살 빼고 노안 피하는 ‘중장년 다이어트’ 가이드

가볍게 걷고 달리기·수영·배드민턴·스포츠댄스 등 유산소 운동으로 좋아
만족도 높은 지방흡입술…피부탄력 떨어진 상태서 하면 피부 처짐 심해져

운동을 하지 않고 식이요법만으로 체중 감량에 성공하는 일은 극히 드물다. 또한 단기간에 큰 효과를 보기 위해 운동량을 급격하게 늘리는 것도 바람직하지 않다. 젊은 층에 비해 고강도 운동을 하다 무릎·발목 등 관절에 무리가 생기는 경우가 적지 않기 때문. 지속성을 담보할 수 있는 운동량을 설정하고 운동시간과 강도를 자기 몸에 맞게 조정하는 것이 중요하다.

중장년층에게 권할 만한 유산소 운동으로 △가볍게 걷기 △5회 이내로 가볍게 달리기 △가벼운 에어로빅 △수영 △관절을 많이 꺾지 않는 체조 △가벼운 등산 △게이트볼 △배드민턴 △스포츠댄스 등이 있다. 만약 통증이 느껴지면 하던 운동을 멈춰야 한다. 고혈압이나 심장질환이 있다면 여름이라도 기온이 상대적으로 낮은 새벽 운동은 삼간다.

생활스포츠 지도자(2급)이자 ‘더 클래식 500’의 김세훈 헬스트레이너의 도움말로 등·다리·배·팔 등 주요 부위의 살을 빼고 근력을 키워주는 데 효과적인 중장년층 운동법을 소개한다.

◇다이어트와 근력 강화에 좋은 운동법
등…‘앵글드백’ 운동
앵글드백(Angled back) 운동은 허리와 엉덩이를 중심으로 전신 뒷면의 근육을 자극해 탄력적인 뒷모습을 만들어 주는 동작이다. 근육의 긴장감을 유지하며 반복 횟수를 늘리면 유산소 운동 효과까지 볼 수 있다. 등 운동이나 다리 뒷면 운동을 실시한 다음 이 동작을 해주면 그 효과가 배가된다.
1 엎드린 자세에서 시선은 바닥을 보고 두 손과 두 발을 쭉 뻗는다. 2 호흡을 내뱉으며 오른팔과 왼쪽 다리를 위로 최대한 들어올린다. 이때 허리와 엉덩이의 자극을 느끼며 실시한다. 3 호흡을 들이마시면서 올린 팔과 다리를 내린다. 4 호흡을 내쉬며 왼팔과 오른쪽 다리를 최대한 들어올린다.
Tip 다리를 너무 높게 들면 허리 부상이 올 수 있으므로 약 10도 정도의 각도까지만 다리를 올린다.

다리…‘버드독’ 운동
버드독(Bird dog) 운동은 대각선으로 몸을 쭉 펴는 것이라고 생각하면 된다. 왼팔을 들 때 오른다리를 들고 오른팔을 들 때는 왼다리를 드는 형식이다. 골반의 주변 근육과 코어(core·몸 중심), 회전안정성에 도움을 주며 틀어진 자세에 좋다. 상체와 하체의 협응력(상호조정 능력)을 강화시킨다.

1 양 손과 무릎·발끝을 바닥에 닿게 엎드린다. 교차된 팔과 다리를 펴고 몸통이 기울거나 흔들리지 않도록 중심을 유지한다. 2 쭉 편 팔다리의 팔꿈치와 무릎이 몸통 안에서 서로 만나도록 몸 안으로 끌어당긴다. 머리를 숙이면서 등을 동그랗게 만드는 자세에서는 호흡을 내쉬고, 반대로 허리를 집어넣고 머리를 들어올리는 자세에서는 호흡을 들이마신다. 3 반대쪽 팔과 다리도 1번 자세를 취한다. 4 반대쪽 팔과 다리도 2번과 같은 방법으로 실시한다.
Tip 몸통 중심이 흔들리거나 기울지 않도록 코어에 힘을 줘 단단히 고정시킨다.

복근…‘롤업’ 운동
롤업(Roll up) 운동은 머리부터 꼬리뼈가지 굳어있는 척추를 한마디씩 분절시키며 움직이는 동작으로 척추를 유연하게 만드는 데 효과가 있다. 복부 근육이 단련되며 슬괵근(무릎 뒤쪽 근육)과 허벅지 안쪽 근육이 강화된다.
1 팔은 어깨너비로, 손바닥은 천장을 향한 채로 쭉 펴고 두 다리는 붙여 발가락까지 쭉 편다. 2 천천히 숨을 들이마시며 어깨너비의 두 팔을 앞으로 뻗어 90도 각도를 만들고, 발목을 몸통 쪽으로 꺾는다. 3 턱이 가슴에 닿을 때까지 고개를 들어 앞으로 숙이고 숨을 내쉬며 천천히 위와 앞으로 동그랗게 말기 시작한다. 이마가 다리에 닿을 때까지 동그랗게 말아 앞으로 계속 넘어간다. 4 1번 자세로 돌아간다.
Tip 경추에 문제가 있을 경우 무리하게 운동하지 않도록 주의한다. 천골(천장관절은 척추 아래쪽에 위치)과 장골(골반 뼈의 가장 큰 뼈)의 관절이 불안정한 사람·디스크 환자·척추 골다공증 환자는 증상이 악화될 수 있으므로 전문가와 함께 운동하기를 권장한다.

팔…‘코어 트위스트’ 운동
코어 트위스트(Core twist) 운동은 복부와 코어, 견갑골과 쇄골로 구성된 견갑대 및 신체 전체를 자극하는 동작이다. 일반적으로 코어 근육은 등·복부·엉덩이·골반 근육을 말한다. 손쉬운 운동이므로 다른 동작과 순환운동 식으로 실시하면 유산소성 운동 효과에도 도움을 준다.
1 푸시 업 자세로 엎드린 다음, 척추의 정렬을 바르게 한다. 2 복부에 힘을 주면서 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치에 닿도록 노력한다. 트위스트 동작을 할 때는 숨을 내쉬고, 다시 제자리로 돌아올 때는 숨을 들이마신다. 3 다시 1번 자세를 취한다. 4 2번과 같은 요령으로 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치에 닿도록 실시한다.
Tip 몸통 중심이 흔들리거나 기울지 않도록 코어에 힘을 줘 단단히 고정시킨다. 팔 다리를 동시에 움직여 정확히 몸통 안에서 만나도록 한다.

도움말·모델=김세훈 생활스포츠 지도자(2급)·‘더 클래식 500’ 헬스트레이너

◇다이어트 보조식품 & 다이어트 시술
날씬한 몸매를 유지하는 가장 좋은 방법은 꾸준한 식이조절과 운동이다. 여기에 체중 감량에 도움을 주는 건강기능식품이나 지방흡입술로 도움을 받을 수 있다. 다이어트 보조식품을 제한적으로 사용하는 것은 무방하지만, 빈도수를 너무 늘리거나 지나치게 의존하면 오히려 올바른 식습관을 가지지 못하고 요요의 가능성이 높다. 성형외과적 시술은 피하지방제거를 통한 몸매교정이 목적이므로 내장지방이 많은 질병성 비만에는 맞지 않다는 사실을 명심해야 한다는 게 전문가들의 조언이다.

새로 출시된 다이어트 건강기능식품

김정문알로에 ‘다운-일레븐 프로그램’./ 제공=김정문알로에

김정문알로에 ‘다운-일레븐 프로그램’은 적정 식사량을 유지하면서 체지방 감소에 도움을 주는 ‘다운-일레븐 와일드(정)’와 식이섬유 첨가로 배변활동을 활발하게 해주는 ‘다운-화이바(포)’로 구성된 1개월 프로그램이다.

다운 일레븐 와일드는 최근 다이어트 신소재로 각광받고 있는 와일드망고종자추출물을 주요 원료로 사용했다. 최근 다이어트 신소재로 각광받는 와일드망고종자추출물은 항비만 생리활성성분이 풍부해 지방축적 억제 및 분해촉진 효과가 있으며, 10주에 체중 12.8kg 감소 효능을 식품의약품안전처로부터 입증 받은 것으로 알려졌다.

김정문알로에에 따르면 다운 일레븐 와일드는 체지방 감소는 물론 지방연소 및 식욕억제 호르몬을 효과적으로 조절하는 기능을 갖춰, 식단을 조절하거나 식사량을 줄여야 하는 부담 없이 잦은 회식·불규칙한 식생활 등으로 체지방 증가를 걱정하는 이들의 간편한 다이어트를 돕는다.

뼈 형성 및 유지와 골다공증 위험 감소와 관련된 비타민D도 함유돼 다이어트 할 때 문제가 될 수 있는 뼈 건강관리에 도움을 준다. 다운 화이바는 우유 또는 두유에 타서 요거트 형태로 섭취하는 식이섬유 제품으로, 난소화성말토덱스트린이라는 식이섬유가 배변 활동을 원활하게 도와주고 포만감을 더해 다이어트 보조 제품과 병용하면 효과적이라는 게 회사 측의 설명이다.

다운 일레븐 와일드는 1일 2회 2정씩, 다운-화이바는 1일 1회 1포씩 섭취하면 된다. 다운 일레븐 프로그램의 가격은 14만8000원. 김정문알로에 전국 대리점 등에서 제품을 구입할 수 있다.

애경 헬스앤 ‘브이24 다이어트 프로그램 퓨어 잔티젠’./ 제공=애경

애경의 프리미엄 식품 브랜드 헬스앤 ‘브이24 다이어트 프로그램 퓨어 잔티젠’은 미국 등 세계적으로 주목받는 천연 다이어트 신소재인 잔티젠을 함유한 건강기능식품이다.

잔티젠은 미역추출물과 석류씨오일 등 천연성분만으로 만들어진 안전한 다이어트 원료로, 미국 특허를 획득했으며 한국 식품의약품안전처로부터 개별인정형 기능성 원료로 인증받은 건강기능식품 원료다. 개별인정형 원료란 동물실험과 인체실험을 통해 새롭게 기능성을 인정받은 원료를 말한다.

애경에 따르면 하루 1알 섭취로 체지방·몸무게·허리둘레 및 내장지방 감소효과는 물론 400kcal의 기초대사량을 증가시키는 데 도움을 주는 것으로 인체시험 결과 나타났으며, 이는 약 1시간 정도의 조깅이나 수영을 했을 때 소모되는 칼로리와 유사하다. 건강한 다이어트가 필요한 사람이 운동이나 식사조절을 병행해 섭취하면 더욱 좋은 효과를 기대할 수 있다는 게 회사 측의 설명이다.

브이24 다이어트 프로그램 퓨어 잔티젠은 4주·10주 분량의 구성으로 가격은 각각 12만9000원과 14만9000원. CJ오쇼핑이나 AK플라자에서 구입할 수 있다.

한국야쿠르트 ‘LOOK 그린커피빈 다이어트’./ 제공=한국야쿠르트

한국야쿠르트 ‘LOOK 그린커피빈 다이어트’는 최근 다이어트 시장에서 각광받고 있는 그린커피빈 추출물을 주원료로 한 제품이다. 그린커피빈은 로스팅하기 이전의 녹색 커피콩이다. 체지방 분해를 돕고 지방흡수는 억제해 체중감소 효과에 탁월한 콜로로겐산이 함유돼 있는 것으로 알려졌다.

식약처에서 인정한 원료인 그린커피빈 추출물을 8주간 인체 적용한 시험 결과, 체중 4.97kg 감소·지방량 대비 근육량 4.1% 증가·부작용은 없는 것으로 확인됐다고 회사 측은 설명했다. 또 비타민C가 들어있어 다이어트와 항산화 효과를 한 번에 관리할 수 있다고. LOOK 그린커피빈 다이어트는 하루에 1번 2정을 섭취하는 제품이다. 가격은 1병(500mg×60정)당 7만2000원.

지방흡입에 얼굴 리프팅 시술 병행하기도
젊은 층 사이에서 선호되던 지방흡입술이 요즘 중장년층으로도 확대되고 있다. 복부·허벅지·종아리·팔뚝은 물론 전신까지 원하는 모든 부위의 지방흡입이 가능해 짧은 시간에 원하는 체형을 만들기 쉽기 때문이다.

지방흡입술은 피부에 작은 구멍을 뚫고 아주 작은 관을 삽입해 지방 세포들을 음압(압력차)으로 흡입, 체외로 끄집어내는 것이다. 드림성형외과에 따르면 일반적으로 다이어트는 체내 지방세포의 크기를 줄여주는 반면, 지방흡입술은 지방세포 수를 줄여주므로 외적 아름다움뿐 아니라 건강을 함께 챙길 수 있다는 게 장점이다.

중장년층은 20~30대 젊은 층과 달리 노출을 위한 목적보다는 옷을 입었을 때 몸의 라인을 살리거나 나이 들면서 급격히 불어난 나잇살 부위의 지방을 줄이기 위해 지방흡입을 하는 경우가 많다. 정재연 드림성형외과 원장은 “중장년층이 체형 관련 수술을 할 때는 자신의 건강과 피부 상태를 정확하게 진단받고 하는 것이 중요하다”며 “피부 탄력이 떨어진 상태에서 지나친 지방흡입이 이뤄질 경우 피부 처짐이 더욱 심해질 수도 있기 때문”이라고 말했다.

이어 “특히 미용 목적에 큰 비중을 둔다면 추가적인 리프팅 시술이 병행될 필요가 있는지도 반드시 확인해야 한다”고 강조했다. 복부 늘어짐이 심한 경우라면 지방흡입과 늘어진 피부 절개를 병행하는 복부성형으로 도움을 얻을 수 있다. 얼굴 리프팅은 ‘오메가 리프팅’이나 ‘리본 리프팅’ 시술로 만족도를 높일 수 있다.

오메가 리프팅은 특수한 돌기가 솟아 있는 녹는 실을 이용해 늘어진 볼·처진 턱·처진 눈가·팔자주름 등에 빠르게 효과를 볼 수 있는 게 특징. 리본 리프팅은 그물망과 돌기가 있는 실을 이용해 위·아래에서 이중으로 근육을 잡아줘 한 번의 시술로도 효과가 오래간다.

정 원장은 “중년 다이어트 일환으로 체형 관련 시술이나 수술을 고려한다면 반드시 전문의와의 충분한 상담을 통해 개개인의 건강과 신체조건에 맞는 적절한 수술법을 찾는 것이 우선시 돼야 한다”며 “단순한 시술로 생각하거나 가격 등의 이유로 쉽게 결정할 경우 미용 또는 건강 면에서 큰 낭패를 볼 수 있다”고 조언했다.