40~50대 ‘체중관리’, 60대 이상 ‘운동 필수’

[희망100세] 베이비부머 위한 효과적 관절 관리 요령

아시아투데이 이철현 기자 = 고령화로 인해 관절질환을 호소하는 사람들이 늘고 있다. 특히 베이비부머에게 관절 질환 예방은 필수고 적절한 관리를 통해 관절 건강을 지키는 것 역시 중요하다.

한번 시작되면 일상생활에서 크고 작은 불편함을 끼쳐 삶의 질을 떨어뜨리는 관절질환. 알고 있으면 유익한 관절 건강법을 알아본다.

◆40~50대, 규칙적 운동으로 체중 관리…여성은 '퇴행성 관절염' 주의

40~50대는 관절 노화가 시작되는 시기로 자연스럽게 관절과 관절 주위의 근육이 약해진다. 또 예전과 같이 운동을 하더라도 쉽게 지치고 통증과 뻐근함을 느끼게 된다.

또한 노화로 기초 대사량은 조금씩 줄어들고 식사량은 늘어난다. 관절이 아프다고 운동량마저 줄인다면 비만으로 발전할 확률이 높아진다.

체중이 1kg 증가하면 무릎에 가해지는 압력은 3kg 이상이다. 살이 찌면 관절에 실리는 무게가 더 커질 수밖에 없어 적절한 운동으로 표준체중을 유지해야 한다. 관절에 무리를 주지 않는 유산소 운동과 유연성 운동을 꾸준히 하면 좋다.

여성은 퇴행성관절염에 대한 각별한 주의가 필요하다. 2010년 국민건강통계에 따르면, 퇴행성관절염의 경우 50세 이상 유병률에서 남자 5.5%, 여자 22.7%로 여자가 남자보다 4배 정도 높은 수치를 보였다. 또 갱년기를 겪으면서 여성호르몬이 줄어 지방분해 능력이 떨어지면 살이 찌기 쉬울 뿐만 아니라, 골다공증의 위험성도 높아진다.

퇴행성관절염을 예방하기 위해서도 적당한 체중을 유지해야 하는 것이 필요하다. 규칙적으로 가볍게 걷는 운동을 하는 것만으로도 무릎 관절의 근육과 인대를 강화시킬 수 있다. 또 수영이나 자전거를 천천히 타는 것도 도움이 된다.

◆60대, 취약한 시기…운동 필수, 통증 있을 때 적극적인 치료 중요

60대 이상은 관절 건강에 가장 취약한 연령대다. 관절질환을 앓고 있는 경우가 많고 연골이 닳아 움직이는데 불편함을 느껴 외출을 꺼리는 사람도 많다.

활동량이 줄어들면 근육은 더 약해지고 통증은 악화된다. 이에 따라 외출이 어려워지고 일상생활이 힘들어지면서 스트레스나 우울증을 겪는 악순환으로 이어질 수 있어 관절 건강을 지키기 위한 노력이 필요하다.

노년층의 관절 건강을 위해서는 운동이 필수다. 운동은 하루 30분씩, 일주일에 3번 정도하는 것이 바람직하다. 운동을 하기 전에는 5~10분간 스트레칭을 해 무릎과 허리 등의 관절을 이완시키는 것이 좋다.

운동은 자신의 체력과 체격에 맞게 선택하고 관절이 안 좋다면 가볍게 걷기, 아쿠아로빅 같은 관절에 부담이 많이 가지 않는 운동을 한다.

무엇보다 관절에 통증이 있을 때는 참지 말고 적극적인 치료를 받아야 한다. 한번 손상된 관절과 근육은 스스로 회복이 어렵다. 따라서 방치해 질환이 악화되는 것보다 신속하고 적극적인 치료를 받는 것이 현명하다.

자칫 방치할 경우 더 큰 질환으로 발전할 수 있다. 통증이 느껴지면 가까운 병원을 찾아 상담을 받는 것이 악화 가능성을 차단하는 지름길이다.

이와 함께 자녀들의 양육부담을 덜어주기 위해 하는 불가피한 육아활동은 반드시 척추에 무리가 없는 범위 내에서 해야 한다.

최근 한국여성정책연구원이 공개한 '100세 시대 대비 여성노인의 가족 돌봄과 지원방안 연구'에 따르면 노인들이 손주를 돌보는 이유로 자녀의 직장생활에 도움을 주기 위해(78.3%)라고 응답한 비율이 가장 높았다.

손주를 돌봐주는 시간은 하루 평균 8.86시간. 하지만 관절과 척추에 퇴행이 시작되는 나이에 이 같은 양육 시간은 자칫 중노동이 될 수 있다.

특히 보살핌이 가장 필요한 시기인 돌 지난 아이의 평균 몸무게는 약 10kg정도로 50대 후반의 나이에 감당하기에는 버거울 수 있다. 아이를 안으면 이 무게를 지탱하기 위해 자연스럽게 몸이 뒤쪽으로 젖혀지게 되며 무게가 고스란히 척추로 쏠리게 된다.

앉아서 아이를 안고 있을 경우에도 본인의 무게와 아이의 무게가 함께 전달돼 아이 무게의 2배에 달하는 부담이 척추로 전달된다. 이는 허리 통증을 더욱 악화시키는 원인이 되기도 한다. 무리하게 아이를 오래 안고 있는 것에 대한 각별한 주의가 필요하다.

도움말=서동원 바른세상병원 대표원장