중장년층 건강지키려면 ‘근육’부터 챙겨야…근육·유산소 운동 조화

서울아산병원, "팔다리 근육량 줄어든 남성, 당뇨병 위험 2배 증가"

중장년 시기에 건강한 신체를 유지하기 위해선 근육을 키워 근력을 유지하는 것이 필수적이다. 일반적으로 근육량은 30세쯤 정점에 달하고 40세 이후 매년 1%씩 감소해 80세가 되면 절반으로 줄어든다. 활기차고 건강한 중장년을 보내려면 늦어도 40대부터 근육운동이 필요한 이유다.

◇ 팔다리 근육량 줄면 당뇨병 발병 위험 2배 높아져

18일 서울아산병원에 따르면 김홍규 건강의학과 교수팀이 2007∼2014년 병원 건강증진센터에서 검진 받은 20∼69세 1만7280명을 평균 5.5년간 추적 관찰한 결과, 팔다리 근육량이 줄어들면 당뇨병 발병 위험이 약 2배 이상 높아진다는 사실을 확인했다.

교수팀은 첫 검진 때 측정한 팔다리 근육량과 체지방량을 기준으로 대상자를 ‘근육량과 체지방량이 모두 적은 그룹’, ‘근육량은 많고 체지방량이 적은 그룹’, ‘근육량은 적고 체지방량이 많은 그룹’, ‘근육량과 체지방량이 모두 많은 그룹’ 등으로 구분했다.

각 그룹의 당뇨병 발생률을 분석한 결과, 근육량은 많고 체지방량이 적은 그룹에 속했던 남성 중 34%는 5∼6년이 지나도 원래 체성분을 그대로 유지했다. 하지만 나머지 66%는 근육량 및 체지방량 변화로 체형이 바뀌었다. 근육량은 많고 체지방량이 적은 그룹 남성을 보면 주 3회 이상 운동을 하고 있다고 답한 비율이 60.6%로, 체형 변화를 보인 다른 남성들에 비해 높았다. 이들의 당뇨병 발생률은 2.2%로 가장 낮았다.

반면 팔다리 근육량이 감소한 남성은 당뇨병 발생률이 4.8%로 근육량을 유지한 그룹보다 2.2배 높았다. 이는 체지방량이 거의 변화하지 않은 상태에서 팔다리 근육량이 줄어들면 당뇨병 발병 위험이 높아진다는 점을 의미한다고 연구팀은 설명했다.

근육량이 유지돼도 체지방량이 증가한 남성에서는 3.6%가 당뇨병이 발병했고, 근육량은 줄고 체지방량은 늘어난 남성은 당뇨병 발병률이 5.7%로 가장 높았다.

반면 여성의 경우 근육량과 당뇨병 발병 사이의 연관성이 크지 않았다. 여성은 갱년기에 급증하는 체지방량이 근육량 감소보다 당뇨병 발병에 더 많은 영향을 주는 것으로 연구팀은 추정했다.

김 교수는 “당뇨병 발병 위험을 낮추려면 자신의 체성분과 사지 근육량을 정확히 측정하고 이에 맞는 음식 섭취와 운동을 해나가야 한다”며 “청장년기 때부터 유산소운동과 함께 팔다리 근육량을 키울 수 있는 스쾃, 런지, 가벼운 아령 들기와 복근 강화 운동을 평소 꾸준히 하면 노년기 건강을 유지하는 데 큰 도움이 된다”고 말했다.

◇ 중장년층 주 2~3회 1시간 정도로도 효과

근육은 성인 몸무게의 절반 가량으로, 체온의 40% 이상을 생산한다. 근육 움직임이 부족하면 체온이 내려가 각종 질환을 초래한다. 콜레스테롤, 중성지방, 당이 연소되지 않으면서 잉여물이 발생하는데 이는 고지혈증과 당뇨병(고혈당)의 원인이 된다.

근육은 체내 장기들이 제 기능을 할 수 있도록 에너지를 공급한다. 심장이 혈액을 공급하기 위해 수축과 이완을 반복하는 것도 근육 때문이다. 체내 60조개나 되는 세포가 생명을 유지하는 이유도 근육이 움직이기 때문에 가능하다.

근육은 태어나면서 급속히 발달해 30대 남성의 경우 체중의 약 40~45%, 여성은 35~40%를 차지한다. 근육량은 25~30세에 최고에 달했다가 40세 무렵부터 눈에 띄게 감소한다. 특히 등 근육과 복근, 엉덩이 근육, 넓적다리 근육과 같이 큰 근육이 손실이 확연하다.

근육 강화 운동 런지 /사진=더본병원

김준한 더본병원 원장은 “근육량이 줄면 기초대사량도 떨어져 살이 쉽게 찌고 비만으로 이어져 각종 성인병에 걸리게 된다”며 “근육량이 줄면 균형감각이 떨어져 쉽게 넘어지고 골절로 이어질 가능성도 높으니 주의해야 한다”고 말했다.

중장년층의 근력운동은 근육운동과 유산소운동의 적절한 조화가 필요하다. 일반적으로 1주일에 2~3회, 1시간 정도의 운동을 꾸준히 하는 것 만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다.

근력운동은 어깨, 허리, 가슴, 복부, 다리 등 주요 근육을 골고루 발달시켜 주는 것이 관건이다. 부위별 근력강화 운동을 하거나 집에서 아령 및 덤벨 들어올리기 등을 하는 것이 좋다. 요가도 효과적인 근력운동이다.

유산소운동으로는 걷기, 자전거타기, 조깅, 실내 러닝머신 등이 있다. 팔굽혀펴기, 계단 오르내리기, 무릎 굽혀 균형 잡기, 한쪽 다리 뒤로 뻗기 등도 일상생활에서 근력을 키울 수 있는 운동이다. 운동강도가 중요한데 통상 40세는 120회 이내, 60세는 100회 이내로 맥박을 조절하면 운동 중 발생할 수 있는 사고를 막을 수 있다.