[비밀레서피] 뜨거운 햇볕 일부러 쫴야 한다…비타민D 결핍 시 나타나는 부작용은?

 요즘 같이 무더운 날에는 따가운 뙤약볕과 후덥지근한 바람을 피해 서늘한 곳을 찾기 마련이다. 하지만 건강을 위해서라면 뜨거운 햇볕을 일부러라도 쫴야 한다. 바로 비타민D 때문이다. 

비타민D가 부족하면 몸에는 어떤 일들이 일어날까? 비타민D의 결핍과 과잉으로 생기는 문제, 비타민D 영양제를 먹어야 하는 이유 등 비타민D의 다양한 얼굴과 진실에 대해 알아보도록 하자.

비타민D란?

비타민D(Vitamin D)는 지용성으로 분류되는 비타민의 일종으로, 달걀노른자·생선·간 등에 함유돼 있다. 대부분은 햇빛을 통해 얻는다.

비타민D의 효능 

1. 비타민D는 뼈가 만들어질 때 필요한 칼슘을 제공하면서 양이 일정하게 유지되도록 돕는다. 

2. 비타민D는 면역조절세포, 상피세포, 악성 종양세포 등 여러 세포의 증식과 분화의 조절에 관여한다. 유방암과 폐암, 대장암, 전립선암 등을 60% 예방한다는 연구 결과도 있다. 

3. 세균을 죽이는 대식세포를 활성화하여 면역력을 강화하기 때문에 독감 예방과 피로 및 스트레스 해소에 탁월하다. 

4. 당뇨, 심혈관질환, 우울증 예방 등의 만성 질환을 예방한다.

비타민D의 부족 원인 

비타민D(일일 권장량 : 성인남녀 5㎍, 50세 이상 성인남녀·임산부·수유부 : 10㎍)는 피부가 자외선을 받아야만 합성되므로 햇볕을 적절히 쫴야 한다. 그러나 피부 노화 및 피부암의 발병 위험 때문에 자외선 차단제나 모자 등으로 이를 피하는 게 보통이다.

또 우리나라는 비타민D를 만드는 자외선B가 매우 적은 위도 32도 위치하면서 고층건물이 즐비한 도심에 생활하는 사람들이 많아 햇볕을 충분히 쬘 수 없다. 아시아인의 피부 또한 햇빛 차단제 역할을 하는 멜라닌이 많아 백인보다 흡수율도 낮다. 

비타민D 결핍 시 나타나는 증상

잠을 자도 피곤하고 무기력해지는 계절성 우울증을 앓을 수 있다. 부갑상선 호르몬의 과다 분비로 인해 지방 축적으로 살이 찌기도 한다. 

이 외에도 △기억력 감퇴 △구루병 △골연화증 △골다공증 △ 두통 등의 만성 통증 등이 있다.

비타민D 과잉 시 나타나는 증상

반대로 비타민D가 과도하게 많을 때는 무슨 문제가 발생할까? 비타민D를 60㎍ 이상 꾸준히 섭취할 경우 고칼슘혈증, 고칼슘뇨증, 신장결석 등이 발병할 수 있다. 

자연식품과 자외선으로 합성되는 양만으로는 비타민D가 과잉될 가능성이 희박하다. 주로 비타민D 보충제나 강화 우유, 강화 시리얼 등을 지속해서 섭취할 경우 발생한다. 

효율적인 비타민D 흡수 방법

1. 햇빛 노출 

비타민D 연구가인 마이클 홀릭 박사가 소개한 햇빛 노출량 계산법에 따르면 유리창을 통과하지 않은 햇볕을 마주한 후 피부가 붉어지는 데 걸리는 시간을 잰다. 그다음 해당 시간의 25~50% 정도만큼 피부를 햇볕에 노출시킨다. 보통 10~20분이면 충분하다.

2. 비타민D 보충제

혈액 검사로 비타민D 수치를 확인한 후 보충제를 섭취하라. 보충제 복용은 아침 식사 직후가 좋다. 모든 비타민은 탄수화물, 단백질, 지방이 있어야 흡수가 잘되기 때문.

3. 비타민D가 풍부한 음식 섭취

슬라이스 치즈, 달걀, 건포도, 연어, 꽁치, 청어, 넙치, 참치, 정어리, 표고버섯 등이 있다.