[한뼘다이어트] 다이어트 최대의 적 ‘식욕’의 유혹에서 벗어나는 방법은?

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 A기자는 여름을 위해 다이어트에 돌입했습니다. 수많은 다이어트 방법 중에서도  배우 강예원, 씨스타 다솜, AOA 지민, 홍진영 등 많은 연예인들이 다이어트 효과를 봤다는 '1일 1식'다이어트를 시작했는데요.

'1일 1식' 다이어트는 먹고 싶은 음식을 먹을 수 있다는 장점이 있지만, 하루에 한 끼만 먹을 수 있으므로 폭식과 위장장애 등 부작용이 생길 수 있습니다.

'1일 1식'뿐만 아니라 다이어트를 할 때는 평소보다 더 빨리 허기를 느끼거나, 배부르게 먹고 나서도 입이 심심하고 무언가를 먹고 싶은 욕구가 드는데요. 이러한 식욕 때문에 다이어트에 실패하는 분들이 많습니다. 

지난 2월2일 방송된 채널A '닥터 지바고'에서는 참으면 참을수록 더 빠져들고 먹어도 먹어도 끝이 없는 식욕에 대해 다뤘습니다.

우리 몸에는 "배부르니까 이제 그만 먹어"라고 신호를 보내는 식욕 억제 호르몬 '렙틴'과 배고플 때 "꼬르륵"하는 것처럼 식욕 촉진 호르몬 '그렐린'이 자연적으로 분비되는데요.

그렐린은 공복 시에 분비돼서 식사를 하도록 촉진하는 작용을 합니다. 식사 후에 혈당이 올라가고 포만감을 느끼게 되면 렙틴이 분비돼서 식사를 중지하도록 하는 역할을 합니다.

또 렙틴과 같이 지방 세포에서 분비되는 아디포넥틴은 탄수화물과 지방을 연소시켜 비만뿐만 아니라 당뇨병, 심·뇌혈관 질환 예방에 효과적인데요. 하지만 지방이 많을 경우 아디포넥틴 분비마저 감소시켜 오히려 살이 더 찌는 악순환이 반복됩니다.

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그렇다면 어떤 경우 식욕 호르몬의 불균형이 초래될까요?

1. 아침 식사를 거르는 습관

오랜 시간 공복이 일어나게 되면 식욕을 촉진시키는 호르몬이 증가해서 점심이나 저녁에 과식할 위험성이 높아져 비만 위험성이 증가합니다.

2. 설탕 및 당류 과다 섭취

설탕이나 과당 과다 섭취는 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비를 저하해 음식을 먹었어도 허기를 느끼게 만들어 과식을 유발합니다.

3. GI 수치가 높은 음식 섭취

[GI 수치 높은 식품 7 0이상, 보통인 식품 56~69, 낮은 식품 55 이하. 대한영양사협회]

GI 수치가 높은 음식일수록 과식이나 폭식, 비만과 당뇨를 일으킨다는 논문 결과들이 있는 만큼 GI 지수가 낮은 음식을 섭취할수록 비만을 예방할 수 있습니다.

성공적인 다이어트를 위해서는 GI 수치가 높은 감자(GI 수치 93)보다는 GI 수치가 낮은 고구마(GI 수치 55)를, 혈당을 급격히 높이는 흰 쌀밥(GI 수치 84)보다는 식이 섬유가 풍부한 현미 잡곡밥(GI 수치 58)으로 대체하는 것이 좋습니다.

또 식빵(GI 수치 91)보다는 섬유질이 많은 통밀빵(GI 수치 50)이 체중 조절에 효과가 있습니다. 

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△식욕을 촉진하는 요인 설탕 및 액상 과당

세계보건기구(WHO) 하루 당류 섭취 권고량은 50g입니다. 하지만 우리가 즐겨 마시는 콜라의 당류는 27g으로 한 캔을 다 마실 경우 하루 설탕 섭취 권고량의 절반 이상을 먹는 셈입니다. 

탄산음료 250㎖ 한 캔에는 3g의 각설탕이 9개(27g), 1.5ℓ에는 무려 55(165g)개나 됐는데요.

건강을 생각해서 많이 먹는다는 오렌지 주스 1.5ℓ의 경우에도 각설탕 45개를 섭취하는 것과 같습니다.

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△ 다이어트 이것이 궁금하다

Q. 잠을 못 자면 살이 빠진다?

A. 아닙니다. 잠이 부족하면 살이 찔 확률이 높습니다. 식욕 촉진 호르몬인 그렐린은 새벽 2시에 가장 왕성하게 분비되기 때문에 이 시간에 깨어 있으면 식욕이 올라가고 밤참을 많이 먹게 돼서 살이 찔 확률이 높아집니다.

Q. 지방 분해 시술은 여러 번 받아야 효과가 있다?

A. 단 한 번의 시술로 군살을 확실하게 빼는 것은 어려운 편입니다. 체형이나 개인차에 따라 많이 다르겠지만, 2~3회 또는 8~10회 맞았을 때 1인치(2.54cm) 감소 효과가 있는 시술법이 있습니다.

Q. 한방 침으로도 살을 뺄 수 있다?

A. 지방을 빼고자 하는 부위에 특수 침을 삽입하고 저주파의 전기 자극을 주면 인체에서 전기적 저항이 일어나서 열이 발생하게 되는데요. 이 열은 국소 세포의 대사를 활발하게 해서 열량을 소모하게 됩니다. 또 국소 부위의 미세한 혈액순환을 촉진하여 지방을 분해합니다.

체중은 하루동안에도 수시로 할 수 있지만, 체지방률은 그렇지 않습니다. 체중보다는 체지방을 줄이는 것이 다이어트의 직접적인 효과이고 결과라고 할 수 있습니다.

같은 양을 먹더라도 한 번에 폭식하게 되면 위가 늘어나게 되고, 위가 늘어나게 되면 더 많은 양을 섭취해야 포만감을 느끼게 됩니다. 그러므로 같은 양이라도 고르게 분배해서 먹는 것이 중요합니다.