[한뼘다이어트] “단백질도 살찐다?” 음식 섭취 꿀팁+홈 유산소 운동법

/사진=픽사베이

 다이어트를 할 때 가장 많이 하는 방법 중 하나로 식이조절을 꼽습니다. 이 때 제일 많이 섭취하는 영양소는 단백질입니다. 

단백질은 근육을 만드는데 도움을 주고 포만감을 조성하는 효능이 있습니다. 하지만 단백질을 과도하게 섭취하면 오히려 살이 찌는 부작용이 있다고 합니다. 

지난 19일 방송된 SBS '좋은아침'에서는 효과적인 음식 섭취와 함께 집에서 즐겁게 할 수 있는 유산소 운동에 대해 알아봤습니다. 

 

단백질은 다이어트를 하는데 있어서 도움됩니다. 하지만 과다하게 섭취하면 일시적으로 체중이 줄어드는 효과를 볼 수 있다고 해도 장기적으로 체중이 늘어납니다. 

대표적인 동물성 단백질 식품인 살코기나 닭가슴살도 단백질과 함께 지방이 들어있는데 이를 과도하게 섭취하면 포화지방산 섭취도 늘어나게 돼 살이 찌는 부작용을 초래합니다.  

아울러 과도한 단백질 섭취는 악취를 생성하기도 합니다. 땀이나 소변에서 시큼한 냄새가 나는데 원인은 체내에서 단백질을 분해할 때 암모니아가 발생하기 때문입니다. 

살을 찌는 원인 중 하나로 알려진 탄수화물도 섭취하지 않으면 안됩니다. 탄수화물이 부족하면 단백질이 포도당으로 전환되면서 근육 손실이 일어납니다. 탄수화물은 손상된 근섬유를 보수하는 역할을 하기 때문에 운동 후에도 섭취를 하는 것이 좋습니다. 

다이어트를 위한 효과적인 음식 섭취법은 어떤 것들이 있을까요? 과다한 단백질 섭취를 막으려면 무엇보다도 적정량을 지키는 것이 좋습니다. 1일 단백질 적정 섭취량은 체중 1kg 당 단백질 0.8~1g 정도입니다. 

이날 방송에서는 음식 섭취 꿀팁을 공개했습니다. 샐러드 소스는 대부분 마요네즈를 기반으로 만들기 때문에 칼로리가 높습니다. 발사믹 식초나 레몬즙을 샐러드 베이스로 사용하고 올리브 오일, 매운 고추, 다진 마늘을 기호에 따라 넣어 먹으면 좀 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 

또 삼겹살의 칼로리를 줄이는 방법도 소개했습니다. 맥주를 불에 가열한 뒤 맥주가 끓으면 삼겹살을 넣고 3분간 삶아냅니다. 맥주 속 보리가 지방을 분해하는데 도와주고 돼지고기 잡내도 없애줍니다. 

또한 운동을 직업으로 하는 사람들이 부족한 단백질을 보충하는 용도로 쓰는 단백질 파우더는 상대적으로 운동량이 적은 일반인들이 섭취할 때는 식사와 함께 섭취하기보다는 식사대용으로 복용하면 다이어트에 효과적입니다. 

다이어트를 하는데 있어서 음식도 중요하지만 그만큼 운동도 함께 해줘야 합니다. 미스코리아 출신 트레이너 정아름씨는 집에서도 할 수 있는 유산소 운동을 소개했습니다. 

준비운동 

제자리 뛰기 : 엉덩이에 발뒤꿈치가 닿을 듯한 높이로 발을 뒤로 높게 들어제자리 뛰기를 반복합니다. 

스텝 

1. 양발을 넓게 벌렸다가 오므리면서 상체는 반대 방향으로 비트는 동작을 반복합니다. 이 동작은 발을 넓게 벌리며, 몸을 비틀었을 때 하체 옆 라인 근육을 자극합니다. 

2. 가볍게 점프하면서 양발을 번갈아가며 앞뒤로 움직이는 동작을 반복합니다. 

3. 앞뒤로 스텝을 하면서 권투를 하듯 양손을 번갈아가며 잽 동작을 반복합니다. 팔을 움직이면서 팔뚝살 제거에 효과적인 동작입니다.

4. 양발을 직각이 된 채로 어깨높이까지 올렸다가 내리기를 반복합니다. 어깨라인을 아름답게 만들어주는 동작으로 어깨 높이까지 정확하게 팔을 올려야 어깨 근육을 자극해 운동효과가 극대화됩니다.