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농촌진흥청은 2일 이 같은 다이어트족을 위해 추석에 식재료나 조리법 또는 조리기구를 달리해 저열량 명절 음식 만드는 방법을 소개했다.
우선 추석의 대표 음식인 송편은 반죽을 만들 때 쌀가루에 쑥이나 모싯잎, 수리취 등을 넣으면 열량이 약 16~20% 낮아진다. 송편 소도 깨와 설탕 대신 검정콩이나 밤콩 등을 이용하면 열량을 10% 정도 줄일 수 있다.
전·산적류를 조리할 때에도 산적용 쇠고기 대신 닭가슴살과 버섯류를 사용하면 열량을 15% 정도 낮출 수 있다. 이때 달라붙지 않는 프라이팬을 사용하면 기름의 양을 70% 이상 줄일 수 있다. 튀김도 기름에 잠기게 해서 튀기는 방법보다 식재료 속 고유 지방 성분을 이용해 튀겨내는 에어프라이어를 이용하면 열량을 약 25% 줄일 수 있다.
과일도 당분 함량이 높아 고열량에 속하는 만큼 섭취에 신경을 써야 한다. 대추의 경우 말린 것(1회 분량당 35kcal)보다 생 것(28kcal)의 열량이 약 20% 적고, 감은 곶감(100g당 247kcal)보다 단감(51kcal)의 열량이 5분의 1 정도로 낮다는 점을 감안할 필요가 있다.
탕류로 쓰는 국거리용 쇠고기 부위를 양지 대신 사태로 바꾸면 열량을 약 10%(1회 분량당) 줄일 수 있다. 육류 요리는 지방과 껍질을 없앤 후 조리하고 양념이 많은 갈비찜이나 불고기 대신 수육으로 대체한다.
수육은 물에 넣어 푹 삶는 방법도 있지만 찜솥에 찌면 여러 가지 수용성 영양 성분은 그대로 보존되면서 기름기만 쏙 빠지기 때문에 열량을 많이 낮출 수 있다. 양념을 씻어낸 묵은 김치와 함께 먹으면 영양 균형을 맞추는 데도 좋다.
명절 식탁에 자주 오르는 잡채 역시 당면과 고기, 갖가지 채소를 기름에 볶기 때문에 열량이 높다. 당면을 사용하지 않고 갖가지 채소류와 버섯류를 손질해서 익힌 다음 양념해서 버무리면 열량은 낮으면서도 영양이 풍부한 채소 잡채를 즐길 수 있다.
당면의 질감을 느끼고 싶다면 곤약이나 우엉을 채썰어 섞어보는 것도 하나의 방법이 될 수 있다. 잡채의 식감은 살리면서 식이섬유가 많아 포만감을 주기 때문에 다이어트 효과까지 있다.
나물이나 생선, 해물류는 조리법을 달리하는 것만으로도 열량 섭취를 줄일 수 있다. 나물의 경우 볶는 나물보다는 물을 조금 넣어 볶다가 참기름으로 맛을 내고, 생선이나 해물류는 튀김 요리 대신 구이나 찜을 만들면 열량을 낮출 수 있다.
한귀정 농촌진흥청 연구관은 “과식하기 쉬운 명절 음식을 만들 때 재료와 조리법에 조금만 주의를 기울인다면 몸도 마음도 가벼운 즐거운 명절을 보낼 수 있다”며 “음식을 먹을 때는 나물이나 채소 등 열량이 낮은 음식을 먼저 먹어 포만감을 느끼면 과식도 예방할 수 있다”고 전했다.
