[엣지남녀] 노화의 신호탄, 주름·흰 머리 “세월이 야속해” 예방법은?

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/사진=픽사베이

노화란 신체의 구조와 기능이 점점 저하되는 현상으로 20대 중반 이후 노화가 시작돼 30대 중반 이후 빠른 속도로 노화가 진행되며, 40대 초반 이후 완반한 속도로 진행됩니다.

노화가 오기 시작하면 기억력과 시각, 후각, 청력이 점점 감퇴하며 골밀도가 떨어지면서 골다공증이 발생할 위험이 있습니다.

지난 10월3일 방송된 KBS News '가애란의 알약톡톡'에서는 노화예방에 대해 설명했습니다.

노화가 시작되면 흰 머리가 생깁니다. 흰 머리는 평균 41세부터 자라나기 시작합니다. 멜라닌 세포가 색소를 검은 색소를 만들어 내면서 검은색 머리카락이 자라나는데, 멜라닌 세포수가 줄어들거나 기능에 이상이 생기면 흰머리가 생깁니다.

이외에도 흰머리는 유전적인 요인, 비만, 흡연, 영양소 결핍에 의해서도 생기기도 합니다.

흰머리가 나는 것을 줄이려면 금연, 체중 조절과 함께 아연, 셀레늄 등 다양한 영양소가 포함된 균형잡힌 식단을 구성해 섭취하는 것이 좋습니다.

노화는 피부에서도 드러납니다. 20세 전후 피부를 지지하고 있던 지방과 수분은 빠지고 콜라겐이 줄면서 탄력이 떨어지는데 이 때 주름이 생깁니다.

흔히 웃으면 주름이 생긴다고 생각하지만 오히려 예방하는데 도움이 된다고 합니다. 적당한 웃음과 다양한 표정은 얼굴 근육을 풀어주는 효과가 있습니다.

또 잠자리에 들 때 옆으로 자거나 베개에 얼굴을 파묻고 자는 자세를 얼굴에 주름이 생기기 쉽습니다. 똑바로 누워서 자는 것이 좋으며 목주름 예방을 위해 낮은 베개를 베고 수면을 취하도록 합니다.

아울러 외출 시 피부에 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르도록하며 충분하게 수분 섭취와 수면을 취할 것을 권장합니다. 수면 중 분비되는 성장호르몬은 성인의 경우 콜라겐 합성을 도와 피부 탄력을 유지하고 주름을 예방하는데 도움이 됩니다.

나잇살도 노화의 신호탄 중 하나입니다. 기초대사량은 30세 이후 1년에 1%씩 감소되는데 같은 양을 먹고 똑같이 운동해도 몸에서 사용하는 에너지가 감소하면서 점점 지방이 쌓입니다. 특히 나이가 들면서 항노화호르몬, 성장호르몬, 성호르몬 감소로 특히 복부에 많은 지방이 쌓이게 되는데, 복부비만은 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등과 각종 암 발생 위험이 증가하게 됩니다. 나잇살이 찌는 것을 막으려면 균형 잡힌 식단으로 골고루 먹고 꾸준히 운동을 하도록 합니다.

그렇다면 노화를 촉진하는 요인은 어떤 것들이 있을까요? 미토콘드리아는 우리 몸 속 에너지 대사의 중심을 이루는 세포 내 소기관 중 하나로 에너지를 만드는 공장 같은 역할을 합니다. 그런데 미토콘드리아가 산소를 이용해 몸 속 에너지를 만드는 과정 중 산소의 일부가 과산화수소, 초과산화 이온 등으로 변형되는데 이를 활성산소라고 부릅니다.

활성산소는 세포의 DNA를 공격하고 세포막을 파괴해 세포를 손상시키거나 죽어 없어지게 하고 간과 신장, 심장 같은 기관을 공격해 내부 장기의 노화를 촉진시킵니다. 또 고혈압, 당뇨병, 심근경색, 암 같은 각종 질환을 일으킵니다. 이어 스트레스를 지나치게 많이 받거나, 과식을 빈번하게 할 경우, 무리하게 운동하거나 반대로 운동이 부족할 시, 자외선에 피부가 직접적으로 노출될 경우 과다하게 만들어집니다.

몸 속 활성산소를 줄이려면 비타민 A,C,E 등과 무기질이 풍부한 각종 채소와 과일, 콩, 귀리, 현미 같은 음식을 챙겨먹으며 커피, 술, 탄산음료 등 신체의 항산화 능력을 떨어뜨릴 수 음식은 줄입니다.

또한 노화를 촉진하는 요인 중 하나는 근력의 약화가 있습니다. WHO가 권고하는 운동 횟수와 시간은 일주일에 3~5번, 하루 30분 이상입니다. 운동 강도는 옆 사람과 대화할 수 있고 등에 땀이 살짝 날 정도로 합니다.과도하게 운동할 경우 다양한 부작용이 나타나면서 오히려 노화를 촉진할 수 있습니다.