[비밀레시피] 낮잠의 양면성?…꿀잠 자는 팁 “스마트폰 보다는 책을”

/사진=픽사베이

잠이란 주의 자극에 대해 반응이 무뎌지고 감각이나 반사 기능이 저하되는 독특한 의식 상태입니다. 잠은 휴대전화를 충전하는 것처럼 지친 우리의 몸과 마음을 회복시켜줍니다.

하지만 잠을 충분히 못 잤을 때 신체적이나 정신적으로 이상 증상을 겪게 됩니다. 

지난달 11일 방송된 KBS News '가애란의 알약톡톡2'에서는 숙면 취하는 방법에 대해 알아봤습니다.

좋은 수면은 낮 생활에 지장을 주지 않을 정도로 수면 시간을 지킨 잠입니다. 반면 수면 부족을 알리는 이상 신호로는 낮에 졸립고 피곤하거나 집중력, 기억력이 떨어지게 됩니다. 또 우울하고 짜증이 잘 나며 충동적인 성격으로 바뀝니다.

수면을 충분히 취하지 못했기 때문에 몰아서라도 자야 할까요? 뇌는 잠을 자고 있지 않아도 누워 있는 것만으로 자고 있다고 착각하게 됩니다. 뇌의 착각으로 본인이 잘 수 있는 총 수면 시간이 짧아져 더 적게 잘 수 있습니니다. 하지만 잠을 잘 수 있다는 자신감이 떨어지고 불안감이 쌓여 잠이 드는 것을 더욱 방해합니다.

꿈을 꾸지 않는 잠은 좋은 잠이라고 많이 이야기 합니다. 전체 꿈의 80% 이상은 렘수면 상태입니다. 꿈은 수면 후반부인 새벽에 많이 꾸는데, 깊이 잠들지 못했을 때 꿈을 기억하는 경우가 많은 만큼, 꿈을 안 꾼다는 것은 그만큼 깊게 잤다는 증거 일 수 있습니다. 하지만 렘수면은 전체 수면의 25% 차지하는데, 렘수면이 포함된 새벽잠이 충분하다는 증거일 수 있어 꿈을 안 꾸는 잠이 좋은 것은 아닙니다.

낮잠은 긍정적인 효과와 부정적인 효과 두 가지를 모두 갖고 있습니다. 긍정적인 효과는 피곤함이 가시면서 정신이 맑아지고 집중력이 높아져 업무 효율도 향상되지만 너무 많이 잘 경우 밤잠을 방해하고 하루의 생체리듬이 깨질 수 있습니다. 아울러 너무 깊게 낮잠을 잘 경우 잠에서 깨어난 뒤 멍한 상태가 지속돼 업무 효율이 떨어질 수 있습니다. 낮잠은 가장 졸린 시간인 오후 2~3시 사이, 10~20분 정도가 적당합니다.

밤에 자고 싶어도 잘 수 없다고 호소하는 사람들이 있습니다. 수면장애가 발생하는 이유는 해야 할 일이 많다는 이유로 의도적으로 잠 잘 시간을 줄이거나 불면증, 수면 무호흡, 하지불안 증후군 등 병적인 증상이 있어 잠을 잘 이루지 못하는 경우가 있습니다.

병적인 증상 때문에 잠을 푹 잘 수 없다면 병원을 찾아 정확한 진단과 치료를 받는 것이 필요합니다. 또한 잠은 내 생활의 중요한 일부임을 인정하고 충분히 잘 수 있도록 노력하도록 합니다.

잠이 오지 않는다고 술의 힘을 빌어 자는 것도 좋은 방법은 아닙니다. 술은 일시적으로 졸음을 증가시켜 잠에 들게 하지만 자는 도중 깨어나게 해 정상적인 수면의 구조를 망가뜨립니다.

아울러 잠들기 전 스마트폰을 사용하는 사람들이 많은데 스마트폰은이나 모니터 등에서 나오는 '블루라이트'는 수면 유도 호르몬인 '멜라토닌'의 분비를 막고, 뇌를 각성시켜 수면을 방해합니다.

잠들기 전에는 영화 보기, 격렬하게 운동하기, 스마트폰 사용보다는 명상, 족욕, 책이나 신문 읽기 등을 권장합니다.

무엇보다도 숙면을 취하는 방법은 규칙적인 생활습관으로, 아침에 일어나는 시간을 일정하게 유지합니다. 또 햇빛이 밝은 시간에 30분 이상 운동하며 아침에 커피 1잔 정도로 카페인 섭취량을 줄여 잠을 잘 잘 수 있도록 노력합니다.

아울러 음주와 흡연을 자제하고 밤에는 편안한 마음으로 휴식을 취하다가 잠자리에 들도록 합니다.