[한뼘다이어트] 팔뚝살, 종류에 따라 빼는 방법도 다르다? “밴드로 제거”

/사진=픽사베이

나이가 들면서 자꾸만 쳐지는 팔뚝살로 인해 고민이 이만저만 아닙니다. 그래서 시작한 운동인데 팔뚝은 가늘어지기커녕 굵어지기만 합니다.

남성 호르몬인 '테스토르테론'은 근육 크기를 증가시키고 생성하는데 도움을 줘 근육이 커지기 쉽습니다. 반면 여성호르몬인 '에스트로겐'은 근육 내 지방 합성을 잘 일으켜 지방으로 전환해 근육의 크기보다 결이나 라인이 달라집니다.

그럼에도 불구하고 운동을 해도 팔뚝이 굵어지는 이유는 지방을 완벽하게 걷어지지 않은 채 근육이 늘어났기 때문입니다.

지난달 26일 방송된 SBS '좋은아침'에서는 근육의 종류와 함께 팔뚝살 빼는 방법에 대해 알아봤습니다. 

우리 몸은 백근과 적근 두 종류의 근육이 있습니다. 백근은 짧은 순간 폭발적인 힘을 내는 근육으로 시간 대비 쉽게 단련되어 금방 굵어지는 성질을 지닙니다. 적근은 마라톤, 수영 같은 지구력이 필요한 운동으로 다져지는 근육으로 수축 속도가 느리면서 근섬유의 지름이 작아 근육이 쉽게 커지지 않는 것이 특징입니다. 

덤벨을 이용해 팔 근육을 만드려면 백근은 덤벨 덤벨 5~10kg 무게로 10~15회 들어올리며 적근은 0.5~1kg 정도 되는 가벼운 무게로 30회 들어올릴 것을 권장합니다.

팔뚝의 굵기를 줄일 때도 먼저 종류를 알고 빼야 한다고 합니다. 일종의 셀룰라이트인 '부종형 팔뚝'은 일종의 셀룰라이트로 세포와 세포 사이에 독소와 염증 물질이 쌓여 작은 자극에도 통증을 호소합니다. 이 경우 탄수화물 섭취를 줄이고 스트레칭이나 마사지가 도움됩니다.

또 지방형 팔뚝은 유산소와 근력 운동을, 근육형 팔뚝은 근력 운동보다 스트레칭 위주가 도움됩니다.

이날 트레이너 정아름씨는 밴드를 이용해 팔뚝살을 빼는 운동을 소개했습니다.

팔뚝살 제로 운동1

1. 바로 선 상태에서 밴드를 양발로 밟아 고정한다. 
2. 밴드를 잡은 양손을 곧게 폈다가 옆구리까지 내리는 동작을 반복한다.

1번을 할 때 가슴은 넓게 펴 위로 향하고 어깨는 내려야 올바른 자세로 어깨는 고정한 상태에서 팔의 힘으로만 자세 반복합니다. 팔의 각도는 일직선으로 허리를 꼿꼿이 동작을 하는 것이 포인트입니다.

팔뚝살 제로 운동2 : 팔 뒤쪽을 자극하며 팔 전체 군살을 잡아주는 운동

1. 밴드를 양발로 밟아 고정한 상태에서 양손으로 밴드를 잡고 스쾃 동작 반복한다.
2. 상체는 앞으로 구부린 상태에서 양팔을 뒤로 뻗었다가 앞으로 구부리는 동작 반복한다.

이와 함께 두 명이서 함께 할 수 있는 팔 운동도 소개했습니다.

두 사람이 마주 본 채 한 사람은 밴드 안쪽, 다른 사람은 밴드 끝을 잡은 상태에서 반대 방향으로 당기는 동작을 반복합니다. 이 동작은 밴드 안 쪽을 잡은 사람은 팔 안쪽 근육을, 밴드 끝을 잡은 사람은 팔 뒤쪽 근육을 자극합니다.