잠이 보약, 열대야에 잠못드는 밤… 숙면을 위한 꿀팁

숙면을 위한 베개높이로 바로 누울 때는 6~8Cm 정도의 높이가 적당하고 옆으로 누울 때는 10~15Cm정도의 높이가 적당하다.

막바지 불볕더위가 맹위를 떨치고 있다. 특히 한낮 폭염이 한밤중까지 이어지는 ‘열대야’가 지속되면서 정상적인 수면활동마저 방해해 일상생활 전반에 지장을 초래한다. 강북삼성병원 연구 결과 하루 7시간의 적정 수면보다 길거나 부족하면 우울·불안·자살 생각이 높아지는 U자 형태를 보였다. 이처럼 열대야가 아니어도, 삶에 있어 수면의 질은 매우 중요하기 때문에 평소 건강한 수면습관·생활태도를 갖는 것이 중요하다고 전문가들은 조언한다.

◇ 열대야 … 더위 때문에 불면증

열대야는 여름 밤 최저 기온이 25도 이상인 경우다. 주로 일 평균 기온이 25도 이상이면서 일 최고 기온이 30도 이상인 한여름에 나타난다. 열대야가 오면 밤의 기온과 습도가 높아 선풍기나 부채 등으로 더위를 쫓기 어렵고 숙면을 취하기도 쉽지 않다.

숙면을 위해서는 빛을 최소화하고 체온이 낮아져야 한다. 하지만 여름은 낮이 긴데다 기온마저 높아 숙면을 취할 여건이 아니다. 더위를 쫓겠다고 한밤중에 수박이나 음료·맥주 등을 섭취하면 요의를 느껴 자주 일어나게 된다.

실내 온도의 경우 너무 높거나 낮아도 숙면에 방해가 된다. 침실 온도와 습도를 적당한 수준으로 유지하는 것이 관건으로, 온도는 20~22도를 유지하는 것이 무난하다. 선풍기나 에어컨을 밤 동안 내내 켜놓을 경우 습도나 너무 떨어져서 호흡기 계통을 건조하게 해 상기도 감염(감기)에 취약할 수 있어 주의해야 한다.

◇ 수면제 사용은 안돼요 … 주의

열대야로 잠 못 드는 날이 많아지면서 손쉬운 해결책인 수면제 복용을 고민하는 사람도 있다. 짧은 기간 동안의 수면제 사용은 분명 효과적이고 손쉽게 불면증을 해결할 수 있는 방법이지만, 장기간 사용은 금단증상 및 의존의 위험이 있어 피해야 한다.

정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 수면장애클리닉 교수는 16일 “앞으로 개발될 새로운 약물들이 남용이나 의존의 위험이 전혀 없는 약물들이 개발된다고 하더라도 ‘약을 먹지 않으면 잠을 못 잘 것 같은 두려움’ 같은 심리적 의존은 절대 없애지 못한다”며 “수면제 사용은 단기간으로 하고 올바른 수면습관을 교육하는 것이 중요하다”고 말했다.

◇ 숙면을 위한 생활습관 꿀팁 10가지

숙면을 위해서는 일상생활에서 숙면에 도움되는 생활태도를 견지하는 것이 가장 좋은 방법이다. 잠을 설쳤다고 해도 일정한 시간에 기상해서 활동하는 것이 좋다. 이는 뇌속 생체시계를 정상적으로 움직이도록 해 불면의 악순환으로 빠져 드는 것을 막아준다.

졸음이 온다면 잠시 자는 것도 좋다. 잠이 오지 않는데 오랜 시간 침대에 누워 잠을 청하는 것은 불면증을 더욱 악화시킬 수 있다. 땀이 촉촉하게 날 정의 규칙적인 운동을 하루 30분 정도 하면 숙면에 도움 된다. 실제 운동은 가벼운 수면 장애의 가장 효과적인 치료 방법으로, 너무 늦은 시간에 하는 운동은 수면을 방해할 수 있다.

저녁 시간에 흥분을 피하고 편안한 상태를 유지하는 것이 좋다. 명상이나 점진적 이완요법 같은 이완 훈련이 도움 된다. 늦게까지 TV 등을 시청하면서 시간을 보내면 시각적인 자극이 뇌로 전달돼 뇌가 각성 상태(잠이 안 오는 상태)를 유지할 수 있다.

커피·녹차·홍차·콜라·초콜릿 등 카페인 함유 식품을 피하고 담배·흥분제 등도 수면에 방해가 된다. 술은 수면 뇌파를 변화시켜 잠이 들긴 들더라도 깊은 잠을 못 자고 자꾸만 깨게 만든다. 과식은 피하되 우유한잔 정도는 도움이 된다. 찬물보다는 미지근한 물로 샤워하는 것이 좋고, 되도록 낮잠은 피하고 평소 취침 시간 이외에는 눕지 않는 것이 좋다.

식사시간은 일정하게 지키고, 저녁에는 과식하지 않는 게 좋다. 침실 환경은 편안한 수면 상태가 유지되도록 조성하고, 가능하면 소음·빛은 최소화한다. 고대안암병원 이헌정 교수팀에 따르면 수면 중 10lux 정도 밝기의 빛에 노출되면 뇌기능이 저하된다. 10lux는 침대에 누워서 휴대폰을 정면으로 봤을 때의 밝기다. 또 얇은 소재의 시원한 잠옷을 입고 얇은 이불로 배를 덮는 것도 숙면에 도움이 된다.