[한뼘다이어트] 겨울철 ‘근육’ 중요한 이유…의자로 근력강화+힙업까지 ‘한번에’

 몸이 움츠러들 정도로 추운 겨울이 왔습니다. 운동을 통해 몸짱으로 거듭나겠다는 다짐은 어느새 사라진지 오래 입니다.

하지만 추운 겨울일수록 운동, 특히 근력강화는 필요합니다. 운동을 하지 않으면 근력이 떨어질 뿐만 아니라 관절에도 영향을 미치기 때문이죠.

지난 16일 방송된 tvN '곽승준의 쿨까당'에서는 근력의 중요성과 함께 근력 강화 운동에 대해 다뤘습니다.

근육은 갖가지 장기와 뼈를 보호해주는 역할을 합니다. 근육량이 줄어들면 미끄러지거나 조금만 걸려도 뼈를 제대로 잡아주지 못하면서 2차 골절이 발생합니다. 또한 관절이 흔들리면서 연골 마모가 급속도로 진행됩니다.

특히 추운 날씨에 관절 환자가 증가하는 이유는 기온과 기압에 의해 근육의 수축 정도가 다르기 때문입니다. 비가 오면 기압이 떨어지는데 이는 관절 내 조직을 팽창하면서 신경을 자극해 근육통이 발생하게 됩니다.

또 한국인들이 많이 취하는 자세 중 양반다리와 쪼그려 앉기는 무릎 관절에 압력을 줘 통증을 유발하는 자세입니다. 특히 좌식 생활을 많이 하는 한국인들은 유의해야 하는데요. 이 때 바닥에 앉을 때 방석을 접어 엉덩이 부분을 높여주면 무릎에 압력을 덜 받습니다.

또한 겨울철 추운 날씨로 몸이 움츠러들어 어깨 통증을 호소하거나 딱딱하게 굳는 느낌을 받는 분들도 계실텐데요. 등을 최대한 펴거나 목을 많이 늘려주고, 머리를 아래쪽으로 눌러준 후 팔을 가볍게 뒤로 돌려서 돌아오면 통증이 완화됩니다.

아울러 겨울철은 허리 디스크로 병원을 찾는 환자가 증가할 시기입니다. 하지만 허리 디스크 환자 중 95%는 수술이 아닌 약물 치료법과 운동을 통해 완화 시킬 수 있습니다. 단, 마비 증상이 있거나 대소변 처리가 불가능한 경우, MRI 속 특정 부위의 문제 소견이 일치 할 때는 반드시 내원하셔야 합니다.

겨울철 운동에도 주의점은 있습니다. 낮은 기온으로 인해 체온이 떨어지면 힘줄의 탄성이 떨어져 부상에 취약한 상태가 되기 때문에 먼저 약간의 유산소 운동과 함께 스트레칭 후 근력 운동을 해주도록 합니다.

이날 방송에서는 근육을 튼튼하게 만드는 운동을 소개했습니다. 한번 알아보도록 할까요?

/사진=tvN '곽승준의 쿨까당' 캡처

이 자세는 엉덩이 근육을 강화해주는 운동으로, 의자만 있으면 집에서도 손쉽게 따라할 수 있습니다.

운동을 하기 전 무릎 관절의 보호를 위해 위자 위에 수건을 올려둡니다. 그 다음 수건 위에 무릎을 올리는데요. 무릎과 무릎 사이에 주먹 하나 크기로 벌린 상태를 유지합니다. 그 다음 양손으로 의자를 잡고 무릎을 접은 채 숨을 내쉬며 천천히 뒤로 차 올린 후 숨을 마시며 내려 놓습니다. 이 때 체중이 앞으로 쏠리지 않도록 상체를 세워주도록 합니다.

이 동작 또한 엉덩이와 허벅지 근력을 키울 수 있을 뿐만 아니라 발목의 유연성을 길러주는데 도움이 됩니다. 

먼저 양손으로 의자 뒤를 잡고 다리를 주먹 두개 크기로 벌려줍니다. 그 다음 발꿈치를 들고 앉았다가 일어섰다를 반복합니다. 앉을 때 의자에 앉는다는 느낌으로 해주시면 됩니다. 

이 자세 또한 발등과 발목의 유연성을 키워주는 동시에 엉덩이 근육도 강화시켜 줍니다.

방법은 간단합니다. 오른쪽 발 뒤꿈치를 든 상태에서 엉덩이를 살짝 뒤로 빼줍니다. 이 동작을 좌우로 번갈아가며 실시합니다.

다음 동작은 허리 근육을 강화시켜줍니다.  먼저 의자 양 옆을 정확하게 잡고 어깨를 바로 아래쪽에 위치한 후 뒤끔치를 든 채 다리를 뻗어줍니다. 그 다음 숨을 내쉴 대 오른발을 왼쪽 가슴 앞가지 끌어당겨주시고요. 숨을 마실 때 제자리로 위치한 후 반대로 왼발을 오른쪽 가슴앞까지 끌어 당깁니다. 이 동작을 빠른 속도로 10회 정도 반복해주시면 됩니다.