휴가 후유증 극복…꿀잠과 스트레칭으로 피로 풀고 생체리듬 회복해야

여름휴가 후 일상복귀는 생각만큼 쉽지 않다. 우울감이나 무기력·피로감이 밀려와 몸과 마음의 힐링을 찾아 여름휴가를 갔었나 싶을 정도다. 휴가 후유증은 소화불량이나 졸림 등으로도 표출된다. 이런 증상은 휴가에 맞춰있던 생체리듬이 일상으로 복귀하면서 겪는 흔한 현상이다. 늦어도 1~2주면 생체리듬은 일상에 맞춰 회복된다. 하지만 몇주동안 증상이 지속되거나 만성피로 또는 우울증으로도 이어질 수 있는 만큼 적절한 대처가 필요하다.

◇ 일상속 가벼운 스트레칭으로 피로감 극복

여름휴가 후유증 극복의 관건은 얼마나 신속하게 일상의 생체리듬을 회복하느냐에 달렸다. 휴가 후 피로감을 풀기 위해서는 가벼운 스트레칭과 운동이 도움이 된다. 스트레칭은 반동을 이용하지 말고 끝까지 관절 또는 근육을 늘린 상태에서 10~20초 정도 유지하는 것이 효과적이다. 반동을 이용한 스트레칭은 근육·인대를 손상시킬 수 있다.

산책이나 걷기, 조깅 등 무리 없는 운동을 하루에 30분에서 1시간 정도 하는 것도 방법. 따로 시간을 내서 운동하기 어렵다면 일상에서 활동량을 늘리는 것이 도움이 된다. 계단 오르기의 경우 어디서나 쉽게 할 수 있고 유산소 운동과 근력 운동의 효과를 모두 볼 수 있어 추천된다.

운동을 너무 무리해서 하거나 너무 많은 땀을 흘릴 만큼 격하게 하면 몸이 더 피곤해지고 정신적인 스트레스를 받을 수 있기 때문에 운동량과 강도는 단계적으로 늘리는 것이 좋다. 강도가 높은 운동을 했을 때는 2일 정도 휴식을 취한 다음 운동을 이어가는 것이 효과적이다.

일상생활은 가능한 규칙적으로 유지하되, 휴가 복귀 후 2주 정도는 술자리를 피하는 것이 좋다. 저녁에 미지근한 물로 목욕하는 것도 피로회복에 도움이 된다.

김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 15일 “휴가 후유증이 2주 이상 지속되거나 온몸이 무기력하며 아픈 경우에는 다른 질병일 수 있으므로 각별히 주의가 필요하다”고 말했다.

◇ 낮잠·꿀잠으로 생체리듬 회복해야

생체리듬 회복을 위해서는 하루 7~8시간 숙면 등 휴가 이전의 수면 습관을 되찾는 것이 중요하다. 수면부족 등 불면증이 이어지면 근무시간 집중력 저하나 졸음 등으로 일상생활에 지장을 초래할 수 있고 심하면 사고 등이 발생할 수 있다. 잠이 부족하다면 근무에 지장없는 범위 내에서 점심시간에 10~20분 정도 낮잠 자는 것도 도움이 된다.

평소 침실 온도와 습도는 수면에 적당한 수준으로 유지한다. 수면에 적당한 온도는 통상 18~22℃ 정도가 적당한 것으로 알려져 있다. 여름에는 24~26℃로 유지하는 것이 좋다. 선풍기나 에어컨을 밤 동안 내내 켜놓을 경우 습도가 낮아져 상기도 감염(감기)이 올수 있다.

불면증을 해결한다고 수면제를 복용해선 안된다. 단기간에는 효과를 볼 수 있지만 장기간 사용은 금단증상 및 의존도를 높여 권장되지 않는다. 수면제가 필요하다면 단기간으로 하되 올바른 수면습관을 갖는 것이 중요하다.

정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 “뇌 속의 생체 시계를 정상적으로 움직이도록 하기 위해 항상 일정한 시간에 기상해 활동하는 것이 좋다”면서 “잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 자거나 일찍부터 잠자리에 들어 어제 못 잔 잠을 보충하려고 하다 보면 불면의 악순환을 초래할 수도 있다”고 말했다.

정 교수는 “가벼운 수면 장애에는 규칙적인 운동이 가장 효과적인 치료 방법”이라며 “자신의 체력에 맞춰서 땀이 촉촉하게 날 정도로 하루 30분 가량 하는 것이 좋다”고 말했다.