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[엣지남녀] 오피스걸을 위한 사무실 스트레칭…“시간·장소 구애받지 않고 간단하게”

[엣지남녀] 오피스걸을 위한 사무실 스트레칭…“시간·장소 구애받지 않고 간단하게”

기사승인 2015. 05. 28. 06:00
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/사진=박성일기자 rnopark99@
하루의 절반 이상을 책상 앞에 앉아서 보내는 분들이 많습니다. 신입이나 직장 1년 차인 경우 책상에 앉아있을 겨를이 없어 학생 때와 비슷한 몸매를 유지할 수 있지만, 연차가 쌓일수록 사무실에 앉아 있는 시간도 많고 스트레스가 많이 쌓이다 보니 부종, 뱃살과 굉장히 친해지게 됩니다. 특히 차장급 이상이 되면 허리에 타이어 하나를 끼고 있다는 말까지 있는데요. 

  

연차가 높아질수록 외형뿐만 아니라 몸속까지 변하게 됩니다. 1년 차 때는 급하게 밥 먹고 긴장하며 눈치까지 보다 보니 역류성 식도염, 소화 불량에 시달리게 됩니다. 3년 차 이상 되면 오래 앉아 있다 보니 소화가 잘 안되면서 과민성 대장증후군을 앓게 되고 변비&설사가 반복됩니다. 5년 차 이상이 되면 맡은 업무가 막중해지다 보니 위궤양 같은 증상을 앓게 되는데요.


실제로 2030대 1/3이 면역력 저하로 잦은 감기뿐만 아니라 대상포진(띠 모양의 수포 발생), 구안와사(안면 신경 마비) 등 휴직을 할 정도로 심각한 질환을 앓고 있다고 합니다.


지난 25일 방송된 온스타일 '더 바디쇼'에서는 오피스걸을 위한 사무실 자세교정법과 스트레칭법을 소개했습니다.

  

△ 사무실 자세 교정법

오피스걸들이 흔히 겪는 증상으로는 '손목 터널 증후군', '목 디스크&거북목 증후군', '안구 건조증', '탈모', '무월경' 등이 있습니다. 이러한 증상들을 겪고 있다면 오피스 데스크에 주목해야 합니다.


1. 의자 높낮이를 조절해 팔꿈치 각도를 90도로 조절합니다.

척추를 세워 팔꿈치의 높이가 키보드보다 높으면 허리에 부담이 오게 됩니다.


2. 모니터 상단과 눈높이가 평행하도록 모니터 각도를 조절합니다.

수직으로 꼿꼿이 서 있는 모니터는 거북목 증후군을 유발하는데요. 척추를 세우고 턱을 약간 당겨 모니터 상단과 눈높이가 평행하도록 모니터 각도를 조절합니다.


3. 모니터와 눈과의 거리는 최소 40cm 이상을 유지합니다. (40cm란, 손을 자연스럽게 앞으로 뻗은 정도)

  

4. 데스크 끝과 키보드 사이 간격을 최소 15cm 확보해야 합니다.

이 정도가 유지되어야 손목에 무리 없이 팔을 편안하게 지지할 수 있습니다.


5. 키보드 받침대를 이용해서 5~15도 경사로 세워줍니다.


6. 뒤로 누워있을 때 등받이 각도가 120도를 넘는다면 바로 교체해야 합니다. 

120도 이상이 되면 허리에 부담이 됩니다.


7. 의자에 앉았을 때 무릎의 각도는 90도가 적정합니다.

(맨발 기준) 무릎의 황금 각도는 90도입니다. 발이 바닥에 닿지 않는다면 발 받침대를 이용하면 됩니다. 발바닥이 지면에 닿아야지 허리에 부담이 없습니다.

  

△ 사무실 스트레칭

  

*안구 보호를 위한 데스크 눈 스트레칭

1. 양 손바닥을 비빈 후 눈을 감고 눈꺼풀 위에 올려 줍니다.

2. 양팔을 어깨높이로 들어 올린 후 엄지손가락을 세워 주세요.

3. 고개를 고정한 채 눈동자만 오른쪽→위쪽→왼쪽으로 움직입니다.


*시력 교정 눈 스트레칭

1. 코끝 연장 선상의 높이가 되도록 엄지손가락을 올립니다.

2. 엄지가 코끝까지 오도록 팔꿈치를 구부려 몇 초 동안 응시합니다.

3. 시선을 엄지손가락에 둔 채 천천히 팔꿈치를 펴 줍니다.


*목&어깨 스트레칭

1. 등 뒤로 볼펜을 잡고 팔을 쭉 펴줍니다.

2. 양옆으로 천천히 움직입니다.

3. 손바닥을 사용해서 목부터 어깨까지 쓸어내려 마사지합니다.

4. 네 손가락으로 엄지를 감싸 주먹을 쥔 후 손목을 내리는데요. 이때 손목이 아프다면 스마트폰 중독을 의심해야 합니다.


△복부비만 하체부종을 위한 오피스 피트니스

*체어 굿모닝 엑서사이즈

1. 양손으로 의자 등받이를 잡고 섭니다.

2. 무릎을 구부리지 않고 몸을 90도로 숙이며 의자를 밀어줍니다. 이때 허벅지와 힙이 당기는 느낌에 집중하며 서서히 밀고 당기는 게 포인트입니다. 

3. 동작이 익숙해졌다면 사람을 앉혀 놓고 운동해 보세요.


*등척성 운동 (근육의 길이에는 큰 변화 없이 수축된 상태를 유지하는 운동법)

1. 양손을 허리 뒤에 올린 후 무릎을 구부려 벽이 기댑니다.

2. 그대로 한쪽 다리를 무릎까지 들어 올려 버틴 후 내립니다.

응용 동작: 한쪽 다리를 들어 원 모양으로 돌린 후 내립니다. 이 동작은 하체 부종, 허벅지 앞쪽, 엉덩이까지 운동이 되는 효과가 있습니다. 


*고난도 밸런십 다운 독

1. 손과 무릎으로 바닥을 짚고 엎드립니다.

2. 발끝을 세우고 엉덩이를 위로 들어 몸을 삼각형으로 만드는데요. 발뒤꿈치는 바닥에 완전히 붙이고 등과 허리는 똑바로 펴줍니다.

3. 오른쪽 다리를 들어 무릎을 굽히고 왼손으로 오른발을 잡아 균형을 잡아줍니다. 운동 초보자라면 삼각형 자세를 유지하는 것만으로도 골반과 허리를 단련하는 효과가 있습니다.


*서클 다이아몬드

1. 두 발을 턴아웃한 채 교차시키고 수건을 팽팽히 당겨 머리 위로 듭니다.

2. 그대로 무릎을 굽혀 다리로 다이아몬드 모양을 만듭니다.

3. 뒤쪽 발을 무릎 방향으로 쭉 뻗어 줍니다.

4. 다리를 반대쪽 발 앞으로 끌어당기면서 엉덩이에 힘을 준 채 무릎을 펴줍니다.

5. 수건을 잡은 팔을 앞으로 길게 뻗어 스트레칭합니다.

6. 그대로 상체를 왼쪽으로 이동한 후 트위스트 시켜 정면을 향합니다. 운동 초보자라면 팔을 스트레칭 할 때 양 무릎을 붙인 채 동작해도 괜찮습니다.

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