봄바람 따라 즐기는 힐링 트레킹 어때요

코스 선정부터 걷는 법까지…중장년 위한 트레킹 가이드

싱그러운 봄바람을 맞으며 마음 맞는 사람과 걷기 좋은 계절이다. 무릎에 무리를 줄 수 있어 등산이 부담스러운 중장년층에게 트레킹은 더할 나위 없이 좋은 운동이다. 사진은 충남 서산 아라메길을 걷고 있는 도보여행자들.

트레킹(trekking)은 ‘느긋한 걷기’라는 뜻으로 대자연 속에서 심신을 단련하는 슬로 스포츠(slow sports)다. 적은 비용으로 즐길 수 있어 국내 트레킹 인구는 계속 늘고 있다. 걷는 동안만큼은 지루할 틈이 없다. 자연의 아름다움을 느낄 수 있고 땀 흘리며 사색에 잠길 수도 있다. 운동도 되고 스트레스 해소에도 도움이 되니 몸과 마음을 단련시키기에 그만이다.

특히 무릎에 무리를 줄 수 있어 등산이 부담스러운 중장년층에게 트레킹은 더할 나위 없이 좋은 운동이다. 싱그러운 봄바람을 맞으며 마음 맞는 사람과 걷기 좋은 계절이다. 느릿느릿 걸으면서 얻는 휴식, 길이 품은 풍경과 각양각색의 풀냄새에 흠뻑 빠져보는 건 어떨까.

◇봄에 걷기 좋은 전국 트레킹 코스 6곳
걷기 열풍의 진원지라 할 수 있는 제주 올레길과 지리산 둘레길 등 장거리 걷기 여행에 나서도 좋고, 해외로 눈을 돌려 스페인 산티아고 순례길에 나서도 좋다. 하지만 주변을 둘러보면 풍경에 취해 걸을 만한 트레킹 코스가 적지 않다. 봄기운을 만끽하며 걷고 싶지만 어디로 가야 할지 막막하다면?

이런 사람들을 위해 도보여행 전문가 손성일 (사)아름다운 도보여행 대표가 추천한 전국 걷기 좋은 코스를 소개한다. 손 대표는 “트레킹 코스는 초급·중급·고급으로 나눠 자기 체력에 맞게 선택하는 것이 중요하며 면역력이 떨어진 사람이라면 삼림욕을 할 수 있는 곳도 좋다”고 조언했다.

서울 강동그린웨이
강동그린웨이는 일자산 자연공원을 중심으로 조성된 걷기 코스다. 녹색의 숲길과 푹신한 흙길을 따라 걸으면서 아담한 근린공원, 물맛 좋은 약수터를 만날 수 있다. 주택가 근처의 동산이나 뒷산의 작은 오솔길들을 이어 만든 길로 트레킹을 하기에 부담이 없다. 힘들게 오르지 않아도 아름드리나무가 늘어선 숲길을 가벼운 마음으로 거닐 수 있다.
지역 : 서울시 강동구
코스 : 명일역~고덕산~방죽공원~명일공원~일자산 정상~감이천~올림픽공원역
거리 : 12km
난이도 : 중급
소요시간 : 5시간

강동그린웨이 감이천.

서울 구로 지양산 숲1길
구로 지양산 숲1길은 온수역에서 출발해 오류동역까지 지하철 한 정거장 거리를 지양산과 매봉산으로 이어 걷는 코스다. 지양산은 114m 높이의 낮은 산이지만 울창한 숲길로 수많은 오솔길들을 품고 있다. 도심이라고는 믿기 힘들 정도의 아늑한 오솔길이 거미줄처럼 나 있어서 어느 쪽으로 걸어도 멋진 산책이 가능하다. 출발지인 온수역과 도착지인 오류동역은 지하철·버스로 접근하기 좋다.
지역 : 서울시 구로구
코스 : 온수역~지양산~작동터널~궁동터널~매봉산~오류동역
거리 : 6km
난이도 : 초급
소요시간 : 2시간

구로 지양산 숲1길.

경기 삼남길 제2~3길
삼남길은 조선시대 10대 대로 중 하나인 삼남대로를 기반으로 전남 해남에서 서울 남대문에 이르는 1000리의 국내 최장 트레일 워킹(trailwalking·가벼운 걷기) 코스. 경기도 삼남길 제2길은 전체 코스 90.1km 중 가장 짧은 3.5km 코스인 데다 비교적 평탄한 지형이라 큰 부담 없이 걸을 수 있다. 인덕원역을 지나 학의천을 따라 걷다 보면 아름다운 경관의 백운호수를 만나게 된다. 백운호수부터 연결되는 제3길은 난이도가 높은 편. 세종의 넷째 아들인 임영대군 묘역에서 숲길로 이어지는 오매기마을 주변 길은 1970년대 소박한 정취를 충분히 느낄 수 있는 코스다.
지역 : 경기도 안양시·의왕시
코스 : 인덕원역~학의천~백운호수~임영대군묘역~오매기마을
거리 : 10km
난이도 : 중급
소요시간 : 3시간

경기 삼남길 제2~3길.

충남 서산 아라메길 1구간
아라메길은 바다와 산 각각의 고유어인 ‘아라’와 ‘메’를 합친 이름. 충남 서산 아라메길은 산과 바다가 어우러진 풍경을 둘러볼 수 있는 코스다. 운산면 여미리 유기방 가옥을 출발해 해미읍성 주차장으로 이어지는 1구간은 ‘백제의 미소’라 불리는 용현리 마애여래삼존상(국보 제84호)·개심사·해미읍성·보원사지 등 역사문화 유적이 다양하게 분포하고 있어 볼거리가 풍부하다. 경사가 완만하고 산책 탐방로가 잘 조성돼 있다.
지역 : 충청남도 서산시
코스 : 유기방 가옥~마애여래삼존상~보원사지~개심사~해미읍성
거리 : 18km
난이도 : 고급
소요시간 : 6시간

충남 서산 아라메길 1구간 유기방 가옥.

전북 옥정호 물안개길
옥정호 물안개길은 전북 임실군 운암면 마암리에서 용운리까지 약 13㎞를 걷는 코스다. 섬진강을 돌아 남해로 흐르는 옥정호에서 피어오르는 환상적인 물안개를 감상할 수 있다. 일부 오르막길을 제외하곤 대부분 걷기에 편한 숲길로 조용하면서도 자연경관이 빼어나다. 호수를 따라 구불구불 이어진 소나무 숲길과 오솔길을 걷다가 자연 치즈 만들기 체험이 가능한 치즈테마파크를 방문할 수도 있다.
지역 : 전라북도 임실군
코스 : 임실군 운암면 마암리 승강장~양지흰바위~용운리~용운리 승강장
거리 : 13km
난이도 : 중급
소요시간 : 4시간

전북 옥정호 물안개길.

전남 완도 신지 명사길
전남 완도군 신지도의 해안 숲길과 4km에 이르는 깨끗한 모래사장으로 유명한 명사십리 해변을 걸을 수 있는 코스다. 해안선을 따라 파도소리를 들으며 다도해의 아름다운 섬들을 조망할 수 있다. 안내하는 이정표가 잘 설치돼 있어 도보여행에 익숙한 사람이 아니어도 길 찾기가 쉽다. 물하태 선착장을 지나 서봉각 등대 전망대에서 바라보는 바다 풍광이 근사하다. 명사십리 해수욕장의 고운 모래는 맨발로 걷기에도 좋다.
지역 : 전남 완도군 신지면
코스 : 신지대교~물하태~명사십리해수욕장~울몰마을
거리 : 10km
난이도 : 중급
소요시간 : 3시간

전남 완도 신지 명사길.

◇걷기 여행의 도우미 트레킹화
일반적으로 5시간 내외의 보행을 할 경우 15~20톤의 충격이 발에 전해진다. 또 지형 및 기후에 따라 지면 상태가 달라져 위험에 노출될 수 있다. 이쯤 되면 신발에 신경 쓰지 않을 수 없다. 즐겁고 건강한 걷기를 즐기려면 트레킹화 준비는 필수다. 특히 기능성을 꼼꼼히 체크해 준비해야 한다. 주요 아웃도어 브랜드가 새롭게 출시한 트레킹화들을 살펴봤다. 이들 브랜드는 지난해 한국소비자원이 실시한 트레킹화 성능시험 결과에서 내구성·기능성이 우수하다고 평가받은 바 있다.

노스페이스 ‘다이나믹 하이킹 DYL 1G’

제공=노스페이스

노스페이스는 뒤틀림 없는 쿠셔닝의 ‘에어튜브 시스템(Air Tube System)’을 적용한 2015년형 등산화 ‘다이나믹 하이킹’을 선보였다. 2015년형 다이나믹 하이킹의 대표 제품인 DYL 1G는 안정성과 내구성 및 경량성을 크게 높인 등산화다. 에어메쉬(Air Mesh) 소재를 사용해 통기성이 뛰어나 장시간 보행에도 쾌적하게 착용할 수 있다. 고어텍스 소재가 방수와 투습을 돕는다. 색상은 네이비·터쿼이즈·와인 3가지. 19만원.

라푸마 ‘FX-Zero G’ 트레일 워킹화

제공=라푸마

라푸마가 출시한 ‘FX-Zero G’ 트레일 워킹화는 최적화된 라푸마 F.X 3 로우컷 전용 라스트(신발틀)를 사용해 착용감을 향상시킨 제품이다. 새로운 Zero-G 트레일 워킹용 미드솔(갑피와 겉창의 중간 부분에 쿠션 작용을 하는 부분)을 부착해 기존 제품 대비 반발력을 20% 이상 높인 게 특징. 또 울퉁불퉁한 지면에 닿는 충격을 감소시켜 주는 독립적인 기둥 시스템(I.P.S)을 적용해 걸을 때 편하고 안정감을 높였다. 23만9000원.

밀레 ‘아치스텝 키스톤’ 시리즈

제공=밀레

아치스텝 키스톤은 밀레의 ‘아치스텝’ 시리즈를 업그레이드해 선보인 멀티형 워킹화. 고탄성 파일론 소재의 아치 펄스(Arch Pulse) 중창이 걸을 때 리드미컬한 탄성을 제공해주는 기존 기능에 키스톤 밑창을 더해 발바닥 중앙의 아치를 더욱 효과적으로 살려주는 것이 특징이다. 키스톤이란 발바닥 중앙의 움푹 팬 아치 부위를 받쳐줘 걸을 때 발이 뒤틀리거나 접질리는 현상을 방지하는 TPU(열가소성폴리우레탄) 소재의 지지 장치를 뜻한다. 12만8000원~22만8000원.

블랙야크 ‘드리븐 GTX’

제공=블랙야크

블랙야크는 자체 개발 기술인 VSS(Variable Stiffness Shoes)를 적용한 ‘드리븐 GTX’ 등산화를 내놨다. 드리븐 GTX는 발목과 무릎관절의 안정성을 강화하며 다리의 부상 방지를 최소화한 것이 특징으로 기존 신발과 다르게 안쪽 발바닥의 쿠션을 강조했다. 탁월한 접지력을 가진 룹그립 Y9(Loop Grip Y9) 밑창과 다이얼을 돌려 신발을 풀고 조일 수 있는 보아 시스템(BOA System)이 적용돼 기능성과 편리함을 동시에 경험할 수 있다. 기존의 고어텍스와 비교해 향상된 투습·방수 기능을 가진 고어텍스 소재가 사용됐다. 색상은 네이비·코발트 바이올렛(청량한 보라)·딥 옐로우(진노랑) 3가지. 24만9000원.


◇건강한 트레킹 위한 바른 걷기 법
걷기는 누구나 할 수 있는 운동이지만 제대로 된 효과를 보기 위해서는 걷는 방법도 중요하다. 잘못된 자세로 하는 트레킹은 관절과 근육에 무리를 줄 뿐만 아니라 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문이다.

바른 걷기를 위해서는 우선 시선을 정면 10m 앞에 두고 허리를 바르게 세우며 어깨와 가슴을 펴야 한다. 걸을 때는 발뒤꿈치부터 땅에 닿도록 하고, 팔은 직각으로 유지해 앞뒤로 흔들면 된다. 이때 어깨에 힘을 빼고, 무릎은 쭉쭉 펴는 것이 좋다.

오르막길에서는 발끝부터 딛고 신발바닥 전체를 지면에 밀착시켜 충격을 줄이도록 한다. 발바닥 전체로 땅을 밟아야 발의 피로를 줄일 수 있다. 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷는다. 중장년층은 3km를 40~50분에 걷는 정도의 속도를 유지하는 것이 좋다. 평평한 곳은 보통과 같은 걸음걸이로 걷되 오르막을 걸을 때는 보폭을 줄이는 게 무릎부상을 줄이는 길이다.

내리막길에서는 발목이나 무릎에 가해지는 부담이 평지의 3배 이상이다. 내려올 때 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿도록 하며, 평상시보다 무릎을 더 구부려 걷는다.

정진원 바로병원 관절센터 원장은 “중장년층이라면 등산 스틱을 사용하는 것도 좋은 방법”이라며 “등산 스틱은 다리에 실리는 하중을 분산시켜 체력소모를 줄이고 무릎관절 보호에 도움을 준다. 경사 진 지형에서 균형을 잡아주고 미끄럼을 방지해 사고를 예방하는 데도 효과적”이라고 말했다.

흔히 걷기를 가장 쉬운 운동이라 생각하지만 준비운동 없이 할 경우 부상 위험이 크다. 트레킹 전후 스트레칭은 필수다. 관절 위주의 스트레칭을 하면 된다.


Tip 트레킹 안전하게 하려면
-일출 전과 일몰 후에는 트레킹을 삼가며, 트레킹 시 가능한 한 2명 이상이 함께 한다.
-혼자 트레킹 할 경우에는 주변 사람에게 행선지를 꼭 알린다.
-긴급한 상황에 대처할 수 있도록 휴대전화(배터리)와 호루라기 등을 지참한다.
-안전을 위해 이어폰으로 음악을 듣지 않는 것이 좋다.
-자기 쓰레기는 반드시 자기가 가져간다.
-방풍의·양말·스틱·랜턴·비상식(소모된 에너지를 빨리 충전하거나 저체온증 증상이 있을 때 먹기 위한 음식) 등은 4계절 항상 준비한다.
-충분한 식수와 함께 비상식으로는 사과·오이·초콜릿 등을 준비하는 것이 좋다.
-트레킹 코스를 충분히 숙지한다. 속도는 대략 1시간에 3~4Km 정도가 적당하다.
-트레킹 전, 반드시 일기예보를 확인해 날씨 변화로 인한 안전사고를 줄여야 한다.
-트레킹 전후 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어 주는 것이 중요하다.

사진 제공=손성일 (사)아름다운도보여행 대표