[김영진의 웰빙의 원조] 통곡물과 물 섭취 늘려...규칙적인 배변 습관
[아시아투데이=김영진 기자] 이번 주에는 변비에 대해 알아보고 어떤 음식을 섭취하는 것이 좋은지 알아보겠습니다.
여러분들은 혹시 하루에 한번 이상씩 큰 볼일(대변)을 보시나요? 이 질문에 당당하게 '네'라고 말씀하신다면 다행입니다.
하지만 누구한테 말도 못하고 혼자 고민하시는 분들도 많으실 겁니다.
변비(Constipation)란? 변이 장에 장시간 머물면서 수분량이 감소해 배변 횟수가 줄고 배변이 힘들어 정상적으로 배변이 이루어지지 않는 증상으로 배변 후에도 잔변감을 느끼게 됩니다.
일반적으로 정상적인 배변은 하루에 세 번에서 일주일에 세 번까지라고 합니다. 계속되는 변비는 몸에 해로운데, 이는 직장 안에 딱딱한 대변이 남아서 생기는 대변 매복을 일으킬 수 있습니다.
변비의 가장 큰 원인으로는 섬유소와 물을 적게 마시는 식습관입니다.
알코올이나 탈수를 가져올 수 있는 카페인이 함유된 음료를 많이 마시는 것은 변을 딱딱하게 하고 배변을 힘들게 할 수 있습니다.
또 운동을 적게 하거나 오랜 시간 움직이지 않으면 배변의 횟수가 줄어들게 됩니다.
그 밖에 스트레스를 많이 받거나 대장의 질환과 치질 같은 항문질환을 가진 환자들에게 변비가 생기는 것을 알 수 있다고 합니다.
알루미늄과 탄산칼슘을 함유한 일부 항우울제도 변비의 원인이 될 수 있다고 합니다. 배변 훈련이 부족한 유아들과 움직이는 시간이 줄어든 노인들은 훨씬 더 변비에 잘 걸린다고 합니다.
그렇다면 변비를 예방하고 치료하는 방법은 어떤 게 있을까요?
먼저 생활습관을 개선해서 변비를 완화시키고 자가 치료하는 방법이 있습니다. 생활습관 개선을 위해 섬유소 섭취량을 늘리고, 정제된 음식보다는 통곡물을 드세요.
또한 물의 섭취를 늘리고 카페인과 알코올이 함유된 식품은 줄이세요. 특히 매일 같은 시간에 규칙적으로 배변하는 습관을 갖도록 노력하는 것도 중요합니다.
그럼 배변활동이 원활하도록 변비에 도움이 되는 음식들을 몇 가지 소개합니다.
'각종 해초류'(미역 초무침, 다시마 쌈 싸먹기, 미역 줄거리 무침, 톳 무침, 파래 무침)는 일반 채소, 곡류, 과일보다 식이섬유의 함유율이 높습니다. 식이섬유가 대변량을 늘리고 변을 부드럽게 하며 장의 운동을 활발하게 해 변비 개선에 도움을 준다고 합니다.
또한 변비탈출은 '식이섬유'를 잘 섭취하는 것이 관건입니다.
섬유질을 많이 섭취할 수 있는 식단을 구성해 보세요.
식이섬유는 하루 약 25-30g 정도 섭취하는 것이 권장량입니다. 밥은 가능하면 현미밥으로 드시고, 밥에는 꼭 콩을 많이 넣어 드세요.
서리태든 완두콩이든 사람의 소화효소로 분해되지 않아 대변으로 남는 성분을 '섬유질'이라고 합니다. 섬유질을 많이 섭취하기 위해서는 온갖 종류의 야채를 항상 식탁에 올리세요.
'양배추'는 장의 염증이나 궤양을 막는 작용이 있는데, 약효는 흰 배추 속보다는 바깥쪽의 푸른 잎에 더 많습니다. 소변을 잘 나오게 하는 이뇨작용 뿐만 아니라 해독작용과 섬유질이 많아 채로 썬 것을 매일 먹으면 궤양성 속쓰림이나 완고한 변비에도 효과가 있습니다.
신선한 양배추를 즙을 내어 아침 식전에 마시면 위장약과 같은 효능과 변비개선효과를 기대할 수 있습니다.
또한 양배추에는 노화를 방지하는 비타민 E와 혈액 속의 칼슘이온을 높여 피로를 회복하고 병의 치유에 도움이 되는 비타민 K 등도 들어 있습니다.
'우유'는 함유된 유당이 장의 연동운동을 촉진시켜 변을 부드럽게 만들어 주기 때문에 쉽게 변이 나옵니다. 유제품을 많이 먹지 않는 우리나라 성인의 경우, 우유를 마시면 설사를 하는 경우도 많아 피하기 십상이기 때문에, 천천히 조금씩 씹어 먹듯 마시는 것이 좋으며, 그라탕과 같이 따뜻한 음식으로 요리해 먹는 것도 좋습니다.
'요구르트'는 살아 있는 젖산균이 다량으로 함유되어 있어 장내의 유해한 균을 없애 주는 것은 물론 몸에 이로운 균의 생성을 도와줍니다.
또 비피더스균 등의 유산균은 장의 활동을 활발하게 만들어 변비에 좋을 뿐 아니라 장 내의 산도를 높여 칼슘 섭취를 촉진시켜 주는 효과도 있습니다. 단, 액상 요구르트는 향료와 단맛이 첨가된 것인 만큼, 다이어트를 생각하는 사람은 우유를 걸쭉하게 응고시킨 플레인 요구르트를 섭취하거나 혹은 집에서 직접 만들어 먹는 것도 좋은 방법입니다.
'감자'를 생으로 먹는다는 것은 상상하기 어려운 일이죠.
그러나 감자의 생즙을 짜 마시면 그것이야말로 변비에 효과를 보는 최고의 방법 중 하나라고합니다. 감자생즙을 하루 2회 공복상태에서 마시는데, 감자는 시간이 지나면 색이 변해 버리므로 반드시 그때그때 먹을 분량만큼만 갈아 즙을 만들어 보세요.
'사과'의 주성분은 당질(10 ~ 15%), 유기산(0.5%), 펙틴(1.0 ~ 1.5%)으로 특히 펙틴은 식이섬유의 일종으로 장을 튼튼하게 해주어 심한 변비뿐만 아니라 설사에도 효과적입니다.
이 펙틴 성분은 과육보다는 껍질에 더 많이 들어 있으므로 농약의 위험이 없다면 껍질째 그냥 먹는 것이 좋습니다.
그리고 저녁보다는 장운동이 원활한 아침 식전에 먹는 것이 더욱 효과적입니다. 이외에 사과의 유기산은 피로를 풀고, 장을 깨끗하게 해주는 작용이 있습니다.
'고구마'는 감자류 중에서 식이섬유가 가장 많고 수분 함유량이 많아 변비 예방에 효과적입니다. 단, 단맛이 강해 한꺼번에 많이 먹히지 않으므로 새콤한 맛을 내는 재료를 함께 사용하면 좋습니다. 새콤한 맛으로 너무 강한 단맛을 어느 정도 누그러뜨리는 것도 변비 치료에 효과적인 고구마를 이용하는 방법입니다.
'미역'은 양질의 단백질과 비타민, 칼슘과 철분, 그리고 식이섬유가 균형 있게 들어있어 바다의 채소라고도 불립니다.
특히 미역의 미끈거리는 성질은 수용성의 식이섬유로, 변비를 예방하고 없애 줍니다.
