[한뼘다이어트] 씨스타 소유의 ‘핫바디’ 운동으로 ‘애플힙+탄탄 허벅지’ 만들기

/사진=이상희기자 vvshvv@

 지난 23일 신곡 '쉐이크 잇(SHAKE IT)'을 발표한 연예계 대표 건강돌 씨스타는 온라인 음원차트 1위를 휩쓸며 연일 화제를 모으고 있다. 특히 씨스타 멤버들은 '쉐이크잇' 뮤직비디오를 통해 건강미 넘치는 몸매와 섹시한 퍼포먼스를 선보여 눈길을 사로잡았다.

  

이와 함께 씨스타 멤버 소유의 군더더기 없는 완벽한 몸매 비결에 대해 많은 여성들의 관심이 집중됐다. 지난 22일 오픈마켓 11번가 내 여성 특화 코너 '레이디라운지'에서는 씨스타 소유의 '핫바디' 운동법을 소개했다. 

/사진=11번가 '레이디라운지' 영상 캡처

△집에서 할 수 있는 운동

  

①힙업운동

·불가리안 런지 (엉덩이와 허벅지 탄력을 극대화시키는 동작) 

1. 한쪽 다리를 의자 위에 올리고 천천히 앉았다가 일어난다.

2. 시선은 전방을 주시하면서 양팔은 자연스럽게 앞으로 뻗었다 내려준다. 이때 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 주의하면서 무릎이 앞으로 나가지 않게 살짝 당기는 느낌으로 자연스럽게 올라온다. 좌우 10회X3세트 

· 한발 데드리프트 (골반 균형을 잡아주고, 힙과 허리 근력을 강화시키는 동작)

1.상체를 숙이고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 몸이 일직선이 되게 한다. 오른팔은 바닥으로 내리고 왼팔은 날개처럼 옆으로 뻗어준다.

2. 자극이 오는 지점까지 버티다가 다시 제자리로 돌아온다. 이때 다리와 허리가 일직선이 되도록 곧게 펴고 좌우 골반이 틀어지지 않게 균형을 잡아준다. 좌우 10회X3세트 

②복근운동

·마운틴 클라이머 (빠른 시간 안에 복부의 지방을 집중적으로 없애주는 동작)

1. 몸을 엎드려 일자로 만든 상태에서 다리를 교차하면서 무릎을 가슴 쪽으로 당겨준다. 이때 복부에 힘을 주고 엉덩이를 들지 않도록 주의한다. 양발이 교차하는 속도가 빨라질수록 운동 효과는 증가한다. 20회3세트

·푸쉬업 투 플랭크 (신체의 균형을 잡아주고 복부의 근력을 강화시키는 동작)

1. 양팔을 한번에 하나씩 밀어올려 푸쉬업자세로 손바닥으로 바닥을 짚고 다시 팔꿈치를 하나씩 내려주면서 제자리로 돌아간다.

2. 올라갔다 내려오는 동작을 1회로 하여 10회 반복한다. 10x3

③등운동

·데드리프트 (탄탄한 허리와 등 라인을 완성시켜주는 동작)

1. 물병을 들고 선 상태에서 허리를 바닥과 수평이 되게 숙였다가 일어선다. 최대한 다리 뒤쪽과 엉덩이의 당김이 느껴지도록 숙여준다.

2.어깨가 앞으로 빠지지 않도록 주의하며 가슴을 완전히 펼쳐준다. 20회X3세트

·덤벨로우 (등근육을 집중적으로 자극해 매끈한 라인을 만들어 주는 동작) 

1. 상체를 45도 앞으로 기울인 상태에서 팔꿈치를 등 뒤쪽으로 최대한 높게 당기고 내려준다. 이때 팔꿈치는 몸통에 바짝 붙이고 등과 허리를 평평하게 유지해준다.

/사진=11번가 '레이디라운지' 영상 캡처

△직장인을 위한 운동

①팔운동

·오버헤드 익스텐션 (삼두근을 이용해 처진 팔뚝살을 매끄럽고 탄탄하게 만들어주는 동작)

1. 오른팔꿈치를 고정한 상태에서 천천히 머리 위로 쭉 뻗어 올렸다 내린다. 이때 팔꿈치는 최대한 귀 옆에 고정시켜 흔들리지 않도록 하고 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 주의한다. 

2. 양팔을 번갈아 반복한다. 좌우 20회X3세트

②다리운동

·책벅지 (허벅지 안쪽 지방을 제거하는데 효과적인 동작)

허리를 곧게 세우고 의자의 3분의 1지점에 앉아 무릎 사이에 책을 끼우고 버틴다.

·싱글암 스텝업 앤 프레스

1. 계단을 활용해 왼발을 올려둔 상태에서 시작한다.

2. 물병을 든 오른손을 머리 위로 올리고 오른발은 자연스럽게 뒤쪽으로 뻗었다가 제자리로 돌아온다. 엉덩이 뒤쪽 근육에 자극을 느끼면서 신체의 균형을 유지하도록 주의한다.

3. 다리와 팔을 번갈아 반복한다. 좌우 15회X3세트

·스탠딩 레터럴 리프트

1. 손잡이를 잡고 상체를 그대로 유지한 상태에서 한쪽 다리를 옆으로 올렸다 내려준다. 이때 허리가 숙여지지 않도록 주의하며 발끝까지 힘을줘 엉덩이와 골반, 다리 모두 자극받도록 한다. 좌우 15회X3세트 

·내로우 스쿼트(허벅지 전체 근육을 자극해 다리 군살 제거에 효과적인 동작)

1. 무릎 사이에 책을 끼운 상태에서 발뒤꿈치가 떨어지지 않게 무릎을 굽혀 앉았다가 일어난다. 이 동작에서 허리가 숙여지거나 무릎이 앞으로 너무 나가지 않도록 주의한다. 20회X3세트