다이어트 후 살이 다시 찌는 5가지 원인과 대책

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온라인매체 어바웃닷컴은 최근 ‘당신이 다시 살찌고 있는 5가지 이유’를 전했다.

어바웃닷컴은 체중감량이라는 큰 계단을 뛰어넘고 나면 체중 유지라는 도 다른 고난이 다가온다며 복수의 설문조사에서는 무려 80~95%의 사람들이 빠졌던 체중이 다시 돌아왔다고 전했다.

그러면서 DNA처럼 우리가 바꿀 수 없는 것들도 있지만 앉아 있는 생활습관처럼 바꿀 수 있는 것들을 알아보기로 했다.

1. 비현실적인 식단과 운동을 해왔다.
사람들이 요요현상을 겪는 대표적인 요인은 살을 빼는 기간동안 비현실적이고 장기적으로 유지할 수 없는 식단과 운동을 해 왔기 때문이다.

문제는 살을 빼고 나면 이제 해방이고 자유인 것이 아니라 몸을 유지하기 위해서는 ‘최소한’ 그동안 식단과 운동을 유지해줘야 한다는 것이다.

특히 다이어트 기간동안 특정식품군을 완전히 제한하는 식이요법을 했다면 다이어트가 끝난 후 그 음식만 폭식하게 되기도 한다. 또 운동없는 단기간 감량은 근육손실을 발생시키고 신진대사를 느리게 해 결국에는 처음보다 더 체중이 불게 된다.

무리한 운동 스케줄 또한 마찬가지다. 짧은 기간동안만 지속할 수 있는 운동 프로그램은 단기간에 살을 뺄 수 있게 도와주지만 습관을 변화시킬 방법은 얻지 못 한다.

이를 해결하기 위해서는 결국 생활방식의 변화가 필요하다.

인생에 걸친 습관을 바꾸는 일은 금방 일어나지 않는다. 운동하는 법-얼마나 시간을 낼 수 있는지, 매일매일 얼마나 의욕을 가지고 소화할 수 있는지-을 배워야 하고 먹는 법-얼마만큼의 양을 먹는지 스스로 조심하는 방법, 심리적 결핍을 채우기 위해 먹는 것을 어떻게 피할 것일지, 하루 생활유지를 위해 얼마만큼의 칼로리가 필요한지-을 배워야 한다.

또 스트레스와 수면 부족 등 체중증가에 기여하는 요소를 어떻게 다스릴지도 고심해야 한다.

조급하게 매일 체중 감량에 대해 신경쓰는 것을 잊어버리고 천천히 다이어트해야 한다. 건강한 식습관과 운동을 자신이 즐길 수 있는 것으로 만들어야 한다.

체중감량의 이점은 운동과 건강한 식단의 많은 이점 중 하나라고 생각할 수 있어야 한다.

2. 에너지 갭
살을 빼고 나면 일어나는 일 하나는 당신의 신체는 빠진 살을 다시 돌아오기를 바란다는 것이다. 살을 뺐으므로 더이상 전만큼의 칼로리는 필요하지 않는데도 몸은 더 많이 먹을 것을 요구한다.

우리의 신체는 우리가 다이어트를 하는지 기아에 시달리는지 알 수가 없으므로 신진대사를 낮추고 저장할 수 있는 지방에 대한 식욕을 촉진하는 등의 보호모드를 작동시킨다.

이처럼 실제로 필요한 칼로리와 몸이 원하는 칼로리의 차이를 전문가들은 ‘에너지 갭’이라고 부른다.

전문가들은 체중의 10%를 빼고 싶어하는 사람의 경우, 이 에너지 갭이 하루에 최대 200칼로리라고 한다.

체중 유지를 원하는 사람의 경우, 이 에너지 갭은 하루 100칼로리 정도라고 보면 된다.

이러한 에너지 갭을 극복하기 위한 가장 좋은 방법은 역시 운동이다. 운동은 칼로리를 소모할 뿐만 아니라 몸이 빠진 체중을 복귀하려는 욕구 또한 저하시킨다. 운동을 한 후에 오히려 식욕이 감퇴되는 현상으 많은 다이어터들이 경험해 보았을 것이다.

더 확실히 하기 위해 자신이 먹는 음식의 칼로리를 기록하고 계산하는 것 또한 도움이 된다.

3. 정적인 생활방식
TV, 컴퓨터, 자동차 등 우리를 몇 시간 동안이나 앉아 있게 만드는 것이 체중이 다시 늘게 하는 주범이다. 앉아 있는 것은 신진대사를 멈추게 만들고 오랫동안 앉아 있는 습관은 살을 다시 찌기 쉽게 만든다.

살 빼는 성공한 사람들은 하루에 TV를 보는 시간을 제한하고 하루를 활동적으로 보낼 방법을 찾는다. 기본적인 운동은 제외하고 말이다.

4. 부족한 운동량
운동은 요요현상을 피하는 데 가장 중요한 요소다. 활동적인 생활방식은 기본으로 삼는다.

렌 크라비츠 의학박사는 ‘신체활동, 체중감소와 체중 재증가’란 소논문에서 “끊임없는 신체 활동이 체중 감량 후 유지의 가장 좋은 예측 지수이다. 또 체중 증가를 예방하기 위해서라면 신체활동은 ‘많을 수록 더 좋다’고 말하는 수 밖에 없다”고 저술했다.

다이어트에 장기적으로 성공한 사람들은 하루에 1시간 정도를 운동했다. 물론 사람마다 성별, 나이, 신체훈련정도, 체중, 유전적 요소에 따라 모두 적절한 운동량은 다르다.

다음은 참고할 만한 사항이다.

체중 증가를 막기 위해: 한 주에 150~250분 동안의 중고강도의 운동을 한 것은 일주일 중 약 일주일 중 5일 이상을 20~35분 정도의 운동을 한 정도의 효과를 낸다.

체중감량을 위해: 한 주일에 225~420분 간 중고강도의 운동을 한 것은 일주일 중 5일 이상을 60~90분 정도 운동한 것과 맞먹는다.

운동을 처음하는 사람이라면 1시간에서 1시간 반 정도의 운동이 불가능해 보일 수도 있으나 일단 스케줄이 허락하는 만큼의 운동에서 시작하면 된다.

운동 프로그램은 일주일에 3~5번 정도의 유산소 운동과 일주일에 2~3일(비연속적으로 나누어서) 웨이트 트레이닝을 하는 것이 체중 감량에 최상의 결과를 낸다.

5. 시간의 문제
체중 감량 상태를 얼마나 오래 유지하냐가 그 체중을 유지하느냐, 다시 찌느냐의 문제에 있어서 주요한 요소이다.

전문가들에 따르면 2년 정도 체중감량 상태를 유지한 사람들은 앞으로도 계속해 유지한다고 진단한다.

2년이란 시간은 길어보일지 몰라도 대부분의 사람들은 극복해야 할 일생의 악습관과 체중문제를 가지고 있다.

이를 위해 자신의 칼로리 섭취량과 칼로리 소모량간의 균형을 마스터하고 얼마만큼의 운동량이 필요한지를 파악하는 것이 필요하다.

이러한 과정이 정착하기 위해서는 물론 시간이 걸린다. 현재의 체중이 얼마나 오랜 시간이 걸려 어떤 영향으로 인해 형성된 것인지 잘 살펴보면 도움이 될 것이다.

2년 동안 완벽한 운동량과 마음가짐을 유지하기란 불가능하다.

당신은 몸이 아프거나 의욕을 잃거나 할 때도 있고 휴가를 가기도 할 것이다.

중요한 것은 잘 실패하는 방법을 배우는 것이다. 평생동안에 걸친 변화를 만들면서 실패를 겪는 것은 불가피하다.

과거의 습관으로 돌아가는 실수를 할 때마다 나 자신과 과정에 대해 새롭게 배웠다고 생각하라. 그 실패를 발판 삼아 다시 원래의 궤도에 되돌아가면 된다.