봄철 중장년층 ‘무릎관절증’ 주의…올바른 무릎관리법은?

겨우내 활동량 부족으로 근력과 유연성 떨어진 상태에서 무리한 야외활동 '독'

봄을 맞아 등산·조깅 등 야외활동을 즐기는 사람들이 늘고 있다. 하지만 평소 운동량이 적은 중장년층의 경우 무리하게 활동하다 부상을 입을 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

척추관절 특화병원 바로병원은 포근해진 날씨에 야외활동에 나섰다가 무릎 통증으로 병원을 찾는 50대 이상 무릎관절증 환자들이 증가하고 있다고 14일 밝혔다. 무릎관절증은 무릎에 염증이 생기는 질환.

건강보험심사평가원에 따르면 무릎관절증 환자는 2009년 약 235만명에서 2013년 267만명으로 5년간 약 32만명(13.5%) 증가했다. 2013년 기준으로 전체 진료인원 중 50세 이상의 비중이 89.2%를 차지, 무릎관절증 진료인원 10명 중 9명은 중장년층이었다. 월별로는 특히 봄이 시작되는 3~5월 사이에 환자수가 증가하는 경향이 나타났다.

바로병원에 따르면 봄철 무릎관절증 환자가 증가하는 이유는 겨울 동안 활동량 부족으로 근력과 유연성이 떨어진 상태에서 무리하게 야외활동을 하기 때문이다. 정진원 바로병원 원장으로부터 봄철 중장년층의 무릎 건강을 지켜줄 올바른 무릎관절 관리법에 대해 알아봤다.

◇40~50대…무릎 주변 근력강화 운동과 스트레칭
40~50대에 접어들면 본격적으로 관절의 노화가 시작된다. 바쁜 직장생활과 잦은 회식에 따른 운동 부족으로 체중관리가 제대로 이뤄지지 않는 연령대다. 앉아서 일하는 시간도 많아 관절 유연성도 점점 떨어져 무릎에 통증이 생긴다. 오래 앉아 있으면 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링이 눌리고 오그라들어 무릎관절의 불균형을 가져오기 때문.

따라서 무릎 통증을 예방하기 위해서는 무릎 주변 근육을 키우는 근력강화 운동과 햄스트링의 유연성을 증가시키는 스트레칭을 생활화한다. 이 시기에는 등산이나 마라톤 등의 운동보다는 걷기와 수영·실내 자전거타기처럼 관절근육을 단련시킬 수 있는 운동을 하는 것이 좋다.

걷기 운동을 할 때는 반드시 쿠션감이 있는 운동화를 착용한다. 운동량은 1회 30분에서 1시간 정도로 1주일 3회가 적당하다.

◇60대 이상…무릎관절에 부담 적은 수영과 아쿠아로빅
60대 이상 장년층은 관절질환을 갖고 있는 경우가 많다. 장년층의 관절질환 대부분은 퇴행성으로 무릎관절 안의 연골이 닳아 관절에 염증이 생긴다.

하지만 관절질환 때문에 거동이 불편하다는 이유로 움직이려 하지 않거나 운동하지 않으면 골 소실이 빨라져 근육의 힘이 약해진다. 여기에 잘못된 식습관과 운동 부족·비만까지 더해졌을 땐 관절건강에 매우 치명적이다.

무릎은 서 있기만 해도 체중의 2배가량 하중을 받는데, 이 상태에서 체중이 늘어나면 그만큼 더 무거운 하중으로 인해 무릎에 큰 무리가 온다. 인공관절 환자의 67%는 정상체중을 초과한 과체중이거나 비만인 만큼 관절건강을 위해선 적정한 체중을 유지해야 한다.

장년층은 운동 강도는 낮추되 꾸준히 하는 것이 중요하다. 부상 위험이 적고 근력강화에 좋은 수영·아쿠아로빅 등 수중 운동이 권장된다. 물에서 걷는 운동을 하게 되면 물의 부력 때문에 체중에 가해지는 하중이 80%까지 줄어들어 무릎관절에 무리가 덜 가게 된다.

또 장년층 여성의 경우 폐경 뒤 골밀도가 낮아지고 체지방 비율이 증가하면서 각종 관절질환이 악화될 수 있다. 적정 체중을 유지하고 평소 꾸준히 운동하는 노력이 필요하다.