삼시세끼 속 ‘슈퍼푸드’ 블루베리에 이런 효능이?…갱년기 극복 제철과일 레시피

50세 전후로 여성에게 찾아오는 불청객 ‘갱년기’는 여성호르몬 감소로 피부탄력이 저하되는 외형적인 변화 말고도 불면증, 우울증 등도 동반하곤 한다. 그러나 갱년기 초기 제철과일만 잘 섭취해도 일정 부분 개선과 극복이 가능한 것으로 알려진다.

제철과일이 좋은 이유는 자연의 섭리에 따라 열매를 맺는 시기가 가장 완숙으로 익어 맛이 좋고, 영양 면에서도 가장 많은 파이토케미컬 성분이 들어있기 때문이다. 파이토 케미컬이란 식물이 해충이나 각종 미생물로부터 스스로를 지키기 위해 만들어낸 화학물질이다. 8~9월 제철과일로 중년여성에게 좋은 과일로복숭아, 블루베리, 자두를 주목해 보자.

◇피부미용에 좋은 복숭아

복숭아의 주성분은 수분과 당분이며 유기산, 비타민A, 비타민C, 펙틴질이 풍부하다. 특히 펙틴질은 피부미용과 변비에 효과적. 복숭아는 껍질째 먹는 게 좋으므로 깨끗이 씻는 것이 중요하다. 1회 섭취권장량은 약 150g으로 보통 복숭아 반쪽 정도가 적당하다.

복숭아는 다른 과일과 달리 냉장고와 같이 너무 차가운 곳에 보관하면 단 맛이 감소한다. 때문에 상온에서 보관하다가 먹기 한 시간 전에 냉장고에 넣었다 꺼내 먹으면 시원한 맛과 당도를 함께 즐길 수 있다. 단 복숭아는 칼륨함량이 높으므로 신장 질환자는 1회 섭취량을 넘지 않도록 한다.

◇기억력 향상과 두뇌 안티에이징에 탁월한 블루베리

갱년기 여성에게 자주 나타나는 건망증. 기억력 감퇴가 걱정된다면 블루베리를 기억하자. 타임지 선정 세계 10대 ‘슈퍼푸드’인 블루베리는 항산화 물질인 안토시아닌을 비롯해 폴리페놀이 풍부하다. 폴리페놀은 뇌세포를 성장시키는 역할을 한다.

미국 터프츠 대학 신경과학자 제임스 조셉 박사는 노쇠한 동물들이 베리류를 섭취시킨 결과 기억력이 회복되는 실험결과를 발표하며, 블루베리가 신경기능과 뇌기능 개선, 알츠하이머 예방 및 지연에 도움을 준다고 했다.

또 블루베리에 함유된 플라보노이드는 감귤, 양파 등에 다량 함유되어 있는 항산화 성분으로 뇌신경 세포의 신호전달을 촉진시켜 기억력을 향상시키는 효능이 있다.

7~9월에는 냉동이 아닌 생(生)으로도 블루베리를 만날 수 있는 기간이다. 블루베리의 껍질과 씨를 통째로 먹어야 안토시아닌을 효과적으로 섭취 할 수 있다는 점에서 냉동에 비해 생 블루베리는 더할 나위 없다.

◇뼈 밀도 향상시키는 자두

자두는 폐경기 여성의 뼈 미네랄 밀도를 향상시키고, 여성호르몬 에스트로겐의 분비를 촉진시키는 붕소 성분이 들어 있다. 따라서 여성호르몬이 감소되는 중년여성들에게 여름철 제철과일로는 자두가 제격이다. 뿐만 아니라 자두에는 구연산과 사과산 등 신맛을 내는 유기산이 풍부해 피로회복에 좋고, 식욕증진과 불면증을 해소해주기도 한다.

자두는 껍질째 먹는데 껍질에 함유된 수용성 식이섬유가 변비예방과 치료에 도움을 준다. 다른 과일에 비해 철분함량이 높아 여성에게 발생하기 쉬운 빈혈에도 좋다. 1회 섭취권장량은 하루에 큰 것(약 80g) 2개가 적당하다. 자두를 말린 건자두는 칼륨함량이 더 높아지기 때문에 신장 질환자들은 유의해야 한다.

다음은 미국 하이부시블루베리협회가 제안하는 갱년기 여성들에게 좋은 제철과일 활용 간단 레시피다.

블루베리 복숭아 샐러드
***재료: 생 블루베리2컵, 잘게 썬 복숭아 1개, 사선으로 가늘게 자른 샐러리 2줄, 레몬즙 2스푼, 올리브 오일 1스푼, 소금 1/8티스푼, 흑 후추 1/8티스푼, 파슬리 잎(바질 대체 가능)

①복숭아와 샐러리를 먹기 좋은 크기로 자른다.
②블루베리와 복숭아, 샐러리, 파슬리, 레몬즙, 올리브오일, 소금, 흑 후추를 넣는다.
③가볍게 머무린 뒤 바로 먹어도 좋고, 랩으로 싼 후 냉장고에 1시간 가량 둔 뒤 먹으면 시원한 맛을 즐길 수 있다.

바삭 두부 곁들인 블루베리 자두 샐러드
***재료: 생 블루베리1.5컵, 1/8로 자른 자두 2개, 단단한 두부 1팩, 이탈리안 드레싱, 옥수수전분 1스푼(감자전분 대체가능), 소금 1/4티스푼, 시금치 어린 잎 5장

①오븐을 200℃로 예열하고, 오븐 판은 가장자리에 가볍게 기름칠을 해 놓는다.
②두부는 키친 타올에 얹힌 후 물기를 제거한 후, 2.5cm 정육면체 모양으로 자른 두부를 큰 볼에 넣고 샐러드 드레싱 ③반 컵을 뿌린 뒤 물기가 잘 빠지도록 다시 15분간 둔다.
③새 볼에 양념된 두부를 옮겨 담고 옥수수전문과 소금을 뿌려 섞는다.
④두부를 ①에 준비해 둔 오븐 판으로 옮겨 담고 예열해둔 오븐에 넣어 30분간 노릇해질 때가지 뒤집으며 굽는다.
⑤접시에 시금치를 깔고 오븐에서 꺼낸 두부와 블루베리, 자두를 위에 올린다음 남은 샐러드 드레싱을 뿌린다. (오븐 대신 간편하게 팬에 기름을 두르고 두부를 익혀도 좋다)