삼시세끼 속 ‘슈퍼푸드’ 블루베리, 제대로 즐기려면?

여름에는 덥고 습한 날씨와 열대야로 인해 밤잠을 설치기 일쑤다. 이 때문에 낮에는 또 피곤이 더욱 쌓이기 마련이다. 이때 일상에서 편하게 먹을 수 있는 과일 보양식을 선택해보는 것은 어떨까?

7~9월이 제철인 블루베리는 타임지가 세계 10대 ‘슈퍼푸드’로 선정할 만큼 항산화 물질인 안토시아닌을 비롯해 비타민 C와 E, 칼슘, 철, 망간 등 비타민과 미네랄을 풍부하게 함유해 피부재생, 기억력증진, 시력개선 등의 효과를 제공한다. ‘신이 내린 보랏빛 기적’이라는 찬사를 받는 것도 이러한 이유에서다.

특히 활성산소를 제거하는 항산화 물질은 노화방지 효과까지 있고 약해졌던 면역체계도 강화시켜 메르스 홍역을 치른 이후 더욱 주목을 받고 있다. 미국 하이부시블루베리협회의 도움말로 ‘슈퍼푸드’ 블루베리를 제대로 즐기는 법을 살펴본다.

◇7~9월은 블루베리를 생과로 즐길 수 있는 시즌
우리가 흔히 마트에서 볼 수 있는 블루베리는 냉동이 많다. 하지만 7~9월까지 3개월간은 신선한 생블루베리를 맛볼 수 있으니 이 시기를 놓치지 말자.

미국 하이부시블루베리협회 신혜원 과장은 “가급적 생으로 먹으면 블루베리 특유의 과일 향과 씹었을 때 톡 터지는 신선한 과육의 느낌을 제대로 즐길 수 있다”라고 말했다.

지름 1.5~2cm 크기에 짙은 보라색을 띠는 블루베리는 북아메리카 토착과일 중 하나로 아메리칸 인디언들이 식량과 약으로 사용했고, 1620년 이후로는 미국대륙으로 이주한 유럽인도 즐겨먹었다.

국내 마트에서 흔히 볼 수 있는 미국산 생 블루베리 전량은 하이부시블루베리 품종으로 이는 전 세계 소비량의 90%를 차지할 만큼 미국 전역에 걸쳐 재배되고 있다. 국내에는 미국 농무부(USDA)에서 매년 실시하는 품질테스트에서 A등급으로 판명된 것만 선별 수입되고 있다.

◇하루, 종이컵 1개 분량이면 적정량

건강에 좋은 블루베리는 하루 얼마나 먹어야 그 효과가 있는 것일까? 블루베리의 가장 큰 영양소인 안토시아닌은 우리 몸에 해로운 활성산소를 중화시키는 항산화 역할을 하는데, 미국 농무성에서는 일일 권장 항산화 수치를 하루 3000~5000ORAC(Oxygen Radical Absorbance Capacity)으로 정하고 있다.

블루베리의 항산화 수치가 100g 당 2400ORAC이니, 하루 약 130g 내외, 약 종이컵 1개 분량을 섭취하면 항산화 효과를 톡톡히 누릴 수 있는 셈이다.

블루베리 구입시 겉으로 보기에 껍질이 매끄럽고 건조되어 있는지 확인한다. 싱싱한 블루베리일수록 과육이 단단하고 속이 꽉 차 있다. 색깔은 진한 보라빛에서 검은색에 가까운 짙은 것을 고른다.

블루베리는 생으로 먹는 것이 본래의 풍미를 맛볼 수 있다. 씻을 때는 되도록 최대한 블루베리 껍질의 과분을 씻어 내지 않도록 한다. 식초를 몇 방을 넣은 물에 10분 정도 담근 후 흐르는 물에 잠깐 씻어내면 과육이 무르는 것을 방지할 수 있다.

생 블루베리는 실온보다 냉장 보관하고 가급적 10일 이내에 먹는 것이 좋다. 블루베리를 오래도록 먹고 싶다면 물에 씻지 않고서 완전하게 건조시킨 뒤 냉동실에 넣어 보관하고 먹기 약 1시간 전쯤 냉장실로 옮겨 놓으면 본래의 신선함을 그대로 즐길 수 있다.

◇무더위 입맛 돋우는 간단 블루베리 디저트 레시피

블루베리는 본연의 단맛과 과일향이 풍부해 생(生)으로 그냥 먹어도 좋지만, 다른 식품과 함께 요리하면 각각의 식재료들이 가지고 있던 효능이 배가 되면서 건강에 더욱 좋다.

블루베리 밀크쉐이크(왼쪽)과 셔벗

1) 블루베리 밀크쉐이크
① 블루베리, 바나나, 얼린요거트, 우유를 넣고 부드러워질 때까지 간다.
② 잘 갈린 쉐이크 위에 휘핑크림을 올려주고 생 블루베리로 마무리 장식을 한다.

2) 블루베리 셔벗
① 믹서기에 블루베리, 사과즙을 넣고 갈아준 다음 냉동고용 용기에 붓는다.
② 가장자리 주변이 굳을 때까지 약 두 시간 동안 뚜껑을 덮고 얼린다.
③ 큰 숟가락으로 얼린 재료를 조각 낸 다음 믹서기에 넣고 부드러워질 때까지 갈되 완전히 녹이지는 않는다.
④ 재료를 용기에 넣고 뚜껑을 덮은 뒤 단단해질 때까지 다시 얼린 후, 먹을 땐 아이스크림 스쿱으로 동그랗게 떠서 컵에 장식한다.