[한뼘다이어트] 식습관만 바꿔도 체중 감량…식사속도 DOWN, 포만감은 UP

넉넉했던 옷이 어느새 타이트해지고 전신거울에 비친 모습을 보니 늘어난 살 때문에 한숨이 저절로 늘어납니다.

기자는 독한 마음을 먹고 다이어트에 성공한 이후 치킨, 피자, 햄버거 등등 고칼로리 음식을 마음껏 먹고 고민할 겨를 없이 야식도 많이 먹었습니다. 뿐만 아니라 적게 먹었던 식사량도 어마어마하게 늘었고, 허기를 자주 느꼈습니다.

기자는 지난날을 반성하면서 운동을 다시 시작했습니다. 하지만 이미 망가져버린 식습관을 바꾸기에는 어려움을 느낍니다. 

지난 14일 방송된 KBS2 '비타민'에서는 신년 프로젝트 특집으로 자신의 몸무게를 10% 줄이는 식습관 방법에 대해 소개했습니다.

/사진=KBS2 '비타민' 캡처

먼저 자주 사용하지 않은 손을 이용해 식사를 하는 방법이 있습니다. 우리나라 사람들의 대부분 오른손으로 식사를 합니다. 이 때 왼손으로 식사를 하게 되면 음식을 섭취하는 속도가 현저히 느려지면서 식사 속도를 조절하는데 효과적이며 먹는 시간이 길어져 음식에 대한 흥미를 떨어뜨게 됩니다.

또 익숙하지 않은 방법으로는 젓가락만 사용해 식사를 하거나 식탁 위 대화를 주도하는 것도 식사 속도를 줄여 천천히 먹을 수 있는 방법 중 하나입니다

음식물을 여러 번에 나눠서 먹는 방법도 좋은 방법입니다. 여러번에 걸쳐 음식을 먹게 되면 식사 시간이 길어지고 속도를 조절할 수 있으며 심리적으로 느끼는 포만감이 커져 과식하는 습관을 예방할 수 있습니다. 

이 때 음식물을 오랫동안 씹게 되면 식사 중 포만감을 쉽게 느낄 수 있어 과식을 피할 수 있고 영양소 섭취에도 유리합니다.

일본의 한 대학 연구팀에서 연구한 결과에 따르면 평소보다 다섯 배의 시간을 들여 최대한 천천히 먹으면 열량 소비는 25배 이상 높아지며 체중 60kg 사람 기준으로 천천히 먹기만 해도 1년에 1.5kg 이상 체중을 감소하는 효과를 볼 수 있습니다.

              /사진=KBS2 '생생정보통' 캡처

음식물 섭취 순서를 다르게 하는 방법도 있는데요. 지난해 4월8일 방송된 KBS2 생생정보통에서는 '거꾸로 식사법'을 소개했습니다. 거꾸로 식사법은 평소 식사하는 순서와 반대로 섭취 하는 것으로, '밥, 반찬, 후식' 순이 일반적이라면 거꾸로 식사법은 반대로 '후식, 반찬, 밥' 순으로 섭취합니다.

남녀 참가자들을 대상으로 실험한 결과 평소대로 식사를 했을 시 음식을 모두 먹었지만, 거꾸로 식사법으로 식사한 사람들은 포만감을 더 빨리 느껴 밥을 다 먹지 못했습니다. 이에 대해 한 전문의는 "식이섬유가 풍부한 채소와 과일을 먼저 섭취하면 배부른 느낌이 일찍 들어 식사량을 줄일 수 있다"고 설명했습니다.