[한뼘다이어트] ‘하루 10분’ 선미의 학다리 운동 “힙업부터 각선미까지 한번에!”

여자 아이돌 중 각선미로 유명한 가수는 누가 있을까요? 바로 선미입니다.

원더걸스 멤버 출신인 선미는 솔로로 전향, '24시간이 모자라'를 발표했었는데요. 당시 선미는 하이힐을 벗고 맨발로 등장했음에도 불구하고 늘씬하고 곧은 각선미를 과시했습니다.

팔다리가 긴 축복받은 체형을 가진 선미. 선미처럼 곧고 늘씬한 각선미를 가질 수 있는 건 정녕 불가능한 일일까요? 지난 6월11일 방송된 패션앤 '팔로우미3'에서는 선미의 전담 트레이너인 표국찬씨가 출연, 하루 10분으로 선미의 학다리를 만들 수 있는 비법을 공개했습니다.

선미의 학다리 만들기 운동은 힙업운동과 허벅지 운동, 종아리 스트레칭으로 구성돼 있는데요. 한번 알아보도록 할까요?

먼저 힙업운동입니다. 힙업운동은 실제로 선미가 즐겨했다는 운동이라고 하는데요. 방법은 한쪽 다리를 올리고 엉덩이에 힘을 주며 올린 다리의 힘을 이용해 의자 위로 올라갑니다. 이때 올린 다리에 최대한 힘을 주시고 절대로 반대편 다리의 반동 없이 밀어서 엉덩이에 끝까지 힘을 줍니다. 그 다음엔 올라갈 때와 마찬가지로 올린 다리의 힘만으로 천천히 내려옵니다.

힙업운동을 할 때 사용하는 의자 높이는 계단 2칸 정도가 적당하며 1세트에 10회 반복해 총 3세트씩 하루 4분간 한다면 3개월 후 힙업 효과를 볼 수 있다고 합니다.

그 다음엔 섹시한 허벅지를 만드는 와이드 스쿼드입니다. 와이드 스쿼드는 기본 스쿼드보다 다리를 더욱 벌려서 하는 운동입니다.

와이드 스쿼드을 하기 전 먼저 중심을 잡기 위해 손은 가슴 앞으로 모아주시고요. 양 다리를 옆으로 넓게 벌리고 무릎을 직각으로 구부리며 엉덩이를 내립니다. 그 다음 한쪽으로 이동하며 반대쪽 다리를 길게 펴주는데요. 이때 허리는 곧게 세운 상태로, 엉덩이는 수평을 이뤄 좌우로 반복합니다.

와이드 스쿼트는 근력이 부족한 경우 동작을 실행하기 힘들기 때문에 처음부터 무리하기보다 서서히 개수를 늘려가며 하도록 하고요. 1세트당 10~15회 2분 반복하는 것이 적당합니다.

세번째로는 앞쪽 허벅지를 자극하는 레그 익스텐션인데요. 무릎 재활운동에도 효과가 있다고 하니 무릎이 약한 분들도 따라하기 좋은 운동입니다.

레그 익스텐션의 첫 동작은 의자에 편안하게 기대 앉은 후, 다리를 꼬고 위에 얹어진 다리의 힘을 빼고 아래쪽 다리의 발목은 90도로 세워줍니다. 그 다음 자세를 유지하면서 아래쪽 다리의 힘으로 들어올리고, 천천히 내리는 동작을 반복해주는데요. 양쪽 다리를 번갈아가며 2분간 반복해줍니다.