[한뼘다이어트] 노화의 주범 ‘뱃살’…15분 투자로 끝내는 슬로우 퀵·인터벌 운동법은?

한 해 한 해 나이를 먹으면서 뱃살도 함께 늘어난다. 뱃살과 이별을 결심한 지 오래됐지만 떠나려 하지 않는다. 다이어트를 열심히 해도 유독 뱃살만 빠지지 않는다.

뱃살은 건강에 가장 치명적인 살이다. 한 전문의는 허리둘레가 5cm 정도 늘어날 때마다 사망 확률이 8% 정도 높아진다고 설명했다.

많은 사람들은 날씬한 사람에 대해 별 노력 없어도 유지되는 축복받은 몸이려니 생각한다. 원래 타고난 체질일 것이라며 다이어트를 꾸준히 실천하지 못하고 쉽게 포기하는 자신의 약한 의지를 책망하기보다는 ‘체질’을 핑계 삼아 위안을 얻는다.

복부 근육을 단련하면 뱃살이 빠진다고 생각하는 이들이 많지만 이는 뱃살을 직접적으로 뺄 수 있는 방법은 아니다. 근육이 몸에 체지방을 붙지 않게 하는 중요한 역할을 하지만 빠지게 하는 효과는 그다지 없다.

뱃살이 빠지는 원리는 그리 간단하지만은 않다. 전체 지방층을 얇게 만들어야 뱃살도 빠진다. 그러면 자연히 허리 곡선은 살아나고 두터운 뱃살은 납작해진다. 다양한 운동법과 식단이 병행돼야 군살 없는 복부를 만들 수 있다.

뱃살 빼기에 효과적인 음식

식이섬유와 단백질이 풍부하고 체지방 분해효과와 단백질 분해효소가 들어간 과일과 채소 그리고 불포화지방산인 식물성지방을 먹는 것이 바람직하다.

탄수화물 섭취를 조금 줄이고 식물성지방 섭취 비율을 조금 높이는 것이 오히려 살이 덜 찐다.

대표적으로 현미, 통밀, 미역, 다시마, 대두, 브로콜리, 아욱, 버섯, 양배추, 당근, 샐러리, 파프리카, 돼지감자, 고구마, 고구마줄기, 양파, 마늘, 고추, 호박잎, 생강, 키위, 파인애플, 사과, 레몬, 자몽, 자두, 땅콩, 호두, 잣, 참깨, 들깨, 해바라기씨유 등을 식단에 첨가해 먹으면 좋다.

뱃살 빼기에 효과적인 운동

근력운동과 유산소 운동을 함께 병행해야 체지방 연소가 잘 된다. 근력과 유산소 운동 효과가 뛰어나면서도 하기 쉬운 운동 위주로 소개하고자 한다.

1. 슬로우 퀵 운동법

일본의 근육 생리학자 이시이 나오카타가 개발한 슬로우 트레이닝을 응용한 운동법이다. △근력 향상 △심폐지구력 증가 △내장지방 감소 등의 효과가 뛰어나다.

1단계

① 1초에 한 걸음씩 느리게 걷는다.

② 다리와 바닥이 수평이 되게 한다. 반동을 이용하지 말고 한쪽 발이 바닥에 닿은 후 다른 발을 올려라.

③ 호흡을 자연스럽게 하여 약 1분 동안 50회를 걷는다.

2단계

① 약간 숨이 찰 정도로 걷는다.

② 1~2분 동안 지속한다.

3~4단계

① 다리를 10cm 정도 들고 1초 동안 정지한다.

② 무릎을 가슴 쪽으로 굽히고 1초 동안 정지한다.

③ 다리가 땅에 닿기 전에 1초 동안 정지한다.

④ 다리를 완전히 내린다. 이를 10회 반복한다.

⑤ 누워서 양쪽 다리를 들고 자전거 타는 운동을 1~2분 반복한다.

슬로우 퀵 운동
1단계	제자리 천천히 걷기 50회
2단계	제자리 빨리 걷기 1~2분
3단계	누워서 다리 들기 10회
4단계	누워서 자전거 타기 1~2분