애플 힙 만들기…강도 따른 ‘5가지’ 운동, 내게 맞는 운동은?

애플 힙 만들기/온 스타일 캡쳐

애플 힙 만들기…5가지 중 내게 맞는 운동 찾기


아시아투데이 노유선 기자 =여름이 지나갔다고 해도 애플 힙 만들기는 여전히 사람들의 주목을 받고 있다.

애플 힙은 옷 맵시를 살려주는 신체의 주요 부위다. 여름이 지났다고 해도 바지를 입으면 바지 태를 살려주는 것이 애플 힙이다.

그냥 힙도 아니고 왜 애플 입일까? 사과처럼 균형 있게 둥근 엉덩이를 뜻하는 말 애플 힙. 멜론처럼 타원형이거나 수박처럼 지나치게 큰 것도 비추다.

하루에 10분만 투자하면 탄력 있는 엉덩이 근육을 만들 수 있다. 아래에서부터 5가지 동작을 소개한다. 쉬운 동작부터 안내하겠다. 이 중 자신에게 맞는 운동으로 애플 힙을 놓치지 마시길.

◇외다리 서기
서 있는 상태에서 한 쪽 손으로 의자나 책상 등을 잡는다. 상체를 15도 정도 구부린 다음 한 쪽 다리를 뒤로 올려 셋까지 센 다음 내린다. 반대 쪽 다리도 마찬가지다. 두 다리 모두 20회 정도 실시한다.

◇옆으로 다리 올리기
옆으로 누운 상태에서 한쪽 팔로 상체를 받친다. 반대 편 다리를 구부리지 않고서 올렸다 내렸다를 반복한다. 올린 상태에서 10초 정도 센다. 반대 자세도 마찬가지. 각각 15회 정도 실시한다.

◇ 덩키 킥
말 그대로 당나귀가 뒷발질 하듯이 다리를 뒤로 들어올리는 동작이다. 양손으로 바닥을 짚고서 무릎을 굽힌다. 복부에 힘을 주는데 이때 숨을 들이마셔서 배를 집어 넣는 게 아니라 복부 근육에 힘을 강하게 준다. 복부에 힘을 주면 허리에 무리가 가 허리가 꺾이기 쉽다. 초보자는 허리에 무리가 가지 않는 정도에서 복부근육에 힘을 가한다. 한 쪽 다리를 뒤로 올려 머리와 어깨, 엉덩이가 수평을 이루도록 만든다. 거울 앞에서 실시하면 수평을 유지하기 쉽다. 12회 정도 실행하며 이를 1세트라고 여기고 3세트로 마무리한다.

◇스쿼트
다리를 어깨보다 넓게 벌린 채로 무릎을 90도로 구부렸다 폈다를 반복한다. 앉을 때 호흡을 들이마시고, 일어날 때 호흡을 내쉰다. 10회씩 3세트 한다. 양손에 아령을 들고 하면 효과적이다. 위의 세 운동보다 금방 땀이 난다. 그만큼 운동 효과가 금방 나타나는 걸 확인할 수 있다.

◇킹콩스쿼트
이제 가장 어려운 동작인 킹콩스쿼트다. 킹콩 스쿼트는 기존 스쿼트보다 다리를 더 넓게 벌린다. 그리고 골반을 최대한 내린다. 머리, 허리, 엉덩이가 일직선이 됐는지 틈틈이 확인해야 한다. 스쿼트와 마차가지로 무릎을 90도 구부렸다 폈다를 반복한다. 무릎이 다칠 수 있으니 주의. 아래를 내려다봤을 때 무릎이 양 발가락 끝 위로 넘어가지 않게 주의한다.

애플 힙 만들기는 옷맵시 때문에 만들기도 하지만 건강에도 좋다. 허벅지 근육이 단련되면 열량의 소비와 신진대사가 활성화돼 당뇨병, 고지혈증, 비만 등의 발병률을 낮출 수 있는 덴마크 연구진의 연구결과도 있다. 하루에 10분씩 애플 힙 만들기를 시도해 보심이.