[원포인트건강] 비만 유발 ‘소금’ 잘 먹어야 건강에 이롭다

물과 함께 생존의 필수요소로 꼽히는 소금(나트륨). 나트륨은 인체의 신진대사에 없어선 안 될 필수 영양소이지만 턱없이 부족하면 신경자극 전달, 근육의 수축, 체내 농도 유지, 체온 유지 등에 심각한 이상이 생길 수 있다. 과도한 소금 섭취도 문제가 된다. 특히 하체비만이 있는 경우라면, 소금의 과다섭취는 하체부종으로 이어져 비만을 더욱 두드러지게 할 수 있다. 소금도 소금나름, 천일염의 경우 어떻게 활용하느냐에 따라 대장암 유발을 억제하고 프로바이오틱스의 창고가 될 수 있다.

12일 의료계에 따르면 고칼로리 음식, 지방, 당분과 함께 소금(나트륨)이 비만에 미치는 영향은 크다. 평소 짜게 먹는 식습관으로 체내에 나트륨이 필요 이상으로 쌓이면 체내 수분 배출에 문제가 생긴다. 인체의 70%를 차지하는 수분은 정맥을 통해 영양소와 산소를 운반하는데, 이 기능에 문제가 생기면 수분이 세포 내에 축적돼 부종이 유발된다.

하체는 중력 때문에 혈액이 몰려 다른 부위보다 더 쉽게 붓고 비만해 보일 가능성이 크다. 부종은 혈관 내 수분이 쌓인 것으로, 지방이 축적된 비만과는 근본적으로 다르지만 외관상 부어 보이기 때문에 적잖은 스트레스와 자신감 위축 등 정신적인 문제의 원인이 된다. 이처럼 나트륨은 지방을 붙잡아두는 성질이 있어서 체지방이 잘 빠지지 않고 몸이 금방 붓게 할 뿐 아니라 식욕 자체를 당기게 한다.

소재용 365mc 영등포점 대표원장은 “나트륨 섭취가 늘수록 식욕을 억제하는 호르몬 분비는 줄고, 대신 식욕을 자극하는 호르몬 분비가 늘어 평소보다 음식 섭취량이 증가할 수 있다”고 말했다.

영국 퀸 메리 런던대학교 그레이엄 맥그리거 박사팀에 따르면 소금 섭취가 1g 늘면 체중이 불어날 가능성이 20% 이상 증가하는 것으로 나타났다. 과도한 나트륨 섭취가 체중 증가와 직접적인 연관성을 지닌다는 사실을 과학적으로 확인 결과다.

소 대표원장은 “세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 권장 섭취량을 2000mg로 제한하고 있지만 인스턴트 음식이나 ‘단짠’ 음식에 길들여진 현대인의 하루 나트륨 섭취량은 권장량을 훌쩍 넘기고 있는 실정”이라며 “특히 국물류 요리 섭취가 많은 한국인은 WHO 권장량보다 2배 많은 나트륨을 섭취하는 것으로 알려져 있다”고 설명했다.

평소 건강을 유지하려면 과도한 나트륨 섭취는 피하고, 나트륨 대사를 원활히 하는 것이 중요하다. 우선 제조 과정에서 다량의 염분이 첨가되는 햄·소시지 등 가공육 섭취를 줄일 필요가 있다. 조리 후 결들이는 케첩 등 소스까지 더해지면서 나트륨량이 급증하기 때문이다.

육류는 단백질 섭취를 위해 꼭 필요한 만큼 가공육 대신 정육점에서 생고기를 구입한 뒤 양념을 최소화해 조리하는 방법이 좋다. 외식과 배달음식을 줄이는 것만으로도 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다. 같은 메뉴라도 식당에서 먹는 요리는 집에서 먹는 것보다 나트륨 함량이 많을 수밖에 없다. 평소 간을 할 때 소금 대신 짠맛을 내는 함초, 양파가루, 허브솔트, 마늘가루 등으로 대체하는 것도 한 방법이다.

이미 섭취한 나트륨을 신속히 배출하기 위해서는 ‘칼륨’이 필요하다. 고구마, 콩, 토마토, 사과, 바나나, 코코넛워터 등은 칼륨 함량이 많은 대표적인 음식이다. 다만 이들 음식을 먹을 때 당분 섭취가 늘어나는 것은 주의해야 한다.

이와 함께 하루 1.5~2ℓ가량의 수분을 섭취하는 것도 중요하다. 소 대표원장은 “물은 나트륨을 비롯한 체내 노폐물을 효과적으로 배출하고 포만감을 줘 살이 찌는 것을 막는 데 도움이 된다”며 “식사 후 허기가 질 땐 가공되지 않은 채소, 과일, 그릭요거트 등을 간식으로 먹고, 나트륨 일지를 작성해 하루 섭취량을 꼼꼼히 체크하는 것도 건강한 다이어트를 위한 비결”이라고 말했다.