[한뼘다이어트] 내 몸의 시한폭탄 ‘내장지방’ 없애는 법

/사진=픽사베이

 본격적인 휴가철을 맞아 운동과 식이요법 등의 다이어트가 한창이다. 가만히 있어도 줄줄 흐르는 땀 때문에 살이 절로 빠지는 것 같지만 한여름 무심코 먹은 음식이 뱃살의 주범이 된다.

시중에 판매되는 팥빙수의 열량은 평균 260kcal로 밥 한공기(250kcal)보다 열량이 높다. 여기에 팥 고물, 찹쌀떡이 추가되면 밥 4공기의 열량을 훌쩍 뛰어넘는다.

또한 무더운 여름 단골 음료 아이스커피는 시럽 한 번에 24kcal로, 5층 계단을 한 번에 올라야 소모되며, 맥주 1캔과 치킨 1조각은 밥 두 공기 열량과 맞먹는다. 이렇게 먹고 즐기는 사이 넘치는 열량은 이미 우리 몸속에 지방이 되어 쌓이고 있다.

지난 5일 방송된 SBS '좋은아침'에서는 내장 지방 없애는 법을 소개했다.

지방에는 백색지방과 갈색지방이 있다. 백색지방은 과잉 열량을 저장하는 창고 역할을 하며 몸속에 쉽게 축적돼 비만을 유발한다. 갈색지방은 열을 발생시켜 신진대사를 활발하게 하고 저장된 에너지를 열로 소모해 다이어트에 도움을 준다.

갈색지방은 신생아들에겐 체온 유지를 위해 존재하지만, 일반 성인남녀는 척추, 쇄골에 일부분 존재한다. 갈색지방을 생성하기 위해서는 근육 세포를 자극해야 하므로 운동을 꼭 해야 한다.

백색지방에는 피부 아래쪽에 분포하고 있는 피하지방과 복부 안 각종 장기에 붙어있는 내장지방이 있다. 특히 내장지방은 지방간, 동맥경화증, 뇌졸중, 심혈관질환의 원인이 될 수 있으므로 건강을 위해 내장지방 점검을 하는 것이 좋다.

내장지방 자가진단법은 다음과 같다. 손으로 배꼽 주변의 뱃살을 만졌을 때 물렁물렁한 뱃살이 2cm 이상 잡히면 피하지방형 비만. 배꼽 주변의 뱃살이 단단하게 나와 잡히지 않으면 내장지방형 비만으로 의심하면 된다.

내장 지방의 원인으로는 스트레스와 식습관, 자외선 등이 있다. 스트레스 수용체가 풍부한 내장지방은 스트레스 호르몬에 반응하여 스스로 내장지방의 양을 늘릴 수 있다. 또 자외선에 과다 노출될 경우 피하지방 합성을 억제해 과잉 열량이 피하지방 대신 내장지방 형태로 쌓이게 된다. 

탄수화물 위주의 식습관도 지방 축적의 원인이다. 내장 비만을 줄이기 위해서는 백미를 먹을 때 현미, 귀리, 카뭇 등 식이섬유가 풍부한 곡물을 같이 섭취해주는 것이 좋다. 과일을 먹을 때는 붉은색이 진한 과일을 섭취하는 것이 도움된다. 또 미온수를 하루 8잔 마시면 1년에 체지방 2kg을 줄이는 데 효과가 있다.

△슬림 허벅지 다리 차기

발을 디뎠다가 다리를 앞으로 반복해 올린다. 이때 발끝을 몸쪽으로 당기면 하체 뒤쪽 근육이 자극되고, 발끝을 몸 바깥으로 밀면 하체 앞쪽 근육이 자극된다. 1분 운동 후 30초 휴식x5~10세트

△10 카운트 킬링 버피테스트

① 선 상태에서 바닥을 짚고 엎드린다.

② 점프해서 스쿼트 자세로 유지한다.

③ 스쿼트 동작을 4회 반복한다.

④ 좁고 넓게 뛰기를 3회 반복한다. 1분 운동 후 30초 휴식x5~10세트

△ 상·하체 멀티 운동

① 등 뒤로 손바닥을 짚고 엉덩이를 들어 올린다.

② 발꿈치로 지탱해 무릎을 90도로 만들어 버틴 상태에서 한 다리씩 위로 올려 찬다. 운동 초보자의 경우 발바닥을 땅에 붙이고 동작해도 된다. 다리를 들어 올리기조차 힘든 경우 팔다리를 지탱해 엉덩이만 들고 버텨도 효과적이다.