[한뼘다이어트] ‘러닝머신’ 꿀팁+생수병 이용한 상체 라인 만들기

/사진=픽사베이

살을 빼기 위해 간혹 지나치게 운동을 한 경험 있으신가요? 똑같은 시간, 패턴, 강도를 반복하면 뇌는 운동이 아닌 활동으로 인식한다고 합니다.

흔히 유산소 운동은 20~30분 이상 해야 운동효과가 있다고 생각하지만 5분만 운동을 해도 지방은 탄다고 합니다.  9일 방송된 SBS '좋은아침'에서는 유산소 운동의 꿀팁을 소개했습니다.

대표적인 유산소 운동법 중 하나는 러닝머신이 있습니다. 러닝머신 위 올바른 운동법은 손의 위치는 어깨보다 뒤쪽으로 잡는 것이 포인트 입니다.

러닝머신을 통해 하체를 단련시키려면 런닝머신의 경사각을 최대로 높이고 6~7 레벨 속도로 걸으면 등산이나 계단을 오르는 효과를 볼 수 있습니다.

여기에 음악을 함께 들으면 운동 효과가 더욱 높다는 연구결과도 있습니다. 영국 브루넬 대학교 자료에 따르면 1분당 120~140 비트의 신나는 음악을 들으면 듣지 않을 때보다 15%정도 더 오래할 수 있습니다.

반면 러닝머신 위에서 휴대전화를 보며 걷는 케이스가 많은데, 이는 척추 각이 무너져 허리에 무리가 갈 수 있으며 운동 효과도 저하되니 삼가하는 것이 좋습니다.

운동을 하는데 있어서 가장 중요한 것은 자신의 운동강도에 맞게 하는 방법입니다. 자신의 적정 운동 강도 계산법은 (220-나이)x0.6으로, 이는 적정 심장박동수입니다. 위 계산법에서 220-나이는 최대 심장박동수이며 자신의 최대 심장 박동수의 60% 중강도 운동에 해당됩니다.

아울러 이날 트레이너 정아름씨는 생수병을 이용한 상체 유산소 운동을 소개했습니다.

양손에 생수병을 쥐고 팔과 다리를 함께 움직이며 좌우로 흔듭니다. 이 동작은 팔을 흔들어 상체를 좌우로 기울일 때 허리라인을 자극하는 효과가 있습니다.

생수병을 든 상태로 손목을 뒤로 돌리며 줄넘기 하듯 가볍게 뜁니다. 손목을 뒤로 돌리면 굽은 어깨를 펴주는 효과가 있습니다.

생수병을 든 채로 팔을 위로 올렸다가 내리기를 반복하며 가볍게 뜁니다. 이 때 상체는 고정시키고 오직 팔로만 움직입니다. 팔라인이 다듬어지는 효과를 볼 수 있습니다.

다음은 어깨 통증을 완화시키는 운동법입니다. 생수병을 양손에 쥔 채 90도 각도로 들고 양쪽으로 팔을 벌리며 가볍께 뜁니다. 팔꿈치를 허리에 붙인 상태로 동작 시 어깨 근육을 더욱 효과적으로 자극 할 수 있습니다.