[리스티클] 수능 앞둔 수험생과 직장인을 위한 겨울철 ‘비타민D’ 보충법

[리스티클] 수능 앞둔 수험생과 직장인을 위한 겨울철 '비타민D' 보충법

/사진=MBC '앵그리 맘'

아시아투데이 박세영 기자 = 밤 늦게까지 독서실에서 공부하는 수험생들, 밀린 업무에 오늘도 야근으로 밤을 지새울 직장인들에게 비타민D는 부족해지기 쉬운 영양소 중 하나다.

특히 겨울철에는 기온이 급격하게 떨어지면서 실내 활동의 횟수가 증가한다. 햇볕을 보는 날보다 보지 못하는 날이 더 많아지게 되는 것이다.

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2014년 국민건강영양조사에 따르면 19세 이상 성인을 대상으로 혈중 비타민D 농도를 측정한 결과 무려 72% 달하는 성인이 기준치보다 낮은 것으로 나타났다.

비타민D의 경우 햇볕과 음식 등을 통해 흡수되기 때문에 야외활동과 음식섭취가 필수이다. 이에 비타민D를 풍부하게 함유하고 있는 음식을 소개한다.

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◆ 비타민D의 효능

비타민D의 가장 큰 역할은 칼슘과 인을 조절하는 데 있다. 또한 장에서 칼슘의 흡수를 도와 성장기 청소년들의 뼈 성장에도 효과적이다.

만약 비타민D가 부족하게 되면 뼈의 밀도가 낮아져 성장장애를 불러올 수도 있다. 또한 비타민D는 겨울철 감기와 같은 질환을 예방하는 데 중요한 영향을 미친다.

비타민D가 체내에 풍부하면 세균이나 바이러스 등에 의한 자가면역질환의 증상을 낮출 수 있다. 또한 신종플루와 같은 증상을 예방하는 데도 효과적이다.

비타민D는 이외에도 암이나, 콜레스테롤 등과 같은 성인질환의 예방에도 좋다. 비만이나 당뇨병, 고혈압 등의 위험성을 낮추는 데도 좋은 영양성분이다.

하지만 지나친 섭취는 오히려 부작용을 초래해 장기 복용시에는 비타민D의 중독이 일어날 수 있으니 의료진과 상담후 비타민D를 섭취해야 한다.

◆ 비타민D가 풍부한 음식 BEST

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-연어

연어에는 비타민과 단백질이 풍부하게 들어있다. 지방의 양은 적기 때문에 다이어트 음식으로도 각광받는 식품이다. 요리로 활용하는 것도 좋지만 채소와 함께 곁들여 섭취하는 것이 더 좋다. 대표적인 비타민D 식품 중 하나다.

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-표고버섯

표고버섯에는 에르고스테롤이라는 성분이 다량으로 함유돼 있다. 이는 자외선에 노출시 비타민D의 생성량을 증가시킨다. 특히 말린 표고버섯에는 비타민D가 생표고버섯보다 10배 이상 많이 들어있다. 뜨거운 물에 말린 표고버섯을 넣어 마시는 것도 겨울 건강차로 손색없다.

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-말린 자두(푸룬)

말린 자두로 불리는 푸룬은 장운동에 큰 도움이 된다. 신진대사를 촉진시키는 푸룬은 다이어트에도 효과적이며 미네랄 성분이 풍부해 윤기나는 피부결을 유지하는 데 도움이 된다.

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-멸치,유유

칼슘이 풍부한 우유나 멸치는 비타민D 보충에 꼭 필요한 식품이다. 대멸치의 경우 하루 10개 정도만 섭취해도 성인 기준 권장량을 채울 수 있다.

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-달걀 노른자

비타민D는 흰자보다는 노른자에 더 많이 들어있다. 단백질을 포함해 노른자에는 다양한 영양소가 들어있어 노른자 1개를 섭취하면 비타민D 40IU를 섭취할 수 있다.

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◆ 겨울철 비타민D 보충에 좋은 활동법

일반적으로 비타민D의 체내 흡수율을 높이기 위해서는 햇볕을 쬐는 것이 가장 좋다. 하지만 기온이 떨어지는 겨울철에는 가벼운 산책 정도로 비타민D의 결핍을 예방한다.

특히 낮 시간 활동이 적은 학생이나, 사무직 근무자, 야간 근무자 등은 상대적으로 햇볕을 보는 시간이 더 적기 때문에 되도록 바깥 외출시에는 자외선 차단제를 다량으로 사용하는 것은 피하는 것이 좋다.