[한뼘다이어트] ‘소도구 이용’ 2분 운동법, “허벅지 2인치 감소+극세사 종아리 내 것으로”

  

아시아투데이 장민서 기자 = 서울에서 직장 생활을 하는 P씨(29, 여)는 의류매장에서 옷을 고를 때 스트레스를 받습니다. 하체 비만 때문에 맞는 옷을 찾기 힘들 뿐만 아니라 꽉 끼는 허벅지에 비해 허리 부분은 남기 때문입니다. 게다가 거울을 들여다보면 옷태까지 나지 않아 우울해지기까지 합니다.

이처럼 많은 여성들이 하체 비만으로 많은 스트레스를 받습니다. 하체는 다른 부위보다 쉽게 살이 빠지지 않는 부위이며 특히 직장생활을 하는 여성들에게는 영원히 풀리지 않는 숙제거리가 돼버렸습니다. 

이러한 여성분들을 위한 운동방법을 소개하려고 하는데요. 지난 2012년 방송된 스토리온 '다이어트워6'에서는 황철순 트레이너가 출연, 2분만으로 늘씬한 허벅지와 종아리를 만드는 운동법을 공개했습니다.

◇ 의자를 이용한 2인치 빼는 허벅지 운동법

황철순 트레이너는 허벅지 둘레 2인치 빼는 운동법으로 런지를 꼽았습니다. 런지는 먼저 한 발을 앞으로 내밀고 무릎을 앞으로 구부려 앉았다가 일어나는 방법입니다.

낮은 선반이나 의자를 이용한 런지의 응용 동작도 소개했습니다. 먼저 무릎보다 높지 않은 의자를 준비합니다. 한 쪽 다리를 의자에 올린 상태로 상체는 바로 세워서 버티고 다리의 근력을 이용해 앉았다가 일어나기를 반복해줍니다.

이 때 발 뒤꿈치에 힘을 주고 밀어내야 하며 상체를 바로 세우고 무게 중심에 신경을 씁니다.

이 응용 동작이 어렵게 느껴진다면 의자를 정면에 두고 다리를 올려준 후 상체를 바로 세워 허벅지 근력을 운동해 이어갑니다.

런지의 기본 동작을 비롯한 응용동작은 한 세트에 15회씩 총 3세트를 하도록 합니다.

◇ 음료수병을 이용한 극세사 종아리 운동법

황철순 트레이너는 "스쿼트로 종아리 알을 해결해주고 극세사 종아리를 만들 수 있다"고 밝혔습니다. 

먼저 음료수 병이나 생수병을 준비해주시고요. 음료수병을 든 손을 양쪽 어깨에 올리고 양발은 어깨 넓이로 벌려줍니다. 그 다음 앉을 때 상체는 세우고 엉덩이를 뒤로 빼주는데요. 이 때 호흡은 앉으면서 들여마시고 일어나면서는 뱉어주도록 합니다.

자세 또한 중요합니다. 무릎이 발 앞꿈치 바깥쪽으로 나가지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼서 앉고, 상체는 앞으로 곧게 세워줍니다.

스쿼트는 니킥 동작을 넣어 응용할 수 있습니다. 올라오는 과정에서 다리를 번갈아가며 니킥을 하듯이 무릎을 허리까지 올려줍니다.

이 응용동작은 종아리의 긴장을 극대화 시켜주는 것은 물론, 복근 운동 효과까지 볼 수 있습니다.

스쿼트의 경우 1세트에 20회씩 최소 4회 이상 반복하도록 합니다.