메르스를 이기자…면역력 향상 식단·식습관은(?)

중동호흡기증후군(메르스) 발생 이후 우리 몸의 방어체계인 ‘면역력’ 강화가 키워드로 떠올랐다. 메르스 예방 백신이나 치료제가 없는 상황에서 걸리지 않는 게 최선이고, 면역력이 중요하다는 사실이 알려지면서 관심이 집중되고 있다.

면역력은 어느 날 갑자기 강화되거나 좋아지는 것은 아니기 때문에 평소 면역력 향상을 위해 운동이나 식단관리 등의 다양한 노력을 꾸준히 하는 것이 도움이 된다고 전문가들은 조언하고 있다.

◇ 면역력 강화 식습관

널리 알려진 사실이지만 인스턴트식품은 면역력에 도움을 주지 못한다. 가공과정에서 신체에 이로운 성분들이 사라지기 때문. 면역력을 높이려면 무엇보다 도정과 가공을 적게 한 식품을 섭취하는 게 좋다.

잡곡이나 통밀처럼 도정을 적게 하거나 하지 않은 식품에 섬유질과 면역력 증강 영양소가 훨씬 많이 함유돼 있다. 머리부터 꼬리까지 모두 섭취할 수 있는 뱅어포·멸치·단새우 같은 식품도 권장된다.

발효식품 섭취를 늘릴 필요도 있다. 대표적 발효식품인 김치는 익으면서 생성되는 유산균들과 김치 부재료로 사용되는 마늘·생강 등이 살균작용을 한다. 또 비타민 C와 수분이 풍부해 면역력을 증가시킨다. 요거트 및 요구르트, 전통 발효식품인 된장, 청국장의 유산균도 면역력 강화에 도움이 된다.

녹황색 채소와 물을 많이 섭취하는 것이 좋다. 다양한 채소와 여러 색깔을 지닌 과일들에는 비타민과 무기질·수분이 풍부해 면역력을 높이고, 저하된 신체 능력을 향상시킨다. 물에도 면역력을 향상시키는 셀레늄이 풍부하게 들어 있어 하루 1.2L 이상 수분을 섭취하면 좋다.

순천향대 부천병원 조혜진 임상영양사는 18일 “아무리 면역력을 높일 수 있는 음식을 먹는다고 해도 스트레스와 불규칙한 식습관은 면역력을 저하시키는 요인이 된다”며 “즐거운 마음으로 규칙적인 식사를 하도록 노력해야 한다”고 말했다.

◇ 면역력 강화 레시피

아스파라거스 수프로 면역력을 높이자. 비타민 A 생성 원료가 되는 베타카로틴과 비타민 C가 풍부한 아스파라거스는 항산화 작용 및 면역력을 증강시키는 데 도움을 준다.

녹색잎 채소 및 과일에 든 비타민 E는 항산화 비타민으로, 세포막 유지와 비타민 C 산화를 막는 중요한 역할을 한다. 비타민 E 결핍이나 과잉시 면역세포의 식균능력(백혈구 등이 몸 안의 균을 먹는 능력)이 감소해 감염위험이 증가하는 만큼 견과류와 샐러드, 청경채 등으로 보충한다.

블루베리 1인분에는 브로콜리나 사과·당근 5인분에 해당하는 항산화 영양소가 함유돼 있다. 블루베리를 주스로 만들어 섭취하면 된다.

쇠고기에 풍부한 아연은 백혈구 생산과 관련해 가장 중요한 영양소로 결핍시 면역기능이 저하된다. 여기에 마늘에 함유된 셀레늄과 마그네슘·비타민 B6·항염증 성분이 면역력 증강제로 작용하고, 알리신은 항바이러스 효능이 탁월하다. 쇠고기 마늘꼬치가 제격이다.

굴전도 면역력 강화 요리. 굴에 다량 함유된 아연은 면역시스템 강화·단백질 합성·호르몬의 원활한 분비 등을 돕는다. 활성산소 억제 효소를 활성화시켜 면역력을 높이는 기능을 한다.

두유는 콩의 텁텁한 맛 때문에 호불호가 분명하게 갈린다. 하지만 두유 지방은 콜레스테롤이 없는 불포화지방산으로 비타민D가 풍부한 버섯과 만나면 면역력 증가에 도움이 된다. 두유소스 버섯볶음이 추천된다.

현미에는 아라비녹실란, 보리에는 베타글루칸이란 성분이 함유돼 면역증강 및 항균 기능을 하는 것으로 알려져 있다. 백혈구 양을 늘리는 효과가 있는 재래식 된장을 사용한 청국장과 잡곡밥은 면역력 향상에 도움이 된다.

콩나물 파프리카 냉채로 비타민 A를 보충하자. 노란색·주황색 채소에 많이 든 비타민 A는 항산화 영양소다. 비타민 A 부족시 신체의 피로도 및 면역력·상처회복이 지연돼 감염 가능성이 높아진다.