[한뼘다이어트] 인덕은 옛말, 후덕한 뱃살 빼는 3가지 습관은?

 나이가 점점 들수록 나오는 뱃살. "후덕한 뱃살은 인덕"이라는 것은 벌써 옛말이 돼 버린지 오래입니다. 뱃살은 미적인 측면에서도 좋은 인상을 주기 어려울 뿐만 아니라 건강에도 악영향을 미칩니다. 

1일 방송된 KBS1 '무엇이든 물어보세요'에서는 뱃살이 빠지는 3가지 습관에 대해 소개했습니다. 

배에 살이 잘 찌는 이유는 무엇일까요? 배 속 내장과 내장 사이에 넓은 공간이 잉여 지방 보관 창고 기능을 하며 지방을 분해하는 간과 가까원 혈액 흐름상 잉여지방이 복강 내 지방세포에 저장되기 쉽습니다. 

 

특히 내장비만의 경우 건강에도 심각한 문제를 초래할 수 있습니다. 내장이 과도하게 커지면 여러가지 염증 물질이 생기는데, 이 염증물질은 혈관을 두껍게 해서 심혈관계 질환을 일으키고 인슐린의 저항을 높여 지방간, 불임, 관절염, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨, 대장암 등 질병의 원인이 됩니다. 

뱃살을 빼기 어려운 원인으로는 먼저 노화에 따른 이유가 있습니다. 나이가 들면 기초대사량이 떨어지는데 기토대사량은 미토콘드리아와 연관이 있습니다. 미토콘드리아는 세포에서 지방을 태워 에너지를 만들어주는 화력발전소와 같은 역할을 합니다. 나이가 들면 미토콘드리아 수도 줄어들고 기능도 떨어지면서 뱃살을 빼는데 어려움을 느낍니다. 

또한 수면부족도 원인이 됩니다. 밤낮이 바뀌거나 잠이 부족하면 식욕 억제를 하는 기능이 있는 멜라토닌과포만감을 느끼게 하는 렙틴의 분비가 감소하는 반면 공복감을 느끼게 하는 그렐린의 분비가 증가합니다. 

스트레스도 마찬가지입니다. 스트레스가 증가하면 포만감을 느끼는 뇌 속 세로토닌의 증가를 위해 식욕이 증가하는데 이는 과식을 유발하게 합니다. 

 

음식물 섭취에도 연관이 있습니다. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 근육이 만들어지거나 지방이 쌓이는 등 몸의 구성이 달라집니다. 

 

그렇다면 뱃살을 빼는 방법으로는 어떤 것들이 있을까요? 이날 '무엇이든 물어보세요'에서는 3가지 습관을 제시했습니다. 

△ 체중계보다 줄자를 이용하라 

몸무게나 체질량지수는 키와 몸무게의 산술적 비율이기 때문에 경우에 따라 골격이 크거나 근육이 많은 사람이 측정했을 때 비만으로 오인 받을 수 있습니다. 

우리나라 평균 허리둘레는 남자 남자 82.9cm(32.6인치), 여자 78.6cm(30.9인치)이며  복부비만 기준은 남자 90cm(35.4인치), 여자 85cm(33.5인치)입니다. 

팔다리 근육을 늘리고 뱃살을 평균이하로 유지하는 습관이 좋습니다. 

△ 식판이나 접시를 활용하라. 

미국에서는 '플레이트 다이어트'가 유행중인데, '플레이트 다이어트'는 4칸으로 구성된 접시에 음식물을 담아 먹는 식이요법으로 2칸 중 2칸은 채소와 과일을, 1칸은 잡곡밥을, 나머지 1 칸을 단백질로 채웁니다. 

이와 비슷한 식이요법으로는 식판이나 종이컵을 이용한 방법이 있습니다. 각각의 공간에 밥, 단백질, 채소, 과일 등을 골고루 담아내냅니다.

 

이러한 방법은 매일 정량을 섭취할 수 있기 때문에 폭식을 막을 수 있습니다.

식판 다이어트 중 포인트는 채소와 과일입니다. 채소와 과일을 하루 600g를 섭취하되 저마다 다른 효능을 가지고 있는 보라색, 흰색, 빨간색, 주황색, 녹색 등 다섯가지 색의 채소를 골고루 담아내 섭취합니다. 이를 200g씩 나눠 정량을 섭취하는데 샐러드로 먹거나, 쌈채소처럼 활용하고, 국에 넣어 먹거나 주스를 만들어 섭취할 수 있습니다. 

△ 복합 세트운동을 하라

 

뱃살을 빼는데 있어서 운동도 중요합니다. 복합 세트운동의 순서는 유산소, 스트레칭 근력 운동입니다. 

먼저 유산소 운동을 40분간 약간 땀이 날 정도로 해줍니다. 유산소 운동을 할 때 아랫배에 힘을 주고 어개를 편  자세를 유지하도록 합니다. 유산소 운동을 하고 나서 스트레칭을 해 관절이 유연해지고, 운동에 대한 부담을 덜 수 있도록 합니다.

그 다음 근력운동을 해주는데, 이날 뱃살을 빼기 위해 2주간의 프로젝트에 나선 사례자들은 다음과 같은 운동을 했습니다. 

먼저 목도리 도마뱀 운동법은 옆구리 자극이 많이 가는 운동법으로 깍지를 낀 양손을 뒤통수를 받친 자세에서 다리를 옆으로 힘차게 뻗어 스트레칭합니다. 이 운동은 옆구리 살을 빼는데 좋고, 허벅지까지 자극을 주어 매끈한 다리를 만드는데에도 도움이 되는 동작입니다. 다리를 뻗기 힘들 경우 무릎을 굽힌 동작으로 시작합니다. 

폴더 운동법은 상복부 하복부 모두 자극을 주어 골고루 근육을 만들어주는 운동입니다. 양손을 위자에 앉은 상태에서 다리 옆에 올려두고 상체를 숙인 뒤 복부에 힘을 준 채 양쪽 다리를 번갈아 가며 천천히 들었다 놓아줍니다.  

복근 운동의 대표격인 윗몸 일으키기는 상복부를 자극하는 운동으로 머리 뒤로 깍지를 낀 자세에서 날숨에 올라가고 살짝 버틴 후 들숨에 내려옵니다. 

누워서 다리들기는 하복부를 자극하는 운동입니다. 천장을 보고 누운 뒤 한쪽 다리는 굽힌 상태를 유지하되 반대쪽 다리는 천천히 올리고 내려줍니다.