*다이어트 성패? 탄수화물 섭취에 달렸다

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[아시아투데이=홍성율 기자] 다이어트에서 가장 중요한 요소는 지난 기사부터 계속 강조했던 식이요법입니다. 섭취 열량 제한 없이 운동만 한다고 체지방이 제거되는 게 아니기 때문입니다.

중량급 운동선수들을 보면 알 수 있습니다. 이중 헤비급 격투기 선수들은 상당수 배가 볼록 나온 푸짐한 몸매를 갖고 있습니다. 하루 평균 5시간 이상의 운동을 하는데도 말이죠.

몸끼리 부딪치는 운동이므로 체중이 적게 나가면 유리할 게 없다는 게 이유입니다. 이 말은 섭취 열량을 제한할 필요가 없다는 말과 같습니다.

이 같은 이유로 체중 감량을 효과적으로 하려면 반드시 섭취 열량을 제한해야 한다는 것입니다. 그중 한 가지 방법으로 저탄수화물 식단이 있습니다.

탄수화물은 우리나라 식단에서 섭취량이 많은 영양소로, 탄수화물을 얼마나 어떻게 섭취하느냐가 다이어트의 성패를 가린다고도 할 수 있습니다.

우리 몸에 필요한 에너지 공급원이지만, 과잉 섭취하면 지방으로 전환돼 저장되므로 체중 증가를 유발하기 때문입니다.

또 인슐린 분비를 증가시켜 체중증가뿐 아니라 복부지방이나 대사 증후군을 유발하기도 합니다.

체중 감량이나 비만 치료를 위해서는 적정량의 탄수화물 섭취와 양질의 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다.

우선 단순당질은 제한하는 것이 좋습니다. 단순당질은 탄수화물의 가장 기본 단위인 단당류(포도당·과당·갈락토스)를 말합니다. 이중 과일이나 꿀에 많이 포함된 과당은 분해되면서 중성지방 생성이 증가하므로 고지혈증이나 체지방 증가를 유발합니다.

채소는 많이 섭취해도 되지만 과일의 경우 적정량만 섭취해야 하는 이유가 여기에 있는 것입니다.

탄수화물 음식을 선택할 때는 당지수(GI 지수)가 낮은 것을 고르는 것이 좋습니다. 같은 탄수화물 식품이라도 당지수가 높을수록 지방분해를 억제하고 공복감을 빨리 느끼게 하기 때문입니다.

당지수가 낮은 식품일수록 비타민과 무기질, 섬유질 등의 좋은 영양소를 많이 포함하고 있어 영양 균형 면에서도 좋습니다.

식이섬유소 섭취를 충분히 하는 것도 중요합니다. 섬유질은 탄수화물의 한 종류로 부피당 열량과 당지수가 낮고 소화를 지연시켜 공복감을 줄이는 데 도움을 줍니다.

또 다른 당질과 지방의 흡수를 지연시키기 때문에 밥이나 고기를 먹을 때 채소나 해조류, 버섯, 콩 등 섬유질이 많이 든 식품을 섭취하면 좋습니다.

그러나 탄수화물은 에너지 공급원이나 공복감을 채워주는 용도로 필요하므로, 지나친 제한은 피해야 합니다.

몸의 장기는 탄수화물이 없으면 단백질이나 지방을 분해해 에너지원으로 사용할 수 있지만, 뇌는 탄수화물만을 에너지원으로 사용하기 때문에 섭취량이 부족하면 집중력 저하나 두통, 멍함 등의 증상이 생길 수 있습니다.

탄수화물을 줄이는 대신 계란 흰자나 저지방 우유, 플레인 요구르트, 닭 가슴살 등 저지방 단백질 섭취를 증가시키는 것도 체중 감량에 효과적입니다.

도움말: 365mc비만클리닉

: 홍성율
아시아투데이 4차산업부 sungyul@asiatoday.co.kr

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