[리스티클] 뇌를 자극하는 6가지 ‘치매 예방 생활습관’

  치매란 여러 원인으로 발생한 뇌 손상에 의해 기억력, 언어능력 등의 인지기능에 장애가 생겨 일상생활을 유지할 수 없는 상태를 일컫는다.

치매는 흔히 노인성 질환으로 알려졌으나, 최근에는 중년층과 20~30대 젊은 연령층에게도 종종 발생해 전 연령층의 세심한 주의가 필요하다.

​치매는 평소 뇌를 자극하는 활동을 통해 일부 예방할 수 있다. 일상생활 중 쉽게 뇌를 자극하는 법을 알아보자.

▲ 꾸준히 규칙적으로 운동한다

30분 이상의 규칙적이고 꾸준한 운동, 특히 유산소운동인 적당한 걷기와 달리기가 도움이 된다. 노인층은 무리한 운동보다는 30분에서 1시간 정도의 약간 빠른 걸음을 걷는 것이 좋다. 

운동은 신체활동 자체의 이점뿐만 아니라, 운동에 대한 기대 효과와 목표에 대한 계획 수립 등으로도 뇌가 활동하게 한다. 또한 운동 중 주변 환경을 살피고 주변 사람과 교류하는 과정 중 생기는 감정 활동 및 만족감과 행복감이 뇌에 긍정적인 자극을 준다. 

아울러 햇빛을 많이 쬐면 비타민 D의 합성을 증가시켜 골다공증 예방 효과와 밤에 숙면을 취할 수 있는 효과까지 기대할 수 있다.

▲ 청력을 보호한다

시끄러운 장소를 최대한 가지 않는 등 청력을 잃지 않도록 노력하는 것 또한 치매 발병을 낮추는 방법으로 꼽힌다. 만일 이미 청력이 많이 감퇴했다면 보청기를 사용하는 것도 방법이다.

일부 연구진은 청력 손상이 인지능력을 감퇴시켜 치매 발병 위험을 높일 수 있다고 설명했다. 또한 청력 손실은 사회적인 고립을 가져와 심하면 우울감과 스트레스로 뇌에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 

▲ 잠을 잘 잔다

뇌가 쉴 수 있도록 최소 7~8시간의 수면시간을 확보하고, 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관은 기억력 감퇴 방지에 도움이 된다. 

뇌는 수면 중 낮에 입력된 정보와 기억을 정리하고 저장한다. 밤에 잠을 자지 않으면 새로운 기억 자료가 뒤섞이거나 사라져 나중에 되살릴 수 없게 된다.

또한 숙면을 방해하는 질병을 치료하는 것도 중요하다. 특히 수면무호흡증은 깊은 수면을 방해해 노화나 치매, 기억력 감퇴를 일으킨다.

수면무호흡증으로 깊이 잠들지 못하고 자다가 뇌가 깨면 정보 정리가 제대로 진행되지 않을 뿐만 아니라 체내 산소 농도가 떨어져 뇌세포가 손상돼 기억력이 떨어질 수 있다.

▲ 친목 모임을 꾸준히 갖는다

친목 모임에 꾸준히 나가 다양한 사람들과 교류의 끈을 놓지 않다 보면 자연스레 신체와 두뇌를 활발히 움직이게 돼 치매와 멀어질 수 있다.

사회활동은 치매 발병률을 높이는 우울증과 외로움으로부터 멀어지게 해 치매 예방에 도움을 준다. 또한 친구 1~2명을 더 사귀고 친목 모임을 자주 가질수록 기억력을 포함한 인지기능 저하 가능성이 낮아지는 것으로 알려졌다.

학계에서는 친구를 사귀는 일과 여가활동 등을 같이하면 치매 발생 확률을 최대 80%까지 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다.

▲ 명상을 한다

10분 정도의 반복적인 명상은 집중력 강화와 기억력 감퇴 방지에 긍정적이다.

눈을 지그시 감고 단전에 마음을 집중한 채 천천히 열을 세며 아랫배가 불룩해지도록 숨을 들이마시고, 같은 속도로 숨을 내뱉으면서 배를 등에 붙인다는 생각으로 끌어당기는 동작을 반복한다.

꾸준히 명상을 하면 긴장이 풀리고 혈관이 확장돼 뇌 혈류가 증가하고 혈압이 내려간다. 또한 명상을 하면 뇌 전전두엽, 대상회 등 긍정적 사고와 관련되는 부분의 혈류량이 증가하고 대뇌 회백질이 두꺼워지며 신경세포 생성에 관여하는 물질이 증가한다.

▲ 금연과 절주를 실천한다

치매 예방에 중요한 것 중 하나는 흡연과 음주 등 위험요인을 줄이는 것이다. 

알코올 섭취는 섬세한 운동과 평형감각에 관여하는 소뇌를 위축시킬 수 있다. 소뇌는 대뇌 모든 부위와 연결되어 있기 때문에 과음 시 소뇌 세포가 죽고 대뇌의 인지기능이 떨어진다. 또한 기억회로가 상처를 받아 기억력이 나빠지는 등 뇌가 전반적으로 위축되어 치매에 걸릴 확률이 높아진다. 

흡연은 뇌에 혈액을 공급하는 혈관을 손상시켜 뇌세포가 충분한 혈액을 공급받지 못하게 한다. 이에 흡연은 동맥경화증과 같은 심혈관 질환 위험을 높이고 신경세포의 퇴화를 일으킬 수 있다.