중장년 다이어트, 20~30대와 살 빼는 노하우 다르다

식사법…균형식 '한식' 바탕으로 섬유질·칼슘 섭취해 혈관건강·골밀도 유지해야
운동법…30분 슬로 트레이닝으로 핵심근육 강화하고 신체 균형 잡아주면 충분

중장년층의 다이어트는 젊은 층과 다르게 접근해야 한다는 게 전문가들의 중론이다. 중장년층은 기본적으로 기초대사량이 떨어져 있는 데다 호르몬 기능 저하로 살을 빼기가 쉽지 않기 때문이다.

“나잇살인가 보오. 별로 먹지도 않는데 배가 나오는 걸 보니. 다이어트 하느라고 밥을 끊은 지 한 달째. 더 이상은 못 굶겠소. 닭가슴살로 원푸드 다이어트 하는 것도 이젠 신물 날 지경이오. 하도 먹어 입에서 닭똥 냄새가 날 정도라오. 그것보다도 배고파서 못 살겠소. 허기가 심해 뱃속은 매일 공황 상태에 빠져 있고 고구마나 과일 등 다른 음식을 더 자주 먹게 되는 것 같소. 목욕탕에서 거울을 보니 배가 볼록한 ‘이티(ET)’ 직전의 중년이 서 있는 게 여간 서글픈 것이 아니라오.”

노출의 계절 여름을 앞두고 다이어트를 고민하는 중년들의 한탄이다. 몸매와 건강을 동시에 챙기려는 40대 이상 중장년층에게는 다이어트와 건강한 여름나기가 지상 최대의 과제. 지방간·당뇨·고혈압 등 우리나라 대표 성인병 발병률을 2배로 높이는 중년 비만. 살빼기는 중년의 멋진 외모뿐 아니라 건강과도 직결된다.

굶는 것으로도 어느 정도 효과를 보았던 20대와 30대. 하지만 중년의 나이가 되니 굶는 것도, 살을 빼는 것도 쉽지가 않단다. 건강하게 살 빼고 싶은 중년에게 전하는 다이어트 생활의 지혜. 가정의학전문의·비만 전문가 박민수 서울ND케어클리닉 원장으로부터 중장년 세대를 위한 맞춤 건강 다이어트에 대해 알아봤다.

◇당신이 번번이 다이어트에 실패하는 이유
폭풍 체중 감량에 성공한 연예인의 다이어트 식단을 따라 하거나 원푸드 다이어트·1일 1식 다이어트·탄수화물 끊기 다이어트 등 유행하는 절식 다이어트를 시도한다. 하지만 무작정 굶거나 칼로리를 조절하는 절식 다이어트를 따라 했다가는 낭패를 보기 쉽다. 처음에는 체중 감량 효과가 눈에 보이는 것 같지만 각종 질환을 일으키거나 요요 현상을 부르기 쉽다. 근육이 줄어 기초대사가 저하되고 소비할 수 있는 칼로리가 줄어들어 요요현상의 수렁에서 헤어날 수 없게 된다.

부작용도 만만치 않다. 영양 결핍 및 불균형으로 체력 저하·바이러스 감염·장염·노화·탈모 등을 초래한다. 식사량을 급격하게 줄여 기초대사량이 현저히 떨어졌고 체질이 반대로 변해 식욕이 늘고 이로 인해 체지방도 많이 증가했기 때문이다. 기억력·집중력 등 일부 인지기능이 떨어진다는 보고도 있다. 탄수화물은 포도당으로 분해돼 뇌로 전달되는데 탄수화물 섭취를 장기간 줄이면 뇌 에너지원도 감소한다. 특히 젊은이들 사이에서 유행하는 다이어트를 함부로 따라하다가는 중년 건강에 더 큰 부작용을 초래할 수 있다.

중장년층의 다이어트는 젊은 층과 다르게 접근해야 한다는 게 전문가들의 중론이다. 중장년층은 기본적으로 기초대사량이 떨어져 있는 데다 호르몬 기능 저하로 살을 빼기가 쉽지 않다. 또 다이어트하는 도중 호르몬 불순이 심해질 수 있다. 비만으로 인한 고혈압·당뇨·고지혈증·지방간·관절질환 등에 있어서도 젊은 층에 비해 취약하다. 다이어트 부작용으로 인해 급속한 체중 감량이 힘들고 심한 운동을 할 경우 부상 위험이 크다.

◇급격히 살 빼면 얼굴이 늙는다
많은 사람들이 하는 일반적 다이어트는 세포의 돌연변이와 암을 일으키는 활성산소를 필요 이상으로 유발한다. 특히 무리한 다이어트로 인한 활성산소의 대거 생산은 ‘피부 노화’라는 치명적인 손상을 일으킨다. 건강해지고 예뻐지기 위해 다이어트를 했는데, 살을 뺐더니 오히려 얼굴이 늙고 쭈글쭈글해졌다는 이야기가 나오는 것도 다이어트 과정에서 발생되는 활성산소를 제대로 없애지 못했기 때문이다. 활성산소는 피부의 콜라겐을 산화시켜 얼굴의 주름을 촉진한다.

따라서 다이어트 기간을 최대한 줄이면 조기에 피부가 손상되는 현상을 막을 수 있다. 다이어트를 할 때는 반드시 끼니를 거르지 않으며, 조금씩이라도 세 끼를 모두 먹는 식단을 짜야 한다. 또 이전보다 물을 더 많이 마셔 피부에 충분한 수분을 공급해야 한다. 노화 예방을 위해 새싹을 먹으며 다이어트 하는 것도 도움이 된다. 새싹에 풍부한 설포라판(Sulforaphane) 성분이 활성산소를 효율적·원천적으로 억제하는 강력한 항산화력을 발휘해 다이어트 시 나타날 수 있는 얼굴 노화를 방지한다.

박 원장은 “다이어트의 목적은 건강이어야 하고 건강해지면 외모는 자연스럽게 아름다움을 갖추게 된다”며 “건강한 다이어트를 위해 올바른 방식과 건강한 음식 섭취가 무엇보다 중요하다. 필수 영양성분을 고르게 함유하고 있는 새싹은 그 대안이 될 것”이라고 말했다.

◇기초대사량 올리는 다이어트 식사법
중장년층의 다이어트에서는 섬유질과 칼슘을 충분히 섭취해 혈관건강과 골밀도를 잘 유지할 수 있고, 떨어져 있는 기초대사량을 올리는 식사법이 중요하다. 첫째, 하루 세끼 일정한 시간에 일정량을 거르지 않고 꼬박꼬박 먹는다. 우리 몸은 식사량이 불규칙하면 변화를 예측할 수 없어 일단 저축하려는 습성이 있는데 이는 곧 살이 찌는 원인이 된다.

둘째, ‘알맹이’ 음식을 먹는다. 탄수화물·지방·단백질의 비율이 6：2：2로 균형을 이루고, 하루 30g 이상의 섬유질·1g 이상의 칼슘과 필수 비타민 및 미량 무기질이 풍부한 음식을 먹는 것이다. 소금의 양은 5g 이하여야 한다. 또 가급적이면 푸드 마일리지(Food Mileage·고향식재료 먹기 지수)가 크지 않은 토종 음식(로컬 푸드)이면 더 좋다. 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문인데 여기에 딱 들어맞는 음식이 바로 한식이다.

강재헌 인제대의대 서울백병원 가정의학과 교수는 한식을 꾸준히 섭취하면 서양식을 먹는 것보다 뱃살이 빠지고 당뇨병을 예방할 수 있다는 연구결과를 발표했다. ‘한식과 비만 관련 대사질환’ 연구를 진행한 강 교수에 따르면 호주인을 대상으로 한식과 서양식 섭취군으로 나눠 실험한 결과, 한식 섭취군에서 허리둘레 및 체지방 감소가 더 크게 나타나는 등 한식이 복부비만 감소에 더 효과적이었다. 단, 한식에는 장이나 절임 음식이 많아 자칫 소금 섭취량이 많아질 수 있다는 단점이 있다. 따라서 소금 간을 적정한 선에서 유지하는 노력이 필요하다.

셋째, 비타민과 미네랄의 보고인 섬유질을 먼저 그리고 충분히 섭취한다. 섬유질은 부피를 많이 차지해 먼저 먹으면 포만감을 채우는 데도 훨씬 유리하다. 넷째, 하루 2ℓ의 물을 마신다. 적당한 수분이 상향 조정되는 기초대사량을 균형 있게 유지하도록 해준다. 다섯째, 꼭꼭 씹어 먹는다. 씹기 행위는 그 자체로 기초대사량을 올려준다. 여섯째, 식사시간에 매운 고추 한두 개씩을 날로 먹는다. 고추는 기초대사량을 높여주는 채소다.

◇기초대사량 저하 방지 다이어트 운동법
운동을 하지 않고 식이요법만으로 체중 감량에 성공하는 일은 극히 드물다. 다만 단기간에 큰 효과를 보기 위해 운동량을 급격하게 늘리는 것은 바람직하지 못하다. 젊은 층에 비해 고강도 운동을 하다 무릎·발목 등 관절에 무리가 생기는 경우가 적지 않기 때문. 지속성을 담보할 수 있는 운동량을 설정하고 운동시간과 강도를 자기 몸에 맞게 조정하는 것이 중요하다.

30분 슬로 트레이닝으로 핵심근육을 강화하는 운동이 권장된다. 체간근육을 깨우는 슬로 트레이닝은 기초대사량 저하를 방지한다. 박 원장은 “체중 감량기의 경우 몸의 균형을 잡아주는 30분 운동이면 충분하다”며 “무리한 운동은 스트레스를 쌓아 식욕 통제를 어렵게 만들 뿐”이라고 조언했다. 정상체중으로 돌아온 뒤에는 운동시간을 자유자재로 늘려도 무방하다.

30분이 힘들면 15분씩 2회로 나눠 운동해도 괜찮다. 중장년층에게 권할 만한 유산소 운동으로 △가볍게 걷기 △5회 이내로 가볍게 달리기 △가벼운 에어로빅 △수영 △관절을 많이 꺾지 않는 체조 △가벼운 등산 △게이트볼 △배드민턴 △스포츠댄스 등이 있다. 만약 통증이 느껴지면 하던 운동을 멈춰야 한다. 고혈압이나 심장질환이 있다면 여름이라도 기온이 상대적으로 낮은 새벽 운동은 삼간다.