4060 다이어트, 어떻게 해야 하나

식사법…균형식 '한식' 바탕으로 섬유질·칼슘 섭취해 혈관건강·골밀도 유지해야
운동법…30분 슬로우 트레이닝으로 핵심근육 강화하고 신체 균형 잡아주면 충분

중장년층의 다이어트는 젊은 층과 다르게 접근해야 한다는 게 전문가들의 중론이다. 중장년층은 기본적으로 기초대사량이 떨어져 있는 데다 호르몬 기능 저하로 살을 빼기가 쉽지 않기 때문이다.

“나잇살인가 보오. 별로 먹지도 않는데 배가 나오는 걸 보니. 다이어트 하느라고 밥을 끊은 지 한 달째. 더 이상은 못 굶겠소. 닭가슴살로 원푸드 다이어트 하는 것도 이젠 신물 날 지경이오. 하도 먹어 입에서 닭똥 냄새가 날 정도라오. 그것보다도 배고파서 못 살겠소. 허기가 심해 뱃속은 매일 공황 상태에 빠져 있고 고구마나 과일 등 다른 음식을 더 자주 먹게 되는 것 같소. 목욕탕에서 거울을 보니 배가 볼록한 ‘이티(ET)’ 직전의 중년이 서 있는 게 여간 서글픈 것이 아니라오.”

노출의 계절 여름을 앞두고 다이어트를 고민하는 중년들의 한탄이다. 몸매와 건강을 동시에 챙기려는 40대 이상 중장년층에게는 다이어트와 건강한 여름나기가 지상 최대의 과제. 지방간·당뇨·고혈압 등 우리나라 대표 성인병 발병률을 2배로 높이는 중년 비만. 살빼기는 중년의 멋진 외모뿐 아니라 건강과도 직결된다.

굶는 것으로도 어느 정도 효과를 보았던 20대와 30대. 하지만 중년의 나이가 되니 굶는 것도, 살을 빼는 것도 쉽지가 않단다. 하지만 이젠 절대 굶지 말자. 건강하게 살 빼고 싶은 중년에게 전하는 다이어트 생활의 지혜. 가정의학 전문의·비만 전문가 박민수 서울ND케어클리닉 원장으로부터 중장년 세대를 위한 맞춤 건강 다이어트에 대해 알아봤다.

◇당신이 번번이 다이어트에 실패하는 이유
폭풍 체중 감량에 성공한 연예인의 다이어트 식단을 따라 하거나 원푸드 다이어트·1일 1식 다이어트·탄수화물 끊기 다이어트 등 유행하는 절식 다이어트를 시도한다. 하지만 무작정 굶거나 칼로리를 조절하는 절식 다이어트를 따라 했다가는 낭패를 보기 쉽다. 처음에는 체중 감량 효과가 눈에 보이는 것 같지만 각종 질환을 일으키거나 요요 현상을 부르기 쉽다. 근육이 줄어 기초대사가 저하되고 소비할 수 있는 칼로리가 줄어들어 요요현상의 수렁에서 헤어날 수 없게 된다.

부작용도 만만치 않다. 영양 결핍 및 불균형으로 체력 저하·바이러스 감염·장염·노화·탈모 등을 초래한다. 식사량을 급격하게 줄여 기초대사량이 현저히 떨어졌고 체질이 반대로 변해 식욕이 늘고 이로 인해 체지방도 많이 증가했기 때문이다. 기억력·집중력 등 일부 인지기능이 떨어진다는 보고도 있다. 탄수화물은 포도당으로 분해돼 뇌로 전달되는데 탄수화물 섭취를 장기간 줄이면 뇌 에너지원도 감소한다. 특히 젊은이들 사이에서 유행하는 다이어트를 함부로 따라하다가는 중년 건강에 더 큰 부작용을 초래할 수 있다.

중장년층의 다이어트는 젊은 층과 다르게 접근해야 한다는 게 전문가들의 중론이다. 중장년층은 기본적으로 기초대사량이 떨어져 있는 데다 호르몬 기능 저하로 살을 빼기가 쉽지 않다. 또 다이어트하는 도중 호르몬 불순이 심해질 수 있다. 비만으로 인한 고혈압·당뇨·고지혈증·지방간·관절질환 등에 있어서도 젊은 층에 비해 취약하다. 다이어트 부작용으로 인해 급속한 체중 감량이 힘들고 심한 운동을 할 경우 부상 위험이 크다.

◇급격히 살 빼면 얼굴이 늙는다
많은 사람들이 하는 일반적 다이어트는 세포의 돌연변이와 암을 일으키는 활성산소를 필요 이상으로 유발한다. 특히 무리한 다이어트로 인한 활성산소의 대거 생산은 ‘피부 노화’라는 치명적인 손상을 일으킨다. 건강해지고 예뻐지기 위해 다이어트를 했는데, 살을 뺐더니 오히려 얼굴이 늙고 쭈글쭈글해졌다는 이야기가 나오는 것도 다이어트 과정에서 발생되는 활성산소를 제대로 없애지 못했기 때문이다. 활성산소는 피부의 콜라겐을 산화시켜 얼굴의 주름을 촉진한다.

따라서 다이어트 기간을 최대한 줄이면 조기에 피부가 손상되는 현상을 막을 수 있다. 다이어트를 할 때는 반드시 끼니를 거르지 않으며, 조금씩이라도 세 끼를 모두 먹는 식단을 짜야 한다. 또 이전보다 물을 더 많이 마셔 피부에 충분한 수분을 공급해야 한다. 노화 예방을 위해 새싹을 먹으며 다이어트 하는 것도 도움이 된다. 새싹에 풍부한 설포라판(Sulforaphane) 성분이 활성산소를 효율적·원천적으로 억제하는 강력한 항산화력을 발휘해 다이어트 시 나타날 수 있는 얼굴 노화를 방지한다.

새싹

뿐만 아니라 새싹은 비타민B·비타민C·카로틴·칼륨·마그네슘·칼슘·철분·인 등 비타민과 미네랄 및 효소가 다 자란 채소보다 훨씬 풍부해 호르몬 조절과 면역력 증강에 효과적인 것으로 알려져 있다.

박 원장은 “다이어트의 목적은 건강이어야 하고 건강해지면 외모는 자연스럽게 아름다움을 갖추게 된다”며 “건강한 다이어트를 위해 올바른 방식과 건강한 음식 섭취가 무엇보다 중요하다. 필수 영양성분을 고르게 함유하고 있는 새싹은 그 대안이 될 것”이라고 말했다.

체중 감량 시 과도하게 얼굴 살이 빠지는 것도 중장년층에겐 고민거리다. 살이 빠지는 데도 순서가 있다. 보통 머리에서 시작해 발끝으로 진행된다. 뱃살과 허벅지살을 빼야 하는데 엉뚱하게 얼굴이나 가슴 부위의 살이 먼저 빠지니 당황스러울 수 있다.

다이어트 하는 사람들 대부분이 간절히 바라는 복부·허벅지·엉덩이의 살은 가장 나중에 서서히 빠진다. 만약 지금 얼굴이나 상체의 살이 빠지고 있다면 곧 뱃살과 허벅지살도 빠진다고 보면 된다.

지나친 걱정은 스트레스를 만들어 살찌는 입맛을 북돋울 뿐이다. 쓸데없는 걱정은 접어두는 게 좋다. 체중 감량에 성공하면 지방 재분포 법칙에 따라 얼굴과 가슴에도 다시 보기 좋게 살이 붙기 시작한다. 식사의 기본에 충실하면 더 빨리 회복된다. 탄수화물·단백질·지방의 비율을 적절히 유지하고 물을 충분히 섭취하면 상체의 체형도 빨리 보정된다.

◇기초대사량 올리는 다이어트 식사법
중장년층의 다이어트에서는 섬유질과 칼슘을 충분히 섭취해 혈관건강과 골밀도를 잘 유지할 수 있고, 떨어져 있는 기초대사량을 올리는 식사법이 중요하다. 첫째, 하루 세끼, 일정한 시간에 일정량을 거르지 않고 꼬박꼬박 먹는다. 우리 몸은 식사량이 불규칙하면 변화를 예측할 수 없어 일단 저축하려는 습성이 있는데 이는 곧 살이 찌는 원인이 된다.

둘째, ‘알맹이’ 음식을 먹는다. 탄수화물·지방·단백질의 비율이 6：2：2로 균형을 이루고, 하루 30g 이상의 섬유질·1g 이상의 칼슘과 필수 비타민 및 미량 무기질이 풍부한 음식을 먹는 것이다. 소금의 양은 5g 이하여야 한다. 또 가급적이면 푸드 마일리지(Food Mileage·고향식재료 먹기 지수)가 크지 않은 토종 음식(로컬 푸드)이면 더 좋다. 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문인데 여기에 딱 들어맞는 음식이 바로 한식이다.

강재헌 인제대의대 서울백병원 가정의학과 교수는 한식을 꾸준히 섭취하면 서양식을 먹는 것보다 뱃살이 빠지고 당뇨병을 예방할 수 있다는 연구결과를 발표했다. ‘한식과 비만 관련 대사질환’ 연구를 진행한 강 교수에 따르면 호주인을 대상으로 한식과 서양식 섭취군으로 나눠 실험한 결과, 한식 섭취군에서 허리둘레 및 체지방 감소가 더 크게 나타나는 등 한식이 복부비만 감소에 더 효과적이었다. 단, 한식에는 장이나 절임 음식이 많아 자칫 소금 섭취량이 많아질 수 있다는 단점이 있다. 따라서 소금 간을 적정한 선에서 유지하는 노력이 필요하다.

셋째, 비타민과 미네랄의 보고인 섬유질을 먼저 그리고 충분히 섭취한다. 섬유질은 부피를 많이 차지해 먼저 먹으면 포만감을 채우는 데도 훨씬 유리하다. 넷째, 하루 2ℓ의 물을 마신다. 적당한 수분이 상향 조정되는 기초대사량을 균형 있게 유지하도록 해준다. 다섯째, 꼭꼭 씹어 먹는다. 씹기 행위는 그 자체로 기초대사량을 올려준다. 여섯째, 식사시간에 매운 고추 한두 개씩을 날로 먹는다. 고추는 기초대사량을 높여주는 채소다.

시니어타운 ‘더 클래식 500’의 메디컬 라이프케어센터 고상미 영양사는 “1개월에 1~2kg의 감량을 목표로 하는 열량 제한이 가장 바람직한 방법으로 활용된다”며 “신선한 채소류는 열량이 적을 뿐 아니라 무기질과 비타민의 공급원이 되고 섬유질이 많기 때문에 이상적인 저열량식품에 해당된다. 해조류도 열량에 비해 부피가 많아 만복감을 준다”고 설명했다. 이어 “신장질환이 없는 한, 수분은 제한하지 않으며 빠르게 식사하는 사람은 작은 크기의 숟가락을 사용하면 식사 속도 조절에 도움이 된다”고 덧붙였다.

중장년 다이어트 10계명
1 다이어트 결과보다 과정에 집중해 즐거운 다이어트를 실현한다
힘들고 고생스러운 다이어트는 결국 요요현상을 동반하며 우울증까지 불러일으킨다. ‘최선을 다하지만 결과는 지켜볼 뿐’이라는 마음가짐이 필요하다.

2 젓가락 식사로 ‘세반천출’(세끼 반드시, 천천히 출출할 정도로 먹자) 원칙을 지키되, 6번 먹는다
세 끼를 절반 식사량으로 천천히 꼭꼭 씹어 먹되, 배가 출출하다는 느낌을 유지한다. 매끼 일정한 양으로 식사하고, 식사와 식사 사이에 채소 및 과일을 간식으로 먹어 배고픔을 잠재우는 것이다. 마지막 간식은 잠들기 1시간 전에 먹으면 된다.

3 음식 섭취는 10% 줄이고 식사시간을 10분, 활동량을 10% 늘린다
자신의 하루 칼로리 섭취량과 활동량을 파악해 적정 칼로리를 정하고 활동량은 늘려 몸에 무리가 가지 않는 다이어트 전략을 펼쳐야 한다. 10% 줄어든 양을 10분 더 천천히 먹으면 식욕을 관장하는 머릿속의 위, 즉 ‘뇌위(腦胃)’는 자유자재로 통제력을 가지게 된다.

4 BMW를 이용한다
몸에는 관성의 법칙이 있어 머물러 있으면 식탐은 더욱 요동친다. 활동량을 늘이는 최선의 방법은 걷기다. 자가용이나 택시 대신 버스(B, bus)·지하철(M, metro)·걷기(W, walking)로 이동하면 칼로리 소모에 도움이 될 뿐만 아니라 신진대사 능력이 향상돼 다이어트 효율이 높아진다.

5 30분 슬로우 트레이닝으로 핵심근육을 강화한다
체간근육을 깨우는 슬로우 트레이닝은 기초대사량 저하를 방지한다. 체중 감량기의 경우 몸의 균형을 잡아주는 30분 운동이면 충분하다. 무리한 운동은 스트레스를 쌓아 식욕 통제를 어렵게 만든다. 30분이 힘들면 15분씩 2회로 나눠 운동해도 괜찮다. 정상체중으로 돌아온 뒤에는 운동시간을 자유자재로 늘려도 무방하다.

6 ‘물 2·소금 5·섬유질 30’ 원칙을 지킨다
하루 물 2ℓ를 마신다. 물은 공복감을 해소하고 몸의 신진대사를 원활하게 해 다이어트 능력을 향상시킨다. 소금 섭취는 5g 이하로, 섬유질 섭취는 30g 이상으로 늘린다. 소금을 적게 먹으면 몸속 부종과 정화시스템을 활성화시키고, 섬유질을 충분히 섭취하면 몸속 해독시스템을 증진시키는 것은 물론 착한 포만감을 준다. 소금 섭취 제한을 위해 젓가락으로 식사하면서 국물 섭취를 줄일 것.

7 몸과 마음, 삶의 환경을 재설계한다
살찌는 환경이 뱃살을 만들고 유지시킨다. △수면 습관 △장보기 습관 △집안의 음식 유무 △냉장고 정리 △밥그릇 크기 등 각종 환경요인을 건강한 방향으로 다시 설계한다.

8 스트레스를 근본적으로 해소한다
폭식과 과식의 80%는 스트레스에 의한 것이다. 스트레스 다운사이징과 스트레스 재인지 기법, 생각중지법 등으로 스트레스 수치를 줄인다.

9 입맛을 바꿔 알맹이 식사를 즐긴다
지금의 뱃살은 정크 푸드·과도한 탄수화물·고지방 등 불량음식이 만들었으므로 중독적인 입맛을 슬림하고 신선한 입맛으로 바꾼다. 영양과 식이섬유는 풍부하나 칼로리가 적은 알맹이 음식을 좋아할 수 있도록 노력한다.

10 해독과 영양보충으로 건강한 다이어트를 지향한다
다이어트의 근본 목적은 건강이다. 몸매나 체중에 연연해 다이어트를 하면 요요나 폭식의 위험에서 벗어나기 어렵다. 다이어트 원리와 자기 몸 상태를 잘 이해해 과학적으로 체중을 감량해야 건강을 극대화 할 수 있다. 급속 체중 감량기에는 적절한 해독시스템과 영양보충이 몸을 지켜준다.
도움말=박민수 서울ND케어클리닉 원장


다이어트에 도움 되는 한방차 6가지
중장년층 다이어트에 좋은 한방차를 김소형 한의사(아미케어 김소형한의원 원장)의 도움말로 소개한다.

녹차
몸에 열이 많은 데다 공복감이 자주 느껴지고 식욕도 강한 편이라면 녹차가 다이어트에 도움이 된다. 녹차의 찬 성질은 열을 내려주고 카테킨 성분이 혈관에 쌓이기 쉬운 중성지방을 비롯해 콜레스테롤을 제거해준다. 단, 몸이 찬 사람들은 삼간다.

오미자차
스트레스는 과식이나 폭식을 부르기 쉽다. 오미자에 함유된 풍부한 유기산은 스트레스를 해소하는 데 도움을 준다. 비타민과 미네랄이 많이 들어 있어 신진대사를 원활하게 만든다.

상지차
한의학에서는 뽕나무 가지를 ‘상지’라고 부르는데, 동의보감에는 몸을 야위게 한다는 기록이 있다. 과도한 식욕을 억제하고 혈중 콜레스테롤과 중성지방의 분해를 촉진한다. 피로 해소와 기력 회복에도 도움이 된다.

삼백초차
삼백초는 해독 작용을 하므로 체내 노폐물 배출과 체지방 분해에 도움을 준다. 배뇨와 배변활동도 원활하게 만들어줘 특히 몸이 잘 붓는 사람이나 변비 환자에게 권장된다. 다만 성질이 차기 때문에 위장이 약하고 몸이 찬 사람은 주의해야 한다.

율무차
율무에는 단백질·지방·칼슘·철분 등의 영양소가 풍부하다. 율무차 한 잔으로도 포만감을 느낄 수 있지만 칼로리는 낮다는 것. 이뇨 작용이 있어 수분 대사가 원활하지 않아 몸이 붓고 살이 찌는 사람에게 권한다. 다이어트 기간 중 느낄 수 있는 피로감을 해소하는 데도 좋다.

두충차
기름진 육류나 인스턴트 음식 등은 혈중 콜레스테롤을 높이고 비만과 성인병을 불러올 수 있다. 두충차는 콜레스테롤 수치를 낮추고 피를 맑게 하며, 혈액순환과 신진대사를 원활하게 만드는 데 좋다. 물처럼 연하게 끓여 자주 마시면 다이어트에 도움이 된다.