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[리스티클] ‘기둥이 튼튼해야’ 몸의 기둥 뼈 건강 지키는 음식&습관

[리스티클] ‘기둥이 튼튼해야’ 몸의 기둥 뼈 건강 지키는 음식&습관

기사승인 2018. 03. 04. 00:00
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[리스티클] '기둥이 튼튼해야' 몸의 기둥 뼈 건강 지키는 음식&습관


아시아투데이 김한상 기자 = 지금은 고령화 시대다. 노년 시기 삶의 질을 높이기 위해서는 질병관리도 중요하지만 뼈 건강 역시 중요하다. 


/사진=이미지투데이

뼈는 45%의 무기질(칼슘·인 등), 34%의 유기질(단백질 등), 20%의 수분으로 이뤄져 있고 뼈를 둘러싸고 있는 골막, 뼈가 빽빽하게 밀집돼 있는 피질골, 뼈가 얽혀 있는 해면골, 가운데에 골수로 차 있는 부분인 골수강으로 나뉜다. 뼈를 특별한 역할이 없는 신체의 일부로 생각하는 사람이 많은 편이지만, 실제로 우리 몸을 지키고 지탱하는 핵심 기둥이라 볼 수 있다.


어떻게하면 건강한 뼈를 유지할 수 있는지 음식과 습관으로 살펴보자.

◎ 뼈 건강을 지켜주는 음식

/사진=이미지투데이
●보충제? 식사만 잘해도 OK
30대 후반부터 칼슘이 뼈에서 배출되는 속도가 더 빨라지며, 뼈가 약해진다. 물론 칼슘을 섭취가 중요하지만, 칼슘이 뼈에 많이 저장될 수 있도록 하는 것도 중요하다. 하루에 20~30분 정도 햇볕을 쬐면 비타민D가 합성돼 칼슘 흡수에 도움이 된다.자료에 따르면, 우리나라 성인 여성이 음식으로 섭취하는 하루 평균 칼슘량은 400mg이다. 폐경 후 여성이거나 50세 이상 남성이라면 하루에 1000~ 1200mg의 칼슘을 섭취해야 한다. 부족한 칼슘은 우유, 두부 한 모, 치즈 두 장, 견과류 한 줌 중 하나를 먹으면 충분히 보충할 수 있다. 칼슘 보충제까지 복용하는 경우가 있는데, 과도한 칼슘은 오히려 심장질환의 위험을 높인다. 겨울철 대표 과일인 귤도 뼈 건강에 좋다. 귤의 비타민C와 색소 성분인 베타크립토산틴이 골밀도가 낮아져서 생기는 골다공증 위험을 낮춘다는 일본의 연구 결과가 있다. 

/사진=이미지투데이
●짠 음식은 뼈에 독
짠 음식을 삼가자. 나트륨은 소변 배출 시 칼슘까지 배출하므로, 뼈 건강을 위해서는 소금이 많이 든 음식은 피하는 게 좋다. 정제염은 염화나트륨이 99% 이상이고, 천일염은 염화나트륨 80%, 미네랄·수분이 20% 정도다.

/사진=이미지투데이
●골절 위험 높이는 과도한 철
철분 과다 섭취는 뼈에 좋지 않다.  40세 이상 남녀 1729명을 조사한 결과, 체내 저장된 철분의 양이 적정 범위보다 많으면 연간 골밀도가 저하되는 속도가 남성은 78.5%, 여성은 34.1% 더 빠른 것으로 나타났다. 철분이 골밀도 감소를 촉진하기 때문에, 여성의 경우 체내 철분 농도가 높은 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 골절 위험이 5배 이상으로 높았다. 이러한 이유로, 빈혈이나 임신부 처럼 철분 치료가 필요한 경우가 아니라면 철분 보충제를 따로 복용할 필요는 없다.

◎ 뼈 건강을 지켜주는 생활습관

/사진=이미지투데이
●금연은 필수
백해무익한 담배는 뼈 건강에도 직접적인 영향을 끼친다. 담배를 피우면 체내 일산화탄소 농도가 높아져 뼈로 무기질이 잘 전달되지 않는다. 이는 뼈의 노화를 촉진해 재생능력을 떨어뜨리기 때문에, 뼈가 부러져도 잘 달라붙지 않기 때문이다.

/사진=이미지투데이
●힘 주고 빨리 걷기
칼슘은 골밀도 감소를 막을 수 있지만, 뼈 강도를 높이기에는 역부족이다. 뼈 강도를 높이기 위해서 운동은 필수다. 어떤 운동이든 뼈의 칼슘 흡수 능력은 올라간다. 특히 체중을 견디는 중력 운동은 뼈의 강도를 높이는 데 특히 도움이 된다. 줄넘기, 걷기·달리기처럼 뼈에 힘이 실리는 운동을 꾸준히 하면 좋다. 1분에 100m를 걷는 속도로 하루에 30분에서 1시간 정도 걸으면 된다.

/사진=이미지투데이
●음주를 줄이자
술도 뼈 건강에 좋지 않다. 허벅지 끝부분(대퇴골두)은 혈관이 좁고 모세혈관 수가 적어서 혈액 순환이 더디다. 그런데 여기에 음주를 더하면 혈관이 더욱 좁아져 뼈로 가야 할 영양분과 산소가 차단 된다. 이는 뼈세포와 조직 괴사로 이어질 수 있다. 이런 증상을 대퇴골두괴사라 하는데, 매년 4000명 정도가 이 질병을 앓게 된다고 한다. 더불어 칼슘 배출을 촉진하는 것도 알코올 효과 중 일부다.

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