채소의 영양분이 날아가는 조리법 4가지…채소 영양분 그대로 섭취하기

여러 채소 출처=포토 커뮤니티(fotocommunity)

건강과 미용을 위해 채소로 음식을 만들었지만 요리 과정에서 채소의 영양분이 날아간다면 섭취한다고 해도 아무 소용 없을 것이다.

일본 매체 잇마마(It Mama)는 지난 21일(현지시간) 이처럼 실수하기 쉬운 채소 조리법 4가지를 소개했다.

△ 양상추…샐러드의 대명사

양상추는 생으로 많이 먹기는 어렵다. 하지만 가열하면 놀랄 만큼 부피가 줄어든다. 한 통 정도는 두 사람이 순식간에 먹을 수 있을 정도다. 이에 따라 영양분을 더 많이 섭취하기 위해서는 익혀 먹는 것을 추천한다. 

[실수하기 쉬운 포인트] '썰지 않고 잽싸게 씻기' 

썰고 나서 꼼꼼히 씻게 되면 비타민 B군이나 비타민 C 등의 수용성 비타민이 물에 녹아 버린다. 최근에는 인체에 영향이 없도록 농약의 기준이 엄격하기에 흐르는 물에 살짝 씻는 정도로 괜찮다.

△ 당근, 브로콜리…삶아 먹기 쉬운 당근이나 브로콜리?

당근과 브로콜리는 삶는 것보다 '찌기' '튀기기' '굽기'의 조리법이 좋다. 당근, 브로콜리 뿐만아니라 녹황색 채소는 수용성 비타민이 다른 채소에 비해 많이 포함되어 있다. 이를 삶게 되면 삶은 국물에 영양이 녹아버려 그대로 버려지게 된다. 따라서 녹황색 채소는 찌고 튀기고 굽는 것으로 조리를 하는 것을 추천한다.

[실수하기 쉬운 포인트]드레싱은 오일이 포함된 것을 선택할 것. 

녹황색 채소에 포함된 비타민 A, E, K와 같은 지용성 비타민은 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아 진다. 그러므로 녹황색 채소는 기름으로 볶거나 튀기는 조리 방법이 좋다. 이외에도 샐러드 등으로 섭취하는 경우에는 오일이 함유된 드레싱과 같이 섭취하는 것을 추천한다. 그러면 녹황색 채소의 영양분을 남김 없이 흡수 할 수 있다. 

△ 감자 …감기 예방, 미용 효과가 높은 비타민 C가 의외로 많이 들어있는 감자 

앞으로 다가올 환절기에는 감기 예방을 위해 비타민 C를 섭취하는 것이 중요하다. 감자의 비타민 C는 다른 채소와 달리 가열로 손실 되지 않고 감자의 전분에 의해 지켜진다. 때문에 가열해 익혀 먹어도 좋다.

[실수하기 쉬운 포인트] 그러나 이러한 감자도 썰어서 삶는다면 삶은 물에 비타민 C가 녹아 없어진다. 된장국 등의 국은 국물도 섭취하기 때문에 상관없다. 하지만 감자 샐러드 등 다른 요리를 만들 때는 주의하여 익혀먹어야 한다. 때문에 감자를 조리할 때는 통째로 삶거나 쪄서 섭취하는 것이 좋다. 

△ 양파…어떤 요리나 샐러드에도 만능.

양파의 '혈액을 맑게 해준다'는 효과는 양파에 포함된 '황화아릴' 성분 때문이다. 이 성분은 생양파에 많이 포함되어 있는데 물에 노출되면 녹아 없어지는 것이 단점이다. 보통 양파를 샐러드에 사용할 때는 채썬 후 물에 담가두어 매운 맛을 없애는데 이는 '황화아릴' 성분을 없애는 과정이라 좋지않다. 또 양파에 포함된 '디메칠 드리설파이드' 라는 성분은 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 맑게 해주는 효과가 있다. 이 성분은 가열해 요리 할 수록 효과가 좋다. 때문에 양파를 샐러드로 만들어 섭취할 때도 가열해 익혀 섭취하는 것을 추천한다.

[실수하기 쉬운 포인트] 양파를 샐러드로 먹을 때는 물에 담구어 두어 사용하지 말고, 드레싱은 오일이 포함된 것으로 선택 하는 것이 좋다.