‘애플힙’ 만들기 대작전…알고하면 더 재밌는 스쿼트 종류 5

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청바지에 흰티만 입어도 맵시나는 여성들의 비밀은 엉덩이에 있다. 엉덩이 라인이 살아야 몸매 전체가 산다. 탄력있고 풍성한 엉덩이는 상대적으로 허리가 잘록해 보이고 다리는 날씬해 보이는 효과를 주기 때문이다.

최근 S라인·꿀벅지·초콜릿 복근에 이어 ‘애플힙’ 만들기 운동이 대세다. 애플힙은 전문가의 도움 없이 간단한 ‘스쿼트’ 동작만으로도 가꿀 수 있다. 스쿼트는 허벅지와 허벅지 뒷쪽, 엉덩이 등 하체 전반을 탄탄하게 발달시킨다. 특히 벤치프레스·데드리프트와 함께 힙업에 효과적인 헬스 3대 운동으로 꼽힌다.

풀 스쿼트·하프 스쿼트 등 스쿼트의 종류는 무궁무진하다. 자신의 체력과 가꾸고자 하는 부위에 맞는 스쿼트를 하는 것이 중요하다. 온라인에는 다양한 ‘변형 스쿼트’ 자세가 소개돼 있다.

◇기본 스쿼트

다리는 골반보다 조금 넓게 벌리고 양 발을 30도 정도 바깥을 향해 선다. 체중은 발바닥에 싣고 엉덩이를 빼며 천천히 앉는다. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 한 후 정면을 보며 1~2초간 정지자세를 취한 다음 무릎에 충격이 가지 않도록 발바닥부터 밀어내면서 천천히 일어난다. 10회 씩 3세트부터 시작해 횟수를 늘려가면 된다. 이 동작은 허리에 살짝 힘을 주고 아치형태를 유지하는 것이 포인트다.

Tip!기본 스쿼트를 비롯해 모든 응용 동작의 호흡은 앉으면서 들이마시고 일어나면서 내쉬면 된다.

◇의자 스쿼트

스쿼트에 익숙하지 않은 초보자라면 의자를 적극 활용해 보자. 스쿼트 자세로 의자에 앉았다 일어나기를 반복하는 것 만으로도 스쿼트와 비슷한 효과를 누릴 수 있다. 우선 의자에서 한 발 앞에 서서 양손은 앞으로 뻗거나 팔짱을 끼고 기본 스쿼트 동작을 취하면 된다. 이때 엉덩이는 의자에 완전히 붙이지 말고 살짝 찍고 올라가는 느낌을 유지해야 한다.

◇스모 스쿼트

스모 스쿼트는 일명 ‘승마살’로 불리는 바깥쪽 허벅지 군살을 없애주는 동작이다. 다리는 스모 선수처럼 어깨너비로 벌리는 것이 핵심이다. 발끝은 45도를 향하고 앉을 때 무릎이 같은 방향이 되도록 주의하자. 발뒤꿈치에 힘을 주고 안쪽허벅지와 엉덩이를 조여준다는 느낌으로 올라온다.

◇벽 스쿼트

벽 스쿼트는 유연성을 길러주고 무게중심을 잡는 데 도움이 되는 운동이다. 벽을 마주보고 어깨너비 만큼 다리를 벌리고 선다. 손은 기대지 않고 가볍게 올리는 정도로 벽에 대준다. 허리는 활 모양이 되도록 쭉 펴고 무게중심을 잡으면서 앉았다 서기를 반복하면 된다. 같은 벽 스쿼트라도 손의 위치에 따라 운동 효과가 다르다. 손을 위로 올린 자세는 오버 헤드 스쿼트, 아래로 내린 자세는 데드리프트와 같은 효과를 준다.

◇와이드 스쿼트

다리와 엉덩이, 허벅지 안쪽을 다양하게 자극하는 동작으로 여성에게 특히 효과적인 근력운동이다. 대퇴직근을 활발히 움직여 허벅지 안쪽과 엉덩이 옆라인을 탄력적으로 다듬어 준다. 먼저 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 양손은 허리에 얹는다. 호흡을 들이마시며 천천히 무릎을 굽히는데 이때 무릎은 엄지 발가락을 향하도록 한다. 이 자세는 허리가 앞으로 숙여지거나 뒤로 젖혀지지 않도록 하는 것이 핵심이다.