[비밀레서피] 다이어터의 필수 ‘단백질’의 두 얼굴 “결핍도, 과잉 섭취도 안돼”

/사진=픽사베이

3대 영양소 중 하나인 단백질은 근육의 발육과 함께 여러 조직의 영양공급원의 기능하고 있습니다. 특히 다이어터들에게 단백질은 필수 영양소로 통하고 있습니다.

단백질이 결핍되면 어떻게 될까요? 반대로 과잉섭취하면 어떤 증상이 나타나게 되는지 아세요? 지난 8월21일 방송된 KBS1 '무엇이든 물어보세요'에서는 단백질의 두 얼굴에 대해 알아봤습니다.

/사진=KBS1 '무엇이든 물어보세요' 화면 캡처

고단백식품은 먼저 돼지고기, 쇠고기, 닭고기 등 육류가 있습니다. 육류에는 질 좋은 단백질이 평균 20% 정도 함유돼 있으며 지방 함량이 적은 살코기에 단백질 비율이 높습니다. 아울러 육류에는 빈혈을 예방하는 철분과 면역력을 높이는 아연 등 무기질도 함께 들어있습니다.

참치, 꽁치, 고등어 등 생선류에는 단백질이 20% 수준으로 함량이 높고 칼로리도 낮습니다. 또 오메가 3 지방산이 많아 순환기계 질환 예방과 치매 예방에도 도움이 됩니다.

대두, 완두콩, 강낭콩, 두부 등 콩 종류도 고단백질 식품 중 하나입니다. 콩은 질 좋은 식물성 단백질 급원식품으로 콜레스테롤이 없고 포화지방산 함량이 낮으며 식이섬유소가 풍부합니다.

달걀과 우유도 고단백식품에 속합니다. 달걀은 필수 아미노산 함량이 높으며 건강한 성인은 하루에 2개 정도 섭취하는 것이 바람직합니다. 우유도 식물성 식품에 부족하기 쉬원 아미노산이 함유돼 있습니다. 

단백질이 결핍되면 금세 피로를 느끼고 감기에 잘 걸리며 종종 어지럽고 빈혈증상이 있습니다. 아울러 신경이 예민해지고 손발톱, 머리카락, 피부가 푸석푸석해집니다.

특히 주의해야 할 분들 중에는 65세 이상 노인들이 있습니다. 국민건강영양조사 결과에 따르면 70세 이상 노인들의 단백질 섭취량이 권고량보다 적게 나타났습니다.

체지방이 많은 중년 여성도 단백질 결핍을 유의해야 합니다. 콜레스테롤  수치가 높다고 해서 동물성 단백질을 기피하는 경향이 있는데 과체중인 경우 탄수화물 비율이 높고 필요한 단백질 비율이 떨어지는 경우가 많습니다. 빵이나 떡 같은 단술당질 대신 껍질째 먹는 과일, 현미, 통밀, 호밀빵 등 섬유질과 미네랄이 풍부한 음식으로 대체가 필요합니다.

혈압 조절이 잘 되지 않는 고혈압 환자도 단백질을 잘 섭취해야 합니다. 우리 몸에는 단백질을 분해하는 효소가 나오는데 효소의 효소의 기능 중 혈압을 조절하는 기능이 있습니다.

혈압조절을 돕는 단백질 궁합 음식은 콜라겐을 합성하는 △ 키위 파인애플 브로콜리, 우리 몸에 필요한 근육을 만들 때 중요한 성분인 니아신이 함유돼 있는 △ 견과류, 케라틴 합성에 도움을 주며 혈관벽을 튼튼하게 해주는 △토마토 깻잎 다시마가 있습니다.

반대로 단백질 과잉도 병을 부릅니다. 동물성 육류를 많이 섭취하게 될 경우 우리 몸의 칼슘을 함께 배출시켜 뼈를 약하게 하고 독소 물질을 해독하기 위해 간과 신장이 고생해 특히 간과 신장에 이상이 있는 환자들은 좋지 않습니다.

간, 신장 질환자의 경우 단백실 제한식을 하는 것이 좋습니다.

아울러 운동을 하면서 근육을 만들 때 고단백질을 먹으면서 단백질 보충제도 섭취하는 것 또한 주의해야 합니다. 일반인은 전문적으로 운동을 하는 사람에 비해 운동량이 적고 그동안의 식습관도 남아있기 때문에 비만을 유발할 수 있습니다.

또한 육류에는 포화지방산과 요리과정에서 유해물질이 따라 올 수 있습니다. 육류를 자주 섭취할 시 고지혈증, 대사증후군, 심혈관질환 등 질환 발생의 원인이 될 수 있습니다.

단백질은 하루 50g의 양을 동물성4 : 식물성6 의 비율로 섭취하되 5종 단백질을 3끼 골고루 먹는 것이 가장 좋습니다.