[원포인트건강] 5분 실내운동법으로 관절 건강 챙기자

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)이 여전히 기승을 부리고, 최저기온이 영하권으로 떨어지면서 외부활동이 녹록치 않다. 추운 날씨 탓에 뼈마디가 욱신욱신 쑤시는 관절 통증을 호소하는 사람도 많아지고 있다. 추운 날씨에 혈관이 수축되면 혈액순환이 원활치 않아 근육이 경직돼 작은 충격에도 큰 통증을 느끼게 된다. 코로나19와 겨울철 활동량 감소로 근육이 줄면 약해진 근육이 관절에 전달되는 무게를 감당하지 못해 척추·관절 통증은 더욱 심해진다.

27일 의료계에 따르면 기온이 떨어지면 신체는 열의 발산을 막기 위해 근육과 인대가 수축하면서 뼈와 신경조직을 압박하게 된다. 이 때 허리나 무릎 등 만성통증이 있는 사람은 뼈마디가 시리거나 쑤시는 등의 통증이 더 심해진다. 코로나19로 외부활동이 줄고, 추운 날씨 탓에 운동량이 줄어들면 관절 통증은 더 악화되기 쉽다. 활동량이 줄면 관절 주변의 근육과 인대가 약해질 뿐 아니라 유연성도 떨어지기 때문이다. 작은 충격에도 부상에도 이어질 수 있어서 간단한 근력운동이라도 꾸준히 하며 근력을 유지하는 것이 관절 통증을 줄이는데 효과가 있다.

허재원 바른세상병원 관절클리닉 원장(정형외과 전문의)은 “관절은 추위에 약하기 때문에 겨울철에는 관절 주위를 따뜻하게 하고 외출 후에는 따뜻한 물로 샤워나 반식욕, 족욕 등을 통해 굳어있는 관절을 이완시켜줄 필요가 있다”며 “스트레칭은 뭉친 근육 속 피로물질을 제거하고 근육 경직을 완화하는 효과가 있기 때문에 경직되기 쉬운 어깨나 목, 팔 등은 틈틈이 스트레칭을 해주는 것이 좋다”고 말했다.

평소 관절통증이 있다면 실내에서 간단히 할 수 있는 운동법을 통해 근력을 강화해주면 도움이 된다. 5분 정도 필요한 다리 들고 버티기, 까치발 들기, 다리 들어올리기 등 생활 속 간단한 운동법으로도 근력 운동 효과를 볼 수 있기 때문이다. 특히 겨울철은 근육이 감소하고 관절 지지력이 약해지기 쉬우므로 운동을 규칙적으로 꾸준히 해서 근력을 높여주는 것이 필요하다.

허 원장은 “근력운동이라고 하면 헬스장을 가서 하는 강도 높은 운동을 떠올리는데 무리한 근력운동 보다는 간단한 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다”며 “무릎 관절염이 있거나 근력이 약한 어르신들의 경우 의자에 앉아 발목에 물병이나 쿠션 등을 올려두고 버티는 간단의 근력운동도 도움이 된다”고 설명했다.