겨울에 섭취한 에너지 따라 성장 좌우
의학적 도움 받기 전 식습관 점검 필수
40㎏ 아이, 칼슘량 30g 늘면 1㎝ '훌쩍'
우유 1ℓ 마시고 치즈·살코기 섭취 도움
라면 등 인스턴트 식품·스트레스는 '독'
의학적 도움 받기 전 식습관 점검 필수
40㎏ 아이, 칼슘량 30g 늘면 1㎝ '훌쩍'
우유 1ℓ 마시고 치즈·살코기 섭취 도움
라면 등 인스턴트 식품·스트레스는 '독'
특히 겨울은 몸속에 에너지를 저장해 놓는 중요한 때인 만큼 이때 어떻게 관리하느냐에 따라 봄과 여름에 아이들의 성장이 좌우된다. 방학 때는 하루에 두끼 이상을 집에서 먹는 경우가 많은 만큼 식단만 잘 신경 써도 아이성장에 큰 도움을 줄 수 있다.
일반적으로 몸무게 40kg을 기준으로 체내 칼슘량이 30g 늘면 키는 1cm 정도 자라는 것으로 알려져 있다. 우유 및 유제품·육류의 살코기·생선류 등에는 다량의 칼슘이 함유돼 있다. 따라서 매끼 칼슘이 풍부한 음식들을 한 가지씩 먹어 한 달간 뼈무게를 30g씩 늘린다면 방학동안 2cm는 클 수 있다는 결론이다.
무작정 칼슘을 많이 섭취한다고 좋은 것은 아니다. 음식마다 칼슘의 체내이용률은 우유 50%, 멸치 및 해산물 25%, 채소류 20%로 각각 다르고 섭취 방법에 따라 작용 기전도 차이를 보이기 때문에 칼슘의 체내이용률이 높은 음식을 중심으로 적정량을 먹는 것이 중요하다.
기본적으로 우유1ℓ와 칼슘이 보강된 치즈 2장, 그리고 단백질이 풍부한 육류를 자주 먹으면 좋다. 이때 칼슘 흡수를 방해하는 인산이나 칼슘 배출을 촉진하는 나트륨이 함유된 음식을 섭취하면 체내에 축적되는 칼슘량이 현저히 줄어들 수 있기 때문에 가급적 라면 등 인스턴트 식품은 자제한다.
음료와 라면 등으로 대표되는 인스턴트 식품은 아이의 키 성장뿐 아니라 소아비만의 원인도 된다. 식품의약품안전처가 2010년 어린이와 청소년 6600여명을 대상으로 3년간 식품섭취량 및 섭취빈도를 조사한 결과에 따르면 비만 청소년의 경우 하루 음료섭취비율이 5.8%로 정상(4.7%) 또는 저체중(4.6%) 또래보다 1%포인트 이상 높았다.
반면 육류의 섭취비율은 비만 청소년 그룹 8.9%와 정상그룹 8.6%가 거의 비슷했기 때문에 비만을 우려해 고기마저 제한하는 것은 잘못됐다. 오히려 키 성장을 위해선 양질의 단백질 섭취가 필수적이다.
살코기로 구분되는 동물성 단백질은 사람 신체의 15~17%를 차지하고 있으며 아이가 크는 만큼 적절히 공급돼야 하는 중요한 영양소다. 매 끼니 단백질이 풍부한 육류의 살코기 중심의 요리를 잘 챙겨 먹는 것이 필요하다.
또 성장기 아이들은 혈액의 흐름이 왕성해 신체 곳곳에 산소와 영양분을 전달해줘야 하는데 이때 필요한 적혈구를 만드는 데도 단백질 식품은 필수적이다. 만약 육류 섭취가 부족해 철분과 비타민 B12가 부족하게 되면 발육에 문제가 생길 수 있고 또 빈혈에 걸릴 위험성이 매우 높다.
또 만병의 근원이자 아이들의 성장호르몬 분비와 작용을 억제하는 스트레스나 우울증에도 고기 식단이 도움이 된다.
우울증에서 벗어나는데 유익한 4대 영양소인 오메가-3지방·트립토판·비타민B·아연 등은 하나같이 동물성 식품에 풍부한 성분이다. 특히 트립토판은 몸에서 만들어지지 않아 전량을 식품으로 섭취해야 하는 필수 아미노산이다. 우유·유제품·닭고기·오리고기 등을 섭취하면 좋다.
전문가들은 “아이들 성장기에는 탄수화물 위주의 식사보다는 쇠고기, 닭고기, 육류나 생선, 계란 같은 단백질을 매끼 조금씩 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다”고 입을 모았다.
<알쏭달쏭 성장밥상, 그것이 궁금하다>
Q. 골고루 잘 먹으면 키 크는 거 아닌가요?
A. 우리 아이는 골고루 삼시 세끼를 잘 챙겨 먹는데 왜 키가 잘 안 크는지 답답해 하는 경우가 흔하다. 하지만 이런 가정의 식단을 보면 밥과 국, 야채와 나물과 같은 채식 위주로 구성된 경우가 많다.
편식이 나쁘다고들 하지만 성장기엔 뼈가 좋아하는 음식 중심으로 식단을 구성하는 것이 필요하다. 탄수화물은 줄이고 단백질과 칼슘 위주의 식단을 짠다. 우유와 다양한 유제품을 자주 먹거나 살코기 중심의 고기, 각종 무기질과 비타민이 함유된 채소 식단이 그것이다. 뼈와 근육을 구성하는 단백질과 칼슘은 성장기 아이들이 꼭 섭취해야 할 필수성분이기 때문이다.
Q. 초경을 이미 경험한 아이들은 거의 클 수 없나요?
A. 그렇지 않다. 초경이 키 성장에 영향을 미치는 것은 사실이지만 초경보다 더 중요한 것은 식습관과 올바른 생활습관이다. 칼슘과 단백질이 포함된 영양식을 골고루 섭취하고, 키 성장에 도움이 되는 맞춤운동, 충분한 수면, 스트레스를 최소화하는 생활을 하면 초경 이후에도 30% 정도는 더 자랄 수 있다.
Q. 소아비만 아이, 다이어트가 필요한가요?
A. 굶어서 살을 빼는 것은 오히려 아이의 성장을 방해한다. 아이가 고도비만이 아니라면 체중을 감소시키기 위해 무리하게 다이어트를 하기 보다는 현재 체중을 유지하면서 키 성장을 위한 운동이나 생활습관을 익히게 하는 것이 중요하다.
성장이라는 과제가 남아있는 아이들에게 성인처럼 식사량을 제한하거나 다이어트 약물을 사용할 경우 영양 결핍을 불러와 성장을 가로막고 체력저하나 또 다른 질병을 불러올 수 있다.
과잉 식욕은 잡아주되 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동을 통해 성장 타이밍에 키를 쑥쑥 키울 수 있도록 도와줘야 한다. 운동도 중요하다. 초등학생의 경우 하루 30분씩 5일 정도의 운동량이 적당하다.
Q. 성조숙증은 키 성장을 방해한다는데, 성조숙증을 막는 식단도 있나요?
A. 여학생은 사춘기 이전에는 문제가 되지 않으나, 사춘기 이후에는 여성호르몬 유사물질인 이소플라본 함량이 높은 콩류는 다량 섭취할 경우 여성호르몬 분비가 더 활성화되기 때문에 많이 주지 않는 것이 좋다. 반면에 감자와 고구마는 여학생에게는 성조숙증 예방을 위해서 좋다.
