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[음식칼럼]다이어트할 때 탄수화물을 꼭 먹어야 하나?

[음식칼럼]다이어트할 때 탄수화물을 꼭 먹어야 하나?

기사승인 2015. 11. 26. 14:03
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탄수화물은 중요한 에너지원…단순당 함유 식품과 구별해 섭취
음식칼럼니스트-음연주 보정
음연주 한국외식메뉴개발연구소 대표
맞춤 도시락 주문이 있을 경우 간혹 ‘밥을 적게 넣어 달라’는 주문이 있다. 또는 뷔페 의뢰로 현장에 나가보면 여성들이 살이 찌기 때문에 밥을 아주 조금만 덜어가면서 채소나 과일을 담는 광경을 자주 보게 된다. 이는 몸이 날씬하건 통통하건 비슷한 양상을 띤다. 그런데 이처럼 무작정 밥의 양을 줄인다고 모두 다이어트에 성공하는 건 아니다. 더욱이 살을 뺀다는 사람들이나 살이 찔까 두려워하는 사람들이 탄수화물을 지방과 같은 칼로리처럼 대하고 줄인다. 이 과정에서 잘못된 상식으로 더욱 몸을 망가뜨릴까 우려된다.

탄수화물은 당의 종류에 따라 단당류·이당류·다당류로 나뉜다. 단당류에는 포도당과 과당·갈락토오스가 있고, 이당류는 단당류 두 개가 결합된 탄수화물로 설탕(포도당+과당)·맥아당(포도당+포도당)·젖당(갈락토오스+포도당)등이다. 단당류가 여러 개 붙은 다당류(식이섬유소·올리고당· 녹말)가 있다.
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다이어트를 원할 경우, 밥의 양을 무조건 줄이기보단 몸에 유익한 탄수화물 형태로 섭취하는것이 효과적이다.
단당류와 이당류는 단맛이 나지만 다당류는 단맛이 나질 않는다. 단당류에는 우리 몸에 제일 빠르게 흡수되는 당으로 포도당이 있으며 우리 몸의 중요한 에너지원이다. 탄수화물은 최종 포도당으로 전환돼 혈액을 통해 각 세포들에게 공급되며 우리 몸의 포도당은 필요양의 절반은 뇌에 사용된다. 쓰고 남는 것은 지방으로 변해서 피부아래에 저장시키고 탄수화물(에너지원)이 공급 안될 때 지방은 다시 포도당으로 전환되어 에너지로 쓰인다.

◇탄수화물 적정량과 과잉
탄수화물은 4kcal의 열량을 갖고 있으며 1일 권장량은 전체 식사양의 55~65%가 적정한 양이다. 밥으로 환산 했을 때는 활동량이 적은 사람(여자기준 1800kcal 소비)을 감안하면 식당기준 밥(백반집 기준 250g~280g)이다. 적어도 2~2.5공기 밥을 섭취해야 하고 활동량이 많은 사람 (남자기준 2400kcal 소비)은 3공기를 확실히 먹어줘야 하는 양이다.

하지만 탄수화물의 과잉은 밥보다 매일 먹는 다른 탄수화물에 주의를 해야 한다. 라면(100g)·국수(1인분 밀가루 약 100~130g )·감자·고구마·과일과·빵·케이크·과자·설탕이든 커피·아이스크림·청량음료 등 ‘단순당’을 많이 사용한 식품들이다. 식사이외에 단순당들이 체내에 많이 들어오면 포도당 혈당이 급격히 올라가고 인슐린의 분비도 많아져 당뇨도 우려되며 지방을 쌓이게 한다.

◇탄수화물 부족이 초래하는 결과
살을 뺀다고 밥을 끓던지 급격히 줄이면 탄수화물이 부족증세가 나타난다. 지방보다 먼저 단백질의 열량을 가져다 사용하기 때문에 살이 빠졌을 때 근육이 처지는 현상이 발생된다. 체액이 산성화되어 갈증·구토·복통·두통·무기력증이 나타난다. 또한 아침밥(탄수화물 포도당)을 자주 거르거나 먹지 않으면 뇌가 활발히 움직이는데 필요한 포도당이 원활히 공급되지 않아 뇌기능이 저하된다. 수면을 취했어도 아침에 졸음이 오거나, 뇌의 온도가 낮아지면서 추위도 더 탄다. 떨림 증세나 짜증이 생기기도 한다. 또한 저혈당·변비 증세도 나타날 수 있다.

그런가하면 적정 수준이하로 줄어든 탄수화물 대신 고기나 생선 등 단백질의 섭취량이 높아지면 통풍의 위험이나 변비·방귀가 심해질 수 있다. 또한 본인의 체질도 모르면서 살을 뺀다고 샐러드 같은 채소 중심의 식사를 하는 경우가 있는데 자칫 몸을 차게 만들 수도 있다는 점도 유념해야 한다.
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채소나 과일로만 식사를 하게 되면 몸을 차게 만들수도 있다.
◇올바른 탄수화물 섭취 방법
굶지 말아야 하며 규칙적인 식사를 해야 한다는 것이 핵심 포인트다. 왜냐하면 음식물 섭취가 없을 경우를 대비해 모조리 저장하라는 신호를 각 세포에 전달된 인체 시스템으로 바뀌기 때문이다. 다이어트를 원하거나 건강한 식생활을 위해서 탄수화물 섭취는 필요하다. 다만 많이 정제되지 않은 현미·통밀 혹은 좋아하는 잡곡류를 권장한다. 쌀·보리·고구마·기타 잡곡·도토리묵 등 탄수화물에는 식이섬유가 풍부해 장내 유익 균의 먹이가 되고 장벽에 붙은 불순물도 흡입해 배출시키는데 도움을 준다.

과일에도 포도당·과당·식이섬유 등이 있는데 밥이나 잡곡 외에 과일의 비중이 크면 좋지 않다. 과일이나 정제된 탄수화물은 기가 부족한 음식이어서 먹어도 사람이 기운차지 못하다. 결국 ‘분유로 키웠나? 모유로 키웠나?’의 차이와 같다. 황제내경에는 곡식(발아할 수 있는 곡식으로 80%)은 기운을 나게 하고, 과일·채소(15%)는 도와주고, 고기(5%)는 힘을 나게 한다고 했다. 그러나 현대사회에선 먹거리가 넘치고 육식위주와 식품첨가제가 들어갈 수밖에 없는 가공식품이 넘치다 보니 체지방만 축척이 될 뿐, 단단한 몸이 적은 것 같다.

한의학 관점에서 현미는 폐를 강화 시키는 맛이라 폐·대장이 좋지 않은 사람에게는 잘 맞겠지만 오래 지속적으로 먹다보면 간과 심장이 약해질 수 있다고 한다. 또한 위의 소화상태가 약하거나 치아가 약한 사람은 위의 부담을 가중시키기 때문에 좋지 않다. 현미는 인이 많으므로 칼슘성분의 식품을 곁들여 먹어야 좋다. 부드러운 상태로 만들기 위해 믹서기에 넣고 갈면 영양성분이 많이 파괴되므로 충분히 현미를 불리는 방법을 선택하거나 찰현미나 발아현미를 사용할 것을 조언한다. 소화가 잘되는 찹쌀과 정제를 조금 한 백미·좁쌀(기장)·보리·수수 등 위를 편안하게 하며 곡식 중 내 체질에 맞는 곡식을 선택해야 건강한 식생활을 즐길 수 있다.

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다이어트 시에는 탄수화물만 내 체질에 맞게 잘 바꾸고 적정량의 곡식·과일만 잘 조절해서 섭취해도 효과가 있다. 근력을 강화시키면 하루 종일 기초 대사량이 높아져 칼로리 소모가 많아진다. 알코올과 기름진 음식·과도한 단백질 섭취를 조심하고 탄수화물 중에서도 체내에 바로 흡수되는 단순당의 섭취를 전체 칼로리의 10% 이내로 줄이는 노력이 필요하다. 곡식을 줄인 채식 또는 과일 위주의 식사는 균형이 깨진 식사임과 동시에 자칫 몸을 차게 만들기 때문에 주의를 요한다.

이와 함께 다이어트 하는 동안은 짜고·맵고·달게 먹는 등 자극적으로 식습관을 고치라고 하는데 오장육부는 허와 실에 따라서 받아들이고 싶은 맛이 체질에 따라 다르다. 그러므로 섭취량을 잘 조절해 내 입맛이 원하는 대로 적당히 짜고·맵고·단맛을 즐겨야 장기간 다이어트를 꾸준히 지속시킬 수 있는 지름길일 뿐 아니라 요요현상도 없다. 또 운동과 식사법 못지않게 중요한 것이 수면이다. 충분한 수면은 인체의 해독시간이며 신체리듬을 조화롭게 하는 일이므로 규칙적인 생활과 수면이 밑받침이 돼야 다이어트에 성공 할 수 있다.
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