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책상 앞에 앉아있는 시간이 길어지고 자정이 다가오면 으레 야식이 생각나곤 한다. 야식으로는 라면·치킨 등 기름지고 칼로리 높은 음식들이 단골 메뉴로 등장한다. 주린 배를 달래가며 공부하는 것은 좋지만 무턱대고 아무거나 먹으면 속이 더부룩 하고 위에 부담이 돼 안 먹는 것만 못하다.
칼로리 부담이 적고 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 음식을 먹는 것만으로 공부에 도움이 될 수 있다. 온라인에는 다양한 브레인푸드들이 소개돼 있다.
◇달걀
달걀은 50g의 완전식품으로 불린다. 달걀에는 레시틴이라는 성분이 들어있는데 이 성분은 뇌세포의 보호와 성장에 영향을 미친다. 특히 달걀 노른자에 들어있는 콜린은 체내에서 뇌의 신경전달물질인 아세틸콜린으로 바뀌며 이 아세틸콜린은 기억력을 향상시켜 치매 치료와 예방에 중요한 역할을 한다.
◇오미자
신맛·단맛·짠맛·매운맛·쓴맛 등 5가지 맛이 난다고 해서 오미자라고 불린다. 오미자에 들어있는 리그난이란 성분은 강력한 항산화 작용을 하고 치매나 건망증 등을 유발하는 신경독 발생을 막는다. 또 단백질, 칼슘, 인, 비타민B1, 철 등을 함유해 피로회복을 돕고 집중력을 높여준다. 오미자차, 슬러시 등으로 만들어 공부할 때 간식으로 섭취하면 좋다.
◇연어
연어에는 뇌기능저하를 막는 오메가3 필수지방산이 등푸른 생선보다 많다. 오메가3 필수지방산은 뇌신경세포의 막을 단련시켜 인지 기능의 속도 유지를 돕는다. 또 신경전달물질이 오가는 신경세포 돌기 사이의 전해질 성분을 강화시켜 뇌혈류량이 증가한다. 따라서 혈전이 쌓이는 것을 막고 영양분과 산소가 더 잘 전달되도록 한다.
◇호두
사람의 뇌를 닮은 호두는 견과류 중에서도 영양가가 높은 대표 브레인푸드다. 뇌신경세포의 60%는 불포화지방산으로 이뤄져 있는데 호두는 불포화지방산을 다량 함유해 뇌신경세포를 지키고 더 많은 가지를 내도록 돕는다. 또 호두에 풍부한 비타민E는 뇌신경세포간 물질전달을 원활하게 해 건망증 개선에 효과적이다.
◇현미
현미는 비타민 B1·B2·B6·E를 비롯해 니코틴산, 판도텐산 등 흰쌀에는 없는 많은 영양소를 제공한다. 특히 건망증·불면증이 있을 때 현미를 먹으면 좋다. 거친 식감의 현미만 먹기 힘들다면 현미와 쌀의 비율을 7:3 정도로 섞어 먹어도 된다.
◇콩류
콩은 단백질, 탄수화물, 섬유질, 비타민, 미네랄, 오메가3 지방산까지 우리 몸에 필요한 거의 모든 영양분을 갖췄다. 특히 포스파티딜세린이라는 성분이 다량 함유돼 있어 뇌세포의 막을 강화하고 세포 손상을 막아 준다. 미국에서는 이미 약 14년 전부터 포스파티딜세린이 치매 치료제 성분으로 쓰이고 있는 정도다.
◇참깨
참깨에 들어있는 불포화지방산과 필수아미노산, 오메가3 지방산 등은 동맥경화 예방과 고지혈증 등 성인병 예방에 탁월한 효과를 보인다. 또 단백질, 칼슘, 비타민, 철분 등을 골고루 함유해 신체 발육에도 좋다. 특히 볶은 참깨에서 기름을 짜고 난 나머지 물질은 기억력 손상, 치매 예방 및 개선에 효과적이다.
◇굴
굴은 8가지 필수 아미노산이 풍부하다. 이 아미노산은 뇌에서 신경을 교환해주는 체내성분 물질을 만드는 데 도움을 주기 때문에 뇌가 신경을 원활하게 받아들이기 위한 필수 성분이다. 외에도 집중력을 높여 주는 타우린 또한 다량 함유하고 있다.
◇작은생선·우유
뼈째 씹어 먹을 수 있는 작은 생선과 우유가 지니는 칼슘은 뼈와 이에 좋고 정보전달 물질의 활동을 부드럽게 한다. 특히 우유는 두뇌회전에 영햠을 줌과 동시에 면역력을 강화시켜 건강관리에 도움을 준다. 우유에는 신경을 이완시켜 주는 트립토판이 풍부해 정신적 불안감과 우울증을 잡아주고 피로감을 줄여 준다.
◇다시마·톳나물
해조류는 비타민과 무기질이 풍부해 두뇌활동을 활성시킨다. 또 갑상선 호르몬의 재료가 되는 요오드 성분을 다량 함유하고 있어 몸의 대사를 활발하게 하고, 혈액을 구성해 피를 맑게 한다.
