운동 하거나 다이어트를 하는 사람들은 식단 조절에 주의해야 합니다.
그만큼 운동 전후의 음식 섭취도 신경 써야됩니다.
마음을 단단히 먹고 운동한다고 해도 운동 전후 어떤 음식을 섭취하느냐에 따라 운동의 효과가 배가 될수도 있고 아예 없어 질수도 있습니다.
운동을 열심히 했는데 잘 몰라서 음식을 아무거나 섭취했다가 운동효과가 없으면 안되잖아요.
그럼 운동 전후 음식 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.
[운동 전 음식 섭취 방법]
1.운동 시작 전에는 아무래도 든든하게 먹는 것이 좋지 않을까요?
운동을 시작하기 전에는 위가 가득 차도록 음식을 섭취하는 것을 피해야 합니다. 그렇다고 운동 전에 식사를 거르는 것은 좋지 않습니다. 위는 비교적 비워져 있는 상태를 만들면서 공복감은 크게 느끼지 않는 상태가 가장 좋습니다. 위가 비워지려면 소화에 필요한 충분한 시간이 있어야 하므로, 일반적으로 빵, 밥, 고구마 등 액체가 아닌 모든 음식은 대략 운동 시작 2~4시간 전 정도에 먹는 것이 좋습니다.
2.위의 부담을 줄여주고 공복감은 피하기 위해 좀 더 주의할 점은 무엇인가요?
운동 전에 지방이나 단백질이 너무 많은 음식을 섭취 하면, 소화 속도가 상대적으로 더 늦어지게 됩니다. 따라서 운동 전에는 지방과 단백질에 비해서 탄수화물의 비율을 높여서 먹는 것이 좋습니다. 그러나 탄수화물 중에서도 과당이나 당도가 너무 높은 탄수화물(시럽, 초콜릿, 사탕, 설탕 등)은 설사와 같은 증상을 초래 하거나 소화 속도를 늦출 수 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
3.운동 시작 전에 아무 거나 먹어도 괜찮나요?
운동 전의 식사는 위장관에 부담을 주거나, 더부룩한 증상을 유발하면 안 됩니다. 그러므로 콩과 같이 가스를 일으키는 음식은 피하는 것이 좋습니다. 통밀, 호밀 같은 식품은 운동 전에 권장되는 영양소들을 가지고 있지만, 장을 팽창시킬 수 있으므로 위장관 증상이 발생하는 경우에는 주의를 요합니다.
이외에도 알코올처럼 수분 배설을 증가시키는 것들은 피해야 합니다. 알코올은 운동 전 뿐만 아니라 모든 목적의 운동 시엔 피해야 합니다. 또한 과다한 단백질 식품 섭취도 신장의 수분 배설을 증가시키기 때문에 가급적 피하는 것이 좋습니다.
[운동 후 음식 섭취 방법]
1.약간의 당분을 섭취한다.
운동을 하는 도중에 근육에서 반드시 에너지가 만들어져야 하는데, 이 때 우선 운동 전에 섭취한 당분(탄수화물)을 가지고 에너지를 만들고, 그 다음 근육에 저장해 놓은 저장형 당분(글리코겐)을 분해해서 에너지를 만듭니다. 운동 후에 적절히 당분을 섭취하면(고구마 반 개, 식빵 반 쪽, 감자 2/3개 정도) 근육의 글리코겐이 평소보다 빠르게 축적됩니다. 한마디로 다 써버린 근육의 탄수화물 창고를 보충해 주는 일을 하는 셈입니다.
2.단백질 공급은 핵심이자 필수.
대부분의 운동은 근육은 유지하면서 건강을 찾는 것이 핵심이지만, 운동을 오래하게 되면 근육을 분해해서 에너지를 만들 수도 있습니다. 즉, 근육의 손실이 발생할 수 있다는 것입니다. 따라서 운동 후에 적절한 단백질 공급이 필수적이며, 특히 근육을 키우는 운동을 하는 경우에는 반드시 단백질 공급이 필요합니다.
