겨울엔 ‘아쿠아운동’으로 건강관리

운동효과 뛰어나고 안전해 중장년층 선호

시니어들이 경기 부평국민체육센터에서 손을 마주치며 아쿠아운동을 배우고 있다. 아쿠아운동은 운동효과가 뛰어나면서도 안전해 중장년층에게 적극 권장된다. /제공=한국아쿠아운동협회

겨울철에는 건강을 위한 운동이 자칫 부상으로 이어질 수 있어 특히 주의해야 한다. 나이가 들면서 근력이 약해지고 운동능력이 떨어지는 중장년층이라면 더더욱 그렇다. 추운 날씨로 평소보다 근육이 경직되고 관절이 굳어 있어 가벼운 충돌이나 넘어짐에도 부상을 입기 쉬워서다. 따라서 되도록 무리한 야외 운동 보다는 실내에서 운동을 적절히 하는 것이 좋다.

실내 운동 가운데 최근 중장년층 사이에서 인기를 누리는 것이 바로 물 속에서 하는 ‘아쿠아운동’이다. 아쿠아운동(Aquatic Exercise)은 물에서 하는 건강 체조이자, 부담 없이 즐길 수 있는 레크리에이션+운동이다. 수중 걷기·뛰기·비틀기·발차기 등 간단한 동작이 기본. 숙달되면 에어로빅(아쿠아로빅)·댄스·태권도·킥복싱 등 응용 동작으로 이어진다. 중장년층도 쉽게 따라 할 수 있는 동작 위주로 한다.

아쿠아운동은 운동효과가 뛰어나면서도 안전해 중년 이후 또는 성인병 환자에게 적극 권장된다. (사)한국아쿠아운동협회 강성선 팀장(아쿠아운동 강사)으로부터 아쿠아운동의 효과와 운동요령을 알아봤다.

관절에 부담 적고 지상보다 운동효과 3~4배

아쿠아운동은 우선 다이어트에 효과적이다. 육상운동(지상운동)과 가장 큰 차이는 물의 저항이다. 공기보다 12배쯤의 저항을 지닌 수중에서 이뤄지기 때문에 같은 시간 운동을 해도 지상보다 3~4배의 운동효과를 얻을 수 있다. 아쿠아운동이 그만큼 많은 칼로리를 소모한다는 뜻이다. 1시간에 약 400∼500㎉를 소모할 뿐 아니라 지방을 연소하는 효과가 2배에 달한다.

반면 부력으로 체중이 가벼워지는 덕분에 관절에 무리가 적고 힘이 덜 든다. 육상운동보다 체중 부하가 1/10 정도로 낮아져 관절 부담을 최소화할 수 있다. 이 때문에 물 속 운동은 조금만 움직여도 관절에 무리가 되는 비만한 사람들에게 좋고, 관절염 환자에게도 권할 만한 운동이다.

또 부력, 수압, 수온, 저항을 포함한 물의 특성 등을 활용해 심장호흡기계 지구력, 근력 강화와 근지구력, 유연성과 신체구성 등을 향상시키므로 몸 전체를 균형 있게 발달시키는 전신 운동이라는 장점이 있다.

아쿠아운동을 걷기·조깅보다 우수한 유산소 운동으로 보는 전문가가 많다. 지상에서 운동할 때보다 힘이 덜 들어 더 오래 할 수 있기 때문이다. 수중에선 심박출량(1분 동안 각 심실에서 나오는 혈액의 양)이 늘지만 분당 심박수가 감소하는 만큼 심장의 부담은 줄어 숨이 덜 차다.

뿐만 아니라 수중에선 주로 큰 근육들이 부드럽게 움직이게 돼 작은 근육을 무리하게 쓸 때 생기는 근육 뭉침·통증 등 부작용이 없다.

주 3회 이상, 3개월 꾸준히 해야 효과

한국아쿠아운동협회 전문강사와 수강생들이 덤벨을 이용해 근력 운동을 하고 있다./ 제공=한국아쿠아운동협회

아쿠아운동은 대개 준비운동(10분)→본운동(35분)→정리운동(5분)으로 진행된다. 체중 감량 등 가시적인 효과를 얻으려면 주 3회 이상, 3개월은 꾸준히 해야 한다.

1회 운동시간은 50분 내외가 적당하다. 운동을 시작한 뒤 지방이 완전히 연소되려면 30분 정도의 시간이 소요된다. 아쿠아운동은 수영처럼 강도가 높지 않기 때문에 중단하지 않고 보통 50분 정도 팔다리를 크게 움직이면서 운동한다.

걷기·뛰기·에어로빅·킥보드나 플라스틱 덤벨(아령) 등을 이용한 체조 등 다양한 운동을 번갈아 하는 것이 효과적이다. 근력을 키우려면 스티로폼 소재 아령인 핸드바, 고무밴드 등 저항용구를 이용한다.

아쿠아운동을 하려면 전용 복장을 갖춰야 한다. 무릎까지 감싸는 아쿠아운동복을 준비한다. 일반 수영복을 입으면 아쿠아운동을 하다가 옷이 물에 쓸려 신체가 노출될 수 있다. 또 반드시 아쿠아운동 전용 신발을 신어야 한다. 바닥을 딛는 발을 보호하고 충격을 완화시켜 부상 우려를 덜어준다.

수영모자는 실리콘보다는 천으로 된 수영모자나 두건 형태를 권한다. 실리콘 소재의 수영모자는 운동 시 머리에 생기는 열을 잘 발산시키지 못해 두통 등의 문제를 유발할 수 있다. 아쿠아운동 복장이나 운동도구는 아쿠아운동을 가르치는 수영장에서 판매하며, 아쿠아운동 용품 전문 인터넷 사이트에서도 구입할 수 있다.

아쿠아운동은 전국의 수영장과 지방자치단체 보건소, 구민종합체육센터 등에서 쉽게 배울 수 있다. 한 달 수강비용은 대략 월 5만원 선. 65세 이상이면 수강료를 할인해주는 노인복지관도 있으니 참고할 것.

혈압 높거나 심장질환 있으면 피해야

아쿠아운동은 수직체 운동으로 머리부터 발끝까지 몸통을 수직으로 유지하는 것이 기본자세다. 배에 힘을 준 상태로 발뒤꿈치까지 수영장 바닥에 대고 서서 몸을 세운다. 이 자세를 제대로 익힌 뒤, 팔과 다리 등의 동작을 더해 다양하게 움직이면 된다.

아쿠아운동에 알맞은 수온은 섭씨 28~30도. 23도 이하인 차가운 물속에 들어가면 혈액 순환이 느려져 신체 말단의 근육으로 가는 혈류량이 줄어든다. 결국 산소 부족으로 빈혈·근육경련을 일으키게 된다.

약 30분~1시간 정도 꾸준히 하면서 운동량과 강도를 서서히 늘려가는 것이 좋다. 혈압이 높거나 심장질환이 있는 경우, 물 속에서 악화될 수 있는 피부병을 가진 경우에는 가능한 한 물 속 운동은 피하는 것이 좋다.

Q&A | 아쿠아운동, 이것이 궁금해요

강성선 한국아쿠아운동협회 팀장

Q 수영을 정말 못해도 괜찮을까.
A 아쿠아운동 시 목부터 머리를 물에 적시는 일은 거의 없다. 가슴 윗부분이 수면 밖으로 나오는 정도의 수심에서 걷기, 달리기, 점프 등으로 다양하게 움직인다. 수영을 못하거나 얼굴을 물에 담그는 것이 싫은 사람, 중이염이나 비염이 있는 사람이라도 충분히 즐길 수 있다.

Q 물의 깊이는 어느 정도가 적당할까.
A 너무 깊으면 중심을 잡기가 어렵고 너무 얕은 물은 수중 운동의 효과가 없으므로 가슴 높이 정도의 물에서 운동하는 것이 가장 좋다.

Q 물에서 혼자 운동해도 괜찮을까.
A 안전을 위해 절대 물에서 혼자 운동하지 않도록 하며, 여럿이 함께 하기를 권한다. 함께 운동하면 규칙적으로 운동할 수 있고 중도 포기 가능성도 낮아진다. 또 더 즐겁게 할 수 있다.