“잠 못드는 밤”…‘꿀잠’을 부르는 음식은?

“양 한 마리, 양 두 마리…양 251마리!! 아~잠이 안와”

피곤해서 너무 너무 자고 싶지만 잠들지 못하는 이들이 있다. 그들을 괴롭히는 건 바로 ‘불면증’. 불면증은 잠이 들기 어렵거나, 숙면을 취하지 못하는 수면 장애다.

"왜 이렇게 잠이 안 올까?", 드라마 '질투의 화신' 화면 캡쳐/사진=SBS

만약, 매일 밤 잠이 안 와서 베개를 부여잡고 괴로워하고 있다면! ‘불면증’은 아닌지 아래 자가 진단 리스트를 통해 체크해보자.

 * 불면증 자가진단

 

자가진단 체크리스트 중에서 4가지 이상 항목에 해당된다면 불면증일 가능성이 높다. 5~10번까지 중에 해당되는 항목이 많다면 수면유지 장애, 우울증일 가능성도 있으므로 반드시 진료를 받도록 한다.  

① 잠에 들기까지 30분 이상 걸리는 것 같다.
② 몸을 더 피곤하게 만드는 등 잠을 잘 자기 위해서 노력을 한다.
③ 잠들기 위해 술을 마시거나 약국에서 수면제를 사서 먹어본 적이 있다.
④ 휴일에 잠을 몰아서 자기도 한다.
⑤ 잠자리가 바뀌면 잠을 오히려 더 잘 잔다.
⑥ 자는 도중에 두 세 차례 이상 잠을 깨고 다시 잠들기가 쉽지 않다.
⑦ 자다가 중간에 깨면 얼마나 잤는지를 확인하기 위해 시계를 본다.
⑧ 낮에 항상 졸리고 특히 점심식후에는 정신이 없을 정도로 졸린다.
⑨ 항상 많은 꿈을 꾸고, 깨고 나서도 대개는 기억이 난다.
⑩ 평소보다 훨씬 일찍 깨서 더 이상 잠들기가 어렵다.

/자료=서울아산병원

위의 증상 중 여러 개가 나타나도 대부분 ‘이러다 말겠지’하고 쉽게 넘긴다. 하지만 불면증이 심해지면 우울증으로까지 이어질 수 있어 초기에 잘 관리해야 한다.

가벼운 불면증 증상이 있다면, 수면습관 점검과 함께 숙면에 도움이 되는 음식 섭취를 통해 ‘불면증’에서 벗어날 수 있도록 노력해야 한다.

<숙면에 도움이 되는 음식>

 

 

/사진=이미지투데이

1. 바나나
바나나에는 숙면을 유도하는 ‘트립토판’이라는 성분이 풍부하게 들어있다. ‘트립토판’은 수면 호르몬인 멜라토닌과 세로토닌의 분비를 촉진한다. 또 바나나 속 칼륨과 마그네슘은 근육을 이완시켜 몸을 잠들기 편한 상태로 만들어 준다. 

바나나 속 성분들이 뇌에 작용하기까지 보통 1시간 정도의 시간이 소요되므로, 잠들기 1~2시간 전에 섭취하도록 하자.

 

/사진=이미지투데이

2. 아몬드
소량의 아몬드를 섭취하면 숙면에 도움이 된다. 아몬드에는 수면 호르몬을 만들어내는 데 필요한 단백질과 아미노산이 풍부하게 들어있다. 간혹, 배가 고파서 잠이 안 오는 경우가 있는데, 이럴 때 아몬드를 조금만 섭취해도 포만감을 쉽게 느낄 수 있다.
 

다만, 견과류의 경우 많이 섭취하면 설사를 일으킬 수 있어 주의해야 한다.
 

 

/사진=이미지투데이

3. 따뜻한 우유
멜라토닌이라는 호르몬은 수면 리듬을 조절하고, 수면을 통해 몸이 회복되도록 돕는 역할을 한다. 보통 밤 10시에서 새벽 2시 사이 숙면을 취하고 있을 때 분비돼 ‘수면 호르몬’으로 불린다. 우유 속에는 이 멜라토닌과 함께 수면 호르몬 생산에 필요한 단백질, 아미노산이 듬뿍 들어있다. 더불어 신경 안정 작용을 하는 비타민B1, 칼슘, 칼륨 등도 함유돼 있다.

잠들기 전 따뜻한 우유를 한 잔 마시면, 수면 호르몬 분비가 늘어나는데다 긴장이 완화돼 숙면을 취할 수 있다. 이 때, 우유에 꿀을 한 티스푼 정도 넣어 마시는 것도 좋은 방법. 꿀은 몸이 깨어 있는 상태를 유지하도록 만드는 ‘오렉신’ 호르몬의 수치를 낮춰준다.

/사진=이미지투데이

4. 캐모마일차
허브의 일종인 캐모마일은 은은한 향으로 마음을 편하게 해주면서 피로와 긴장을 풀어준다.  초조, 불안, 스트레스 등을 해소해줘 ‘자연산 진정제’라 불리기도.

자기 전에 캐모마일차를 따뜻하게 한 잔 마시는 것도 좋고, 베개 속에 캐모마일 잎을 넣어두는 것도 꿀잠을 자는 데 도움을 준다.