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[헬스]당신의 잠자리, 편안하신가요

[헬스]당신의 잠자리, 편안하신가요

기사승인 2015. 01. 29. 18:44
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전문가 3인이 말하는 '숙면의 기술'
침구업체가 권하는 숙면에 도움주는 기능성 침구들
happy couple sleeping in bed
“당신의 밤은 안녕하십니까?” 밤에 쉽게 잠들지 못해 뒤척인 적 있는지. 자면서 자주 깬 적이 있거나 밤에 자다 깨서 다시는 잠들지 못한 적 있는지. 이 중 하나만 겪어도 정말이지 엄청난 고역이다. 이런 증상으로 일주일에 3회 이상 잠들지 못하는 불면증 환자가 한국에만 무려 350만 명. 우리나라 전체 성인인구 3명 중 1명꼴로 불면증을 경험한 적 있으며 10명 중 1명은 만성불면증에 시달린다고 한다.

특히 나이 들수록 잠이 안 와 뒤척이기 일쑤고, 자고 일어나도 개운하지 않은 경우가 많다. 노화가 진행됨에 따라 멜라토닌(수면호르몬) 분비량이 줄어드는 경향을 보이기 때문이다. 불면증이 장기간 지속되면 면역력이 약해져 중장년층의 경우 심혈관계 질환·치매에 걸릴 가능성이 높다. 미국 존스홉킨스대학교 연구진은 잠을 짧게 잔 사람일수록 치매를 유발하는 ‘아밀로이드’ 성분이 많아져 치매에 걸릴 확률이 높아진다고 분석했다.

이유야 어떻든 잠을 못 자는 건 괴로운 일. 푹 잘 수 있는 방법은 무엇일까. 3명의 수면 전문가에게 물었다. 연세대 세브란스병원 수면건강센터 조양제 교수·서울휴재활의학과 김동현 원장·자하연한의원 임형택 원장 등이다. 이들은 ‘잠의 양’을 확보하기 힘들면, ‘수면의 질’이라도 높이라고 말한다. 전문가들이 조언하는 ‘잘 잘 수 있는 방법’을 끌어 모아봤다.

숙면을 부르는 환경부터 만드세요
◇전등이나 TV는 반드시 꺼라
주변을 밝게 한 상태에서 자면 잠도 잘 오지 않을 뿐더러 깊게 잠들기 어렵다. 수면호르몬인 멜라토닌은 눈에 빛이 들어오지 않는 조건에서 잘 분비되므로 스스로 빛을 내는 조명·스마트폰·모니터와 TV 등은 반드시 끌 것. 창문으로 불빛이 들어온다면 암막 커튼을 이용하거나 수면안대를 착용한다.

◇기상 시간을 일정하게 유지하라
인체의 수면-각성 리듬은 잠드는 시간으로 기상 시간을 조절하는 것이 아니라, 일어나서 깨어있는 시간에 의해 잠드는 시간이 정해지도록 설계돼 있다. 새벽에 잠이 들었다고 늦게 일어나면 수면-각성 주기가 늦어져 다시 밤이 돼도 잠들지 못하는 악순환에 빠지게 된다. 잘 자려면 우선 일어나는 시간이 일정해야 한다.

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이브자리 ‘오딘’/ 제공=이브자리
◇잠자리는 수면 공간으로만 사용하라
침실은 수면을 위한 공간으로 인식돼야 한다. 오랜 시간 침대에서 잠들지 못하고 뒤척이며 잠이 안온다면 뇌는 침대를 잠을 자는 공간이 아니라 불면이 발생할 수도 있는 공간으로 인식하게 된다. 30분 이상 누워 있어도 잠들지 못하면 일어나 장소를 옮겨서 독서나 명상 등을 하다가 잠이 오면 침대에 누워야 한다.

◇낮잠은 20분 이내로 자라
수면에 대한 욕구는 깨어있는 시간이 많아질수록 커진다. 정상적인 수면이 이뤄진 경우 수면 압력은 아침에 깰 때 최저치를 보이며 취침 전, 최고치에 도달한다. 낮잠을 자면 수면 욕구가 감소하게 돼 밤에 숙면을 취하기 힘들어지므로 낮잠은 20분 이내로 자는 것이 좋다.

◇잠들기 전, 술을 마시지 말라
자기 전, 술을 마시는 사람들이 있다. 술을 마시면 몸이 나른해지면서 잠이 잘 오고 또 푹 잔다고 생각하기 때문. 술이 잠드는 데 도움을 주기도 하지만, 이뇨작용을 활발하게 해 중간에 자주 깨도록 만든다. 그렇게 되면 얕은 잠을 자게 되고 수면의 질을 떨어뜨려 피로가 더욱 쌓이게 되는 것이다.

◇너무 배부르게 먹고 자는 것은 피하라
배부르게 식사하고 잠들면 그동안 음식물을 소화하기 위해 몸은 계속 활동한다. 이로 인해 깊은 수면을 취할 수 없을 뿐 아니라 소화기관에도 부담을 주게 된다. 가급적 저녁은 가볍게 먹고 소화를 시킨 뒤에 잠자리에 드는 것이 바람직하다.

◇수면장애를 일으키는 질환이 있는지 살펴라
수면을 방해하는 요소에는 수면 환경 외에 병적 질환도 포함된다. 연세대 세브란스병원 수면건강센터 조양제 교수는 “수면장애를 초래하는 질환으로 알려진 것만 무려 85종류다. 그만큼 다양하고 복합적인 환경적 요인이 있기 때문에 전문의의 면밀한 평가와 진단이 필요하다”고 말했다. 또 과도한 스트레스는 뇌를 계속 각성시키므로 적절한 해소법을 찾는 게 중요하다고 설명했다.

바른 자세로 주무세요
바르게 자야 수면의 질을 높일 수 있다는 게 서울휴재활의학과 김동현 원장의 지론이다. 바른 자세란 척추의 S자 곡선과 목의 C자 곡선 등 몸의 곡선을 그대로 유지하는 상태를 말하는 것이다. 이 때문에 침구의 선택이 중요하다는 것. 침구를 고르는 방법과 잠을 자는 요령은 다음과 같다.
◇척추의 S자 곡선이 유지되는 매트리스를 골라라
매트리스가 가장 중요하다. 너무 푹신하면 척추가 반달 모양으로 휘어버리고, 너무 딱딱하면 근육이 바닥에 눌려 몸이 경직된다. 내 몸의 척추 곡선과 잘 맞는 매트리스를 고르려면 매장에서 실제 잠 잘 때의 자세대로 5분 정도 누워 내 몸에 편한지를 살피는 게 중요하다.

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소프라움 ‘마이필로우’/ 제공=소프라움
◇베개는 경추의 빈 공간을 채워주는 것으로
좋은 베개란 목과 머리를 적당히 받쳐줘 옆에서 볼 때 목의 각도가 15도 정도 되는 제품이다. 성인 남성은 7~9cm, 여성의 경우 6~8cm 높이의 베개가 적당하다. 중요한 건, 누웠을 때 목의 C자 곡선의 빈 공간을 빈틈없이 채우는 동시에 부드럽게 받쳐줘야 한다.

따라서 숙면에 적합한 기능성 베개는 높이·속 소재·모양 등 3박자를 골고루 갖춰야 한다. 베개를 고를 때 자기가 자는 자세로 누워보고 편한 것을 골라야 한다. 베개 속은 천연 라텍스 등 바스락거리는 소리를 내지 않고 머리에 전달되는 열을 잘 발산해주는 소재가 좋다.

◇가볍고 체온을 유지하는 침구를 택하라
수면 중 약 20회 이상 자세를 바꾼다고 한다. 자하연한의원 임형택 원장은 “침구는 너무 무거우면 신체를 압박해 혈액순환을 방해하고 움직이는 데 불편을 주므로 적당히 가벼운 것이 좋다”며 “또 잠을 자면서 우리 몸은 200㎖ 정도의 땀을 배출한다. 따라서 땀 흡수가 잘 되고 체온을 일정하게 유지시키는 제품이 좋다”고 말했다.

◇가장 좋은 자세는 바로 누운 자세
바로 누운 자세로 자는 것이 가장 좋다. 반듯하게 누워 잘 때는 몸에 힘을 풀고, 다리는 어깨 넓이만큼 벌린 뒤 쭉 펴는 자세로 눕는다. 어깨에 힘을 풀어주는 게 중요하다. 그래야 척추 곡선이 함께 펴진다.

◇경추와 요추가 일직선이 되도록 누워라
옆으로 누워 자는 자세도 나쁘지 않다. 바로 누워 자는 자세보다 혀와 기도에 가해지는 압력이 줄어 코골이가 있는 사람들에게 더 좋은 자세다. 옆에서 봤을 때 경추와 요추가 일직선이 되도록 눕는 것이 좋다. 김 원장은 “목이 옆으로 꺾이지 않도록 적당한 높이의 베개를 사용해야 한다”며 “이때 명심해야 할 것은, 자는 동안 원래 척추 모양을 유지하기 위해 무릎을 구부리고 다리 사이에 베개나 쿠션을 끼워야 한다는 것”이라고 설명했다. 엎드려 자는 자세는 목이 너무 앞으로 꺾여 무리를 주므로 권장하지 않는다.

수면의 질 높이는 침구 따로 있어요
누가 업어 가도 모를 정도로 달디 단 잠에 빠져들고 싶다면 기능성 침구에 몸을 한 번 맡겨보는 것은 어떨까. 그렇다고 맹신은 금물이다. 수면보조 상품들이 ‘위약효과(플라시보 이펙트)’가 있을지는 몰라도 수면장애의 근본적 치료법이 될 수는 없으니까. 쾌적한 ‘꿀잠’으로 인도해 줄 기능성 침구 제품들을 소개한다.

까르마 ‘뉴 전동침대’
무선리모콘으로 침대 상·하부 높낮이를 다양하게 조절할 수 있는 제품이다. 머리 부분 최대 85도·다리 부분은 최대 35도로 조절 가능해 수면 시 신체 상태에 맞춰 사용하면 된다. 독서 모드를 설정하면 독서·TV 시청에 가장 편안한 자세를 취할 수 있고, 퍼펙트모션 모드를 설정할 경우 다리를 심장보다 높게 위치시켜 허리 부담은 줄이면서 혈류 흐름에 도움을 주는 자세가 가능하다. 숙면을 유도하는 머리·다리 마사지 등 중장년층이 좋아할 만한 기능을 갖췄다.

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까르마 ‘뉴 전동침대’/ 제공=까르마
소프라움 ‘경추베개’
잠잘 때 경추의 C자형 곡선을 유지해 올바른 수면자세를 유지하도록 도와주는 기능성 베개다. 얼굴과 뇌에 혈액을 공급하는 혈관을 보호하고 안내하는 중요한 역할을 하는 것이 바로 경추. 경추를 잘 받쳐주기 때문에 수면 중 머리와 목·어깨·척추까지 자연스럽게 배열돼 가장 편안한 자세를 유지시켜 준다.

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소프라움 ‘경추베개’/ 제공=소프라움
이브자리 ‘로드 양모 타퍼 요속’
바닥이 너무 부드럽거나 딱딱하면 수면 중 잦은 뒤척임을 유발해 좋은 자세를 유지하기 어렵다. 타퍼는 체압을 분산시켜 누웠을 때 편안함을 느끼도록 해주며, 허리·어깨 통증 완화에도 도움을 준다. 침대를 사용하는 대신 바닥에 깔아두고 사용하거나 침대 위 프레임 혹은 매트리스 위에 올려두고 사용할 수 있다. 이브자리 로드 양모 타퍼 요속은 단면이 천연 양모솜으로 구성돼 있으며 인체공학적 누비디자인이 특징이다. 포근함 속 쾌적한 수면환경을 제공한다.
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이브자리 ‘로드 양모 탑퍼 요속’/ 제공=이브자리
까사미아 ‘엘리시움’ 매트리스
체력과 골밀도가 점점 약해지는 중장년층의 경우 작은 충격에도 신체적으로 예민하다. 따라서 반드시 자신과 맞는 매트리스를 선택해야 수면의 질을 높일 수 있다. 엘리시움은 팜·대두 등 천연 식물성 소재와 친환경 바이오 소재를 사용해 환경 및 피부 건강에 대한 측면을 강화한 제품. 쿨젤 메모리 폼을 적용해 자는 동안 최적의 온도를 느낄 수 있도록 설계됐다. 엘리시움 대나무에서 뽑아낸 실로 만든 삼중직 뱀부 원단을 적용, 수면 시 발생되는 땀을 빠르게 흡수 및 건조시킨다. 미국 이지스사가 인증한 항균 처리 원단을 썼다. 섬유에서 발생할 수 있는 냄새와 각종 오염을 일으키는 세균 및 곰팡이 서식을 막아준다.

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까사미아 ‘엘리시움’ 매트리스/ 제공=까사미아
바디프랜드 ‘라클라우드’ 매트리스
같은 라텍스 매트리스라고 하더라도 품질과 수명·서비스 수준 등은 천차만별. 구매 전 반드시 생산지·성분·형태와 두께·취급방식 등을 확인할 필요가 있다. 라클라우드는 라텍스의 생산부터 커버 봉제와 포장에 이르는 모든 공정을 이탈리아 밀라노에서 진행하는 100% 천연 라텍스(경화제 제외) 매트리스다. 천연 라텍스는 뛰어난 탄성과 복원력·통기성 등과 더불어 합성 라텍스와 비교해 최고 10년을 넘는 내구성을 자랑한다.

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바디프랜드 ‘라클라우드’ 매트리스/ 제공=바디프랜드
에이스침대 ‘하이브리드 테크 시리즈’
1개의 스프링 상하 부분이 각각 독립형과 연결형, 두 개의 스프링 역할을 하는 신개념 하이브리드 스프링 ‘하이브리드 Z 스프링’을 탑재한 제품. ‘뉴 하이브리드 테크’ 매트리스는 위에서 맞춰주고 아래에서 또 한 번 받쳐주는 2중 스프링 기능으로 업그레이드된 수면환경을 제공하는 것이 특징. 침대에서 흔히 발생할 수 있는 꺼짐·소음·빈틈·흔들림 등을 획기적으로 개선했으며 피아노 건반처럼 따로따로 독립된 피트 존 (Fit Zone)은 인체 곡선을 따라 빈틈없이 받쳐주므로 어떤 체형에도 상관없이 완벽하게 몸 전체를 지지해 준다.

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에이스침대 ‘하이브리드 테크 시리즈‘/ 제공=에이스침대
현대리바트 ‘엔슬립 매트리스’
세계적 매트리스 전문기업 스프링에어사와 공동 개발, 국내 첫 ‘멀티 레벨 슬립센스 7존 스프링 시스템’을 적용했다. 머리·어깨·등·엉덩이·허벅지·다리·발 등의 매트리스 스프링 높이를 달리해 몸의 곡선을 따라 압력을 적절히 분산해준다. 최적의 수면환경을 위해 체온유지 기능이 뛰어난 천연라텍스와 하이드로텍스를 사용했다. 기존 포켓형 스프링 제품과 달리 매트리스 가장자리의 와이어를 없앤 것도 눈에 띈다. 와이어를 제거해 소음과 흔들림을 최소화하고, 밀도 높은 폼케이스 사용으로 매트리스 가장자리 20%의 꺼짐 현상도 크게 줄였다.

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현대리바트 ‘엔슬립 매트리스’/ 제공=현대리바트
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