[비밀레서피] “체중 조절·질병 예방” ‘아침밥’의 중요성…“효과적인 식사법은?”

/사진=KBS1 '무엇이든 물어보세요' 캡처

아침밥 먹고 다니세요? 사실 아침밥을 먹는 사람들은 많지 않습니다. 특히 직장인이나 학생들의 경우 아침밥을 많이 거릅니다. 보건복지부에 따르면 아침 평균 결식률은 21%로 이중 19~29세가 37.4%로 가장 컸으며 12~18세가 30%, 30~49세가 24.5%를 보였습니다.

아침밥을 먹지 않는 큰 이유는 "먹을 시간이 충분하지 않고 입맛이 없다"고 꼽습니다. 또한 아침밥을 먹으면 불편하다고 호소하는 사람들도 있습니다.

하지만 아침밥은 알고보면 큰 영향을 줍니다. 아침밥의 중요성은 지난달 15일 방송된 KBS1 '무엇이든 물어보세요'에서 설명했습니다.

아침밥은 체중 조절에 영향을 줍니다. 아침밥을 거르고 점심 식사를 하면 공복 상태가 길어지면서 배고픔을 많이 느끼게 돼 아침밥을 먹었을 때보다 많은 양을 섭취하게 됩니다. 이 경우 빠른 속도로 고혈당이 되면서 인슐린이 빠르게 분비되고, 식후 1~2시간 만에 저혈당이 되면서 식욕이 늘게 됩니다.
 
반면 아침밥을 먹으면 오전에 신진대사가 활발해지면서 에너지를 많이 쓰도록 활성화 됩니다.

아침밥은 질병을 예방하는데 도움을 줍니다. 아침식사를 하면 점심과 저녁의 양을 균등하게 조절할 수 있지만 거르게 되면 점심과 저녁, 저녁 시간 이후로 식사하는 양이 많아지는데요. 지속적으로 늦은 시간까지 많이 섭취할 시 고혈압, 비만, 고지혈증 등 대사증후군의 발병율이 1.8배 증가합니다.

아침밥은 뇌에 영향을 주기도 합니다. 우리 몸에서 식탐이 가장 많은 장기인 뇌는 하루에 400kcal의 칼로리를 소비합니다. 특히 머리를 많이 쓰는 수험생들은 아침밥을 먹는 것이 큰 도움이 됩니다. 미국에서 아침을 먹는 학생이 안 먹는 학생보다 수학 성적, 읽기 능력, 기억력과 인지 속도도 향상되고 결석이나 지각률이 낮다는 연구 결과가 나왔습니다.

아침 식사를 할 때 탄수화물과 지방은 적고, 단백질과 식이 섬유는 많게 들어간 식단이 좋습니다. 단백질과 식이섬유는 혈당을 천천히 높히는 역할을 합니다.

또 아침 식사 때 우유를 곁들어 섭취하는 것도 좋습니다. 우유는 칼슘을 비롯, 칼슘 흡수를 도와주고 대장암 예방을 해주는 비타민 D, 에너지 대사를 활성시켜주는 B2, 단백질이 들어있어 건강을 지키는데 도움이 됩니다. 

당질 식품은 복합 당질의 형태로 섭취하도록 합니다. 아침에 주스, 초콜릿, 도넛 등 달콤한 당질을 먹게 되면 인슐린이 빠르게 분비되면서 체지방이 늘어납니다. 흰 쌀밥보다 잡곡밥을 먹는 것을 추천하며 빵을 먹더라도 잡곡이 들어간 빵을 섭취하는 것이 좋습니다.

아침밥을 해결하는 일은 요령을 알고 있다면 쉽습니다. 전날 저녁 메뉴를 활용해 먹는 것이 가장 쉬운 방법이며 나물이나 짱아찌, 볶음류의 반찬은 잘게 다져 주먹밥으로 만들어 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

또 멸치 육수나 다시마 육수, 양념장을 비롯해 국이나 찌개는 전날 미리 만들어 아침에 먹고, 쌀은 미리 불려두거나 전기 밥솥의 예약 취사 버튼을 사용해 시간을 절약하도록 합니다.

이밖에도 다양한 조리 기능이 있는 밥솥이나 믹서 등 도구를 활용해 적은 시간을 효과적으로 사용하는 방법도 좋습니다.